Kapsz edzéstervet vagy eljársz magadtól edzeni, de tudod, mit, miért csinálsz? Tudod, hogy miért éppen úgy épülnek fel az edzéseid, vagy egyszerűen csak végrehajtod a gyakorlatokat robot módjára? Biztos vagyok benne, hogy a tudás nélkülözhetetlen, mert ha tudod, mit, miért csinálsz az edzéstervedben, ezerszer hatékonyabb vagy, drámai módon kezdesz el fejlődni. Néhány alappal muszáj tisztában lenned. Én most olyan alapokat mondok el, amiket Te is tudsz használni ahhoz, hogy megfelelően értelmezve az edzésterveket heti 3-4 óra edzéssel megnöveld hatékonyságodat.

Miért kell edzened legalább heti 3 órát?

Ahhoz, hogy a sportbeli teljesítőképességünket, eredményeinket javítsuk, illetve szinten tartsuk, megfelelő terhelés, edzés szükséges. Heti 3 óra az a minimum, amivel szinten tudod tartani magadat. Azt tudod, ha nem tanulsz, nem használod az eszedet, elbutulsz. Így van ezzel a tested is. Ha nem edzel minimum heti 3 órát, a kutatások – és saját tapasztalatom – szerint is leépülsz, amit meg kell előznöd.

Mi szükséges ahhoz, hogy fitt legyél?

A jó fizikai fitnesz-szint megszerzéséhez a kondicionális képességek közül elsősorban az aerob teljesítőképességet (alap-állóképességet) és az izomerőt (a törzs tartóizomzatát) kell figyelembe venni. Ahhoz tehát, hogy jó kondícióban legyünk, főként a pillanatnyi általános fizikai teherbíró-képességnek megfelelő állóképességi és erőedzést kell végezni. Minden képesség fejleszthető kb. 10–30%-ban (mely egyénfüggő), de az állóképesség az, mely a leginkább edzhető és fejleszthető.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Hogyan írok én edzéstervet? Speciális esetről van szó, mert sportolóknak edzéstervet írni sokkal könnyebb, mint olyanoknak, akiknek fő céljuk az egészség, vitalitás, és a jó alak. Hiszen ők sportolók, erre vannak ráállva, erre fókuszálnak. A kezdőknél, és azoknál, akik tényleg csak fittek akarnak lenni, először is az időgazdálkodás tervét veszem figyelembe, azaz heti 3 -4 órába bele kell férnie az edzéseknek. Mivel több száz végigdokumentált referenciát tudok felmutatni, így nem kérdőjelezhető meg az, hogy szakszerű munkával fél év alatt ki lehet építeni egy élsportolóhoz is méltó izomzatot, és egészséges ember eljut arra a szintre, hogy egy félmaraton lefutására alkalmassá váljon.

Mindenképpen az állapotfelméréssel kell kezdeni, nálunk a bajnokaim egy mindenre kiterjedő kérdőívet töltenek ki, és fotót küldenek. A fotó alapján megnézem, a medence merre billen. Előre billen azoknak, akik sokat sportoltak vagy állómunkát végeznek. Nekik a medence környéki izmok közül a combunk elülső részén található izmok (combfeszítő, iliopsoas), a combközelítő izom, a gerincmerevítő izom megrövidült állapotban vannak, a combhajlító, a farizom és az egyenes hasizom pedig megnyújt állapotban. Sok combfeszítő nyújtás és hasprés a megoldás. A hátrabillenő medence elsősorban azon ülőmunkát végző emberek esetében figyelhető meg, akik lecsúszva, fekve szeretnek ülni a székben. Homorítás, és farizom erősítés, combhajlító nyújtás a megoldás az ő problémájukra.

Én elsősorban állóképességet fejlesztek és erőt. Ezért vannak 60 perces edzések bringában, úszásban, futásban, mert így alapozzuk meg az állóképességet. A gyorsaságot úgy szoktam fejleszteni, hogy egy rövid bemelegítő szakasz után beírok feladatokat, amiket vagy táv/idő alapján elkezdek növelni. Miért nem írok km/h-t mellé? Mert nemcsak egy sportágra fejlesztünk, és nem vagyunk versenyzők. Ha versenyző lenne valaki, akkor felírnám neki – ahogyan magamnak is felírom, hogy maratonon futok átlag 12,5 km/h-val, akkor amikor 800 m-eket teszek meg, vagy 2 perceket, azokat 15-16 km/h-val kell végrehajtanom. De aki nem versenyző, annak tempót írok fel, pl. gyors, közepes, lendületes, fokozó, stb.

Az erőnövelés nálunk mindig köredzéssel történik az időtakarékosság miatt. Általában más és más izomcsoportra, hogy ne kelljen pihenőidőt tennem bele. Nagyon fontos, hogy én soha nem írok fel nagy súllyal történő edzést, azaz amivel 3-4 ismétlést tudsz végrehajtani. Ez az ízületkímélés miatt van, mivel elsődleges cél mindig az egészség.

Tudni kell, a kondicionális képességek nem fejleszthetőek egyszerre egy alap szint elérése után. Attól függően, hogy kinek mi áll a preferencia sorrendjében, azt fogom fejleszteni, arra helyezem a hangsúlyt.

Amikor elkezdesz edzeni, mindenképpen tudd meg az edződtől, hogyan kívánja felépíteni az edzéstervedet, és kérdezd meg, mit miért csinálsz, feltéve, ha tényleg fejlődni szeretnél!

edzésterv

edzésterv írás

https://doi.org/10.1016/j.hsag.2016.01.004

https://doi.org/10.1016/S0262-4079(16)30261-5

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!