Nem minden olaj ugyanolyan minőségű. Ez egy nagyon egyszerű tény. Ezért, még mielőtt elindulnál a konyhádba valami ételt összedobni, olvasd át ezt a pár sort a legjobb főzési olajokról.

Ha leginkább magad készíted az ételeidet, akkor tisztában vagy vele, hogy főzéshez, sütéshez, de még hideg ételek készítéséhez is egyaránt nélkülözhetetlenek az olajok. Azt is tudod, hogy vajon melyik olaj áll leginkább ellent a hőkezelésnek? Olyan sok pozitív dolgot lehet hallani az extra szűz olíva olajról, de vajon tényleg ez a legjobb változat? Egy szó mint száz, számtalan olaj van már a piacon, amelyek közül nem lehet könnyű megtalálni a legmegfelelőbbet, amivel ráadásul az egészségedet sem károsítod. Nézzük az 5 legjobbat!

1. Canola olaj

A canola olajat a káposztafélék családjába tartozó repce sárgás-barnás magjából nyerik ki. Egyfajta keresztfajként jött létre, amelyet úgy termesztettek, hogy sokkal kevesebb potenciálisan mérgező erucinsavat tartalmazzon. A magokat összezúzzák, extrudálva ezzel a belőlük a természetesen előforduló olajokat. Mivel a növényállomány jelentős része a Canadai prériákon termesztik, innen ered a “can” elnevezés.

A canola semleges ízű, könnyű textúrájú és viszonylag magas hőszűrésű tulajdonságokkal rendelkezik, ami egyszerűen tökéletessé teszi a konyhában való alkalmazásra. Gyakorlatilag bármilyen típusú étel készítésére alkalmas, akár sós, édes, sült, főtt vagy nyers ételekről beszélünk. Egy másik pozitív tulajdonsága, ami az egészségre gyakorolt jótékony hatását jelenti, hogy más olajokhoz képest sokkal több omega 6, és omega 3 zsírsavakat tartalmaz. 

Arra viszont nagyon figyelj, hogy a boltok forgalmazásában lévő canola olajok nagy része génmódosított növényekből származik. Válassz olyan márkát, amelyek garanciát vállalnak, hogy GMO mentes alapanyagokkal dolgoznak. Az ilyen típusok még a hexán oldószer használatát is kizárják a feldolgozás folyamatában.

2. “Light” olívaolaj

Ne tévesszen meg a “light” jelző, mert itt nem arról van szó, hogy kalóriában szegényebb változatról lenne szó, a többi hagyományos olívaolajhoz képest. Arra való utalást jelent, hogy magát az olajat többszörösen átszűrték, ezzel elérve egy könnyebb szerkezetet, semlegesebb ízt, és magasabb füstpontot. Az olaj füstpontja az a hőmérséklet, amelyen füstölni kezd, elkezd szétesni a szerkezete és rákkeltő anyagok jönnek létre a továbbmelegítés hatására. Ezért egy “light” verzió sokkal hatékonyabb lehet a konyhában, ha magas hőmérsékleten sütsz-főzöl.

Bizony a finomítási eljárás az olívaolajban található antioxidánsok nagy részét kiöli, az adatok azt mutatják, hogy sajnos az extra szűz olívaolaj magas hőmérsékleten történő felhasználása is ugyanolyan hatást eredményez, már ami az értékes antioxidánsok “száműzését” illeti. A megoldás tehát az, hogy főzésre nem a legdrágább változatot pazarlod el, és a prémium márkát meghagyod inkább hidegtálak, saláták ízesítésére.

A light olívaolaj jelentős mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek jó hatással vannak az anyagcserére, a zsír oxidációjára, valamint a gyulladások kezelésére.

Amire itt is oda kell figyelned, hogy a “tiszta” jelző legtöbb esetbe a finomított és a szűz olívaolaj keveréke, amelynek füstpontja valahol az extra szűz és a “light” olívaolaj értéke között van.

3. Avokádóolaj

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Egyfajta kulináris olaj, amit az avokádó érett húsóból (vagy vetőmagjából) nyernek ki, és a lehető legmagasabb füstponttal rendelkező növényi olaj (kb. 220°C ). Éppen ezért nagyon sok ételkészítési formában felhasználhatod, és ami a legjobb, hogy kellemes “vaj” aromája rendkívül jól passzol az édes és sós ízekhez egyaránt.

Az avokádóolaj rendkívül gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek fogyasztása pozitív hatással bír a koleszterinszintre. Emellett számottevően tartalmaz még luteint és antioxidánsokat, így a szem egészségére nézve sem elhanyagolható a hatása.

Amit jegyezz meg, hogy a hő, fény és a levegő az avokádóolajok legnagyobb ellenségei. Éppen ezért nagyon fontos, hogy hűvös, száraz és közvetlen fénytől elzárt helyen tárold, különben nagyon rövid idő alatt a kukában végezheti ez az értékes olaj.

4. Finomított kókuszolaj

Joggal érezheted úgy, hogy a finomítatlan, úgymond “szűz” kókuszolaj a legjobb választás, de ha érzékeny vagy az ízekre, és a keleti konyha nem éppen a kedvenced, akkor nem biztos, hogy azt szeretnéd, hogy a sült csirkemellednek kókuszos beütése legyen. A finomított kókuszolaj sokkal kevésbé markáns aromájú a finomított társával szemben, ráadásul jóval magasabb füstpont értékkel bír – mintegy 205°C, így hőkezelési eljárásban sokkal jobb választás is lehet.

Bár a finomítatlan kókuszolaj jóval nagyobb mennyiségben tartalmaz értékes antioxidánsokat, a finomított kókuszolaj ezzel szemben sokkal inkább megtartja magában a közepes-láncú trigliceridek (MCT) magas szintjét. Az egyedi struktúrájuk miatt az MCT olajok jóval nagyobb mennyiségben égnek el energiaként a májban, mintsem zsírként rakódjanak le a testben.

Ha a kókuszolajat választod, nem elhanyagolható tény, hogy a lehető legtisztább terméket válaszd, amelyek kizárják a kémiai anyagok használatát a feldolgozás során.

5. Rizskorpa olaj

Annyira ugyan még nem elterjedt a boltok polcain, de érdemes lehet kipróbálnod, ha szereted a keleti konyhát, előnyben részesíted wokban történő főzést. A japán konyhákban rendkívül népszerű olaj, amelyek a rizs csírájából nyernek ki. Közel 220°C-os füstpontjával a rizskorpa olaj kiváló bármilyen sütési eljárásban való használatra.

A rizskorpa olaj kalóriájának mintegy 80%-a, a szív egészséges működéséhez nélkülözhetetlen telítetlen zsírokból származik, de kiváló forrása az E-vitaminnak, amely kiváló antioxidáns, sejtvédő (beleértve az izomsejteket is), valamint véd a szabadgyökök káros hatásaitól. Plusz jó tulajdonsága, hogy hosszú az eltarthatósági ideje más olajokhoz viszonyítva.

Viszont! A rizskorpa olaj kalóriatartalma nem alacsony, egy evőkanál mintegy 120 kalóriát tartalmaz – 13 g zsírból. Úgyhogy csak csínján bánj bele!

Ha már beszéltünk az egészséges olajokról, ejtsünk szót arról a típusról is, ami viszont semmiképpen sem kell, hogy ott legyen a konyhádban. Ez pedig nem mást, mint a napraforgóolaj! Igen, valójában ez is növényi olaj is, szép sárga színű is, viszont a napraforgó aldehideket tartalmaz, amely viszont potenciálisan rákot okozó vegyületek, 20-szor magasabb arányban, mint az Egészségügyi Világszervezetet, azaz a WHO által megítélt értékeknél szerepel. Maga a napraforgóolaj és a rák kialakulásának kapcsolatában nincsenek szignifikáns eredmények, ettől eltekintve mindenképpen érdemes más, egészséges olajokat használnod a konyhádban.

És még egy utolsó dolog: mi a helyzet az olajspray-kel?

Egy rövid, mintegy 1/4 másodperces permetezéssel az edényre kerülő olajmennyiség gyakorlatilag 0 kalóriát tartalmaz, ami kifejezetten jónak mondható, ha az egészséged vagy akár a diétád a szempont. Így tehát egy befújással jóval kevesebb felesleges kalória kerül az ételeidbe, mintha csak találomra borítanád az olajat az üvegből. Sütéshez-főzéshez nagyon jó segítséget nyújthatnak, de a salátáidra egészen nyugodtan mérheted az 1-1 evőkanál egészséges olajakat, hogy kihasználhasd az egészségvédő hatásaikat. Persze, ehhez válaszd a megfelelő olajat!

Több olajos magos okosság ITT!

olajok

egészséges olajok

Források:

Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. (2014). The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 5(6), 863S-876S.

Santos, C. S., Cruz, R., Cunha, S. C., & Casal, S. (2013). Effect of cooking on olive oil quality attributes. Food Research International, 54(2), 2016-2024.

Krishnan, S., & Cooper, J. A. (2014). Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. European Jjournal of Nnutrition, 53(3), 691-710.

Ashton, O. B., Wong, M., McGhie, T. K., Vather, R., Wang, Y., Requejo-Jackman, C., … & Woolf, A. B. (2006). Pigments in avocado tissue and oil. Journal of Aagricultural and Ffood Cchemistry, 54(26), 10151-10158.

Stringham, J. M., Bovier, E. R., Wong, J. C., & Hammond, B. R., Jr. (2010). The influence of dietary lutein and zeaxanthin on visual performance. Journal of Food Science, 75(1), R24-29.

Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K., & Schwartz, S. J. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of Nnutrition, 135(3), 431-436.

Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249-263.

Scavariello, E. M., & Arellano, D. B. (1998). [Gamma-oryzanol: an important component in rice brain oil]. Archivos latinoamericanos de nutricion, 48(1), 7-12.

Kochhar, S. P., & Henry, C. J. K. (2009). Oxidative stability and shelf-life evaluation of selected culinary oils. International Jjournal of Ffood Ssciences and Nnutrition, 60(sup7), 289-296.

Opinion on propane, butane and iso-butane as propellant gases for vegetable oil-based aerosol cooking sprays and water-based emulsion cooking sprays. (1999, March 24). Retrieved from http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out26_en.pdf

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!