A kettlebell-esek körében már egy ideje hódit a 10.000 swing. Hagyományosan januárban végzik nincs különösebb szabály csak, hogy az adott hónapban csinálj 10.000 lendítést. A fiúk minimum 24 kilóval, a lányok 16-al.

Kettlebell

Tegyünk bele egy kis kihívást! A lényeg a 10.000 lendítés marad, de 20 edzésnap alatt kell elvégezned, minden edzésen 500 lendítéssel. Két út van az egyik, hogy heti ötször edzel ekkor csak a lendítéseket végzed el. A másik a heti 4 edzés kiegészítő erő gyakorlatokkal a 100-as csoportok pihenőjében. Így néz ki maga az edzés:

• 10 lendítés
• 1 ismétlés az aznapi erőgyakorlatból
• 15 lendítés
• 2 ismétlés az aznapi erőgyakorlatból
• 25 lendítés
• 3 ismétlés az aznapi erőgyakorlatból
• 50 lendítés

Kettlebell program

Rövid pihenő után ismételd, összesen 5 kört kell elvégezned, miközben harcolsz az órával. Na meg persze a fogáserőddel, miközben megpróbálsz levegőhöz jutni. Ha aznap még egy edzést el tudnál végezni, akkor túl kis súllyal kezdtél bele vagy nem voltál elég agresszív. Az egész program alatt ugyanazt a súlyt kell használnod, a fejlődést az egyre rövidebb idő alatti végrehajtásban mutathatod ki.

Az erőgyakorlatok megválasztásánál vedd figyelembe, hogy legyen a programban egy nyomás, egy húzás, egy guggolás. Ha a tolódzkodást választod abból 2-3-5 ismétlést kell használnod. Olyan terhelést válassz amivel az elején 5 ismétlésre vagy képes, a fejlődést itt a végrehajtás könnyebbé válásában kell keresned. A kettlebell katonai nyomás, az egykezes fekvőtámasz, az egylábas guggolás és az alsófogású húzódzkodás például kiváló gyakorlatsor. Fontos, hogy egy edzésen csak egy erőgyakorlatot végezz, így a hét folyamán mind a négyet 1 edzésen végzed.

30% OFF + Ingyenes Szállítás a Peak Télapótól! Most használd ki!

Miért vágj bele? Már csak azért is, mert tökéletes kihívás önmagaddal szemben! Másrészről viszont állóképességed javítására is tökéletes a 10.000 swing! A program előnye, hogy a kezdeti állóképességi hiányok után körülbelül fél óra alatt végzel az edzéssel, ehhez jön a bemelegítés és a levezetés, tehát ha kevés időd van akkor is ideális választás.

Készül fel, hogy nem ez lesz a legizgalmasabb edzés, amit valaha is csináltál. Azonban a program működik!.

Ha állóképességre vágysz, szeretnéd javítani a fogáserőd, a farizmaid újra munkára bírni, egységként megdolgoztatni a törzsedet, akkor ez a Te programod! Ha a mentális állóképességedet szeretnéd tesztelni szintén. Tegyél bátran egy próbát, vezess edzésnaplót és figyeld a tested és az elméd hullámzásait. Nem fogod megbánni, érdekes önismereti utazás is ez a 20 edzés.

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!