Egészséges olaj sütéshez-főzéshez! Milyen olaj fajták jutnak eszedbe, a napraforgó- és olíva olajon kívül?

egeszseges_olajok_fozeshezA legtöbb ételedhez nélkülözhetetlen az olaj, és persze nem mindegy, mihez melyiket is használjuk!? Ma már aligha akad olyan konyha, ahol ne lenne kéznél egy-egy üveg napraforgó vagy olíva olaj. Sőt, egyre gyakrabban repce- kukorica- vagy épp tökmag-, dió-, mogyoró- esetleg szőlőmag- vagy szezámolaj is megbújik a kamrapolcokon.

 

Egészséges olaj

Tudod melyik olajat, mire használd fel?

Akad amelyik bő olajban sütéshez vagy salátákhoz, esetleg kenyerekhez…stb. használjuk. Érdemes válogatni és minél többféle olajat kipróbálni!

Azt azért jó, ha tudjuk, hogy az emberi szervezet számára is fontosak a különböző zsiradékok, melyek energiaforrásként is szolgálnak és egyben segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását valamint a D-vitamin képződéséhez is elengedhetetlen. De nem mindegy, milyen zsírból fedezzük a szükségletet!

De mitől telített vagy telítetlen a zsír?

Telített zsírok jelentősen károsítják a szív-keringési rendszert (azért, mert jóval többet fogyasztunk belőlük a kelleténél). Ez felelős a magas koleszterinszintért, a túlsúlyért, érelzáródásért. Leginkább az állati eredetű zsiradékok tartoznak ide, valamint a növényi eredetű pálmazsír.

Telítetlen zsírokáltalában a hidegen sajtolt növényi és halolajok. Segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a koleszterin-szintet, vagyis általában ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben. A legegészségesebb képviselői az olíva-, lenmag-, repceolaj, illetve az olajos magvak: dió, mogyoró.

Mit kell tudnod az olajfajtákról és azok felhasználásáról?

Érdemes előnyben részesítenünk a kémiai beavatkozás nélkül, hidegen sajtolt olajakat, amelyek a növény minden értékes részét megőrzik.

 4 nagy csoport különböztethető megegeszseges_olajok

  1. magokból
  2. gyümölcsökből
  3. csírákból
  4. diófélékből  hidegen vagy hőkezeléssel nyert olajak.

Egészséges olaj fajtái

Napraforgóolaj (Magyarországon leggyakrabban használt)
A hámozott, őrölt magvakból hideg sajtolással és magas hőmérsékleten, finomítással egyaránt előállítható. Közel 70%-os többszörösen telítetlen zsírsavtartalmának köszönhetően a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, daganatos betegségek kezelése során is fontos szerephez jut. E- és A-vitaminokban egyaránt bővelkedik.  Jól tűri a hevítést, bő olajban sült ételekhez (rántott húsok, halak, zöldségek) ideális.

Repceolaj
Mintegy 66%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavak, 27%-ban többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz és a felhasználása hasonló a napraforgóolajéhoz.

Lenolaj
Az egyik legértékesebb és legegészségesebb hidegen sajtolt növényi olaj, mely Omega-3 zsírsavakban, E-vitaminban és Béta-karotinban gazdag. Főzéshez, olajban sütéshez egyaránt használható, körözöttel, sós túróval szintén kiváló, vagy turmixban elkavarva.

Amiért érdemes fogyasztani naponta 1 ek. :

  • Koleszterin csökkentő
  • Sejtvédő
  • Anyagcsere gyorsító
  • Edzések utáni izomfájdalom elkerülésében segít
  • Agyműködést serkenti
  • Csökkenti az izmok bomlását
  • Oxigénszállítást (tüdőből a véráramba) segíti
  • Gyulladáscsökkentő

Szezámolaj
Ázsiai konyha egyik leggyakrabban használt alapanyaga. Magas kalciumtartalma mellett számos zsírban oldódó vitamint tartalmaz. Természetes antioxidánsokban, lecitinben, fehérjében egyaránt gazdag. Salátákhoz hidegen is adagolható, de jól tűri a magas hőmérsékletet, hirtelen pirított húsok, halak, zöldségek, egyaránt készülhet vele.

Tökmagolaj
tökmagolaj magas szelén-, valamint E-vitamintartalmának, többszörösen telítetlen zsírsavainak köszönhetően egyaránt nagyszerű csodaszer. Magas vérnyomásos megbetegedések, prosztataproblémák kezelésében egyaránt bizonyított, sőt közismert immunerősítő. Salátákhoz, főtt tésztákhoz, pestókhoz is ideális.

Gyümölcsökből származó olajak
Ezek közül érdemes megemlíteni a szőmagolajat. A szőlőmagból hidegen préselt olaj, kitűnő zöldségekhez, salátákhoz, sajtokhoz.

A másik közkedvelt és legtöbb jótékony tulajdonsággal rendelkező az olívaolaj, mely a sajtolás eredményének, olajsavtartalmának, ízhatásának megfelelően az extra szűztől (hidegen sajtolt, első préselésből származó) a finomított, kevert olajokig sorolják, valamint rangsorolják is őket – úgy mint a borokat – ízük, színük, állaguk alapján.

Több mint 70%-ban tartalmaz egyszeresen, és 10-11%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakat.

Az enyhén gyümölcsös és erősebb, pikáns aromákat felvonultató sokféle olasz olívaolaj (pl. a népszerű taggiasca fajtából nyert) saláták, gombával (főként vargányából) készült fogások ideális összetevője, de kenyérfélékhez, lepényekhez is ideális

Görögországban termelt fajtákból (legismertebb talán a kalamata és a koroneiki) nyert olaj halakhoz, salátákhoz ideális.

A Spanyol fajták (különösen a hojiblanca) aranysárga, dióra emlékeztető aromájú olaja tapas-okhoz éppúgy tökéletes, mint párolt ételekhez. Magas hőfokon, bő olajban sült ételekhez azonban nem tanácsos olívaolajat használni.

Mogyoróolaj
Amerikai mogyoróból hideg sajtolással előállított, linolsavakban gazdag és közel 20%-ban tartalmaz telített zsírsavakat is. Rendkívül jól tűri a magas hőmérsékletet (akár 230 fokig is hevíthető), így grillezéshez, bő olajban sütéshez, wokban készült fogásokhoz is ideális.

Dióolaj
A hagyományos dióból nyert olaj saláták, pestók ízesítőjeként ideális. A jellegzetesen amerikai pekán- vagy hikoridióból készült hidegen sajtolt olaj rizsből készült fogásokhoz éppúgy tökéletes, mint halételekhez, salátákhoz vagy desszertekhez viszont itt érdemes megjegyezni, hogy akik dió vagy mogyoróallergiával küzdenek, ezeket az olajokat nélkülözni kényszerülnek.

Mandulaolaj
Jobbára édes, néha édes és keserű mandula keverékéből állítják elő. A halványszínű mandulaolaj néhány cseppje is tökéletesíthet egy paradicsomsalátát vagy spárgából készült fogást és amit még bónuszként kapunk ettől az olajtól, hogy nem csak étlekhez, de testápoláshoz is remek

Szójaolaj
A szójababból préselt olaj, közel 50%-ban tartalmaz esszenciális és 62%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakat. Semleges ízvilágának köszönhetően sokrétűen használható a konyhában. A napraforgóolajhoz hasonlóan akár bő olajban sült ételekhez, akár majonéz készítéséhez vagy süteményekhez is ideális.

Kukoricacsíraolaj
A különböző magcsírákból készült olajok közül legismertebb a kukoricacsíraolaj. A hidegen nyert olaj remekül illenek a hidegen készült ételekhez (salátákhoz, krémekhez), de párolt zöldségeket is érdemes készíteni vele. A koleszterinszintre gyakorolt kedvező hatása régóta ismert, szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében fontos szerepet tölt be. A magas hőfokon nyert olaja alkalmas sütéshez, főzéshez – kiváló pl. palacsintákhoz.

Kókuszolaj
92%-ban telített zsírokat tartalmaz, ezáltal szerkezete sokkal stabilabb, ellenállóbb a hővel szemben és a fénynek. A kókuszolaj zsírsavjai tehát nem képeznek sejtkárosító szabad gyököket és transzzsírt sem, vagyis lassítható az öregedés folyamata és a ráncok is később jelennek meg.

Többek között vírus,- baktérium és gombaölő, anyagcsere gyorsító. A kókuszolajnak a fele laurinsav, ami védi a szervezetet a kórokozókkal szemben, így erősíti az immunrendszert és fokozza a szervezet ellenálló képességét. Ezenkívül a kókuszolaj kiváló antioxidánsként is működik: rengeteg E-vitamin található benne.

Néhány érv a kókuszolaj mellett: 

  • Nem hizlal
  • Elősegíti a fogyást – anyagcsere gyorsító
  • Segítségével csökken a kalóriabevitelünk – 10%-kal kevesebb energiát tartalmaz
  • Kímélő – könnyen felszívódik
  • Tápláló –  hiszen kitűnő energiaforrás

És itt van néhány ízesített olaj, amit otthon mi magunk is elkészíthetünk

Fokhagymás olaj
Két deci olajba belekeverünk hat gerezd, nagyon pépesre összezúzott fokhagymát, valamint egy teáskanál sót.

Fokhagymás chiliolaj
2 dl olívaolajban elkeverünk 1 dkg friss chilipaprikát (magja nélkül), kakukkfüvet és 2-3 gerezd fokhagymát.

Vöröshagymás olaj
Két deci olajba keverünk egy közepes fej megtisztított és fokhagymaprésen át-nyomott vagy ledarált vöröshagymát, valamint egy teáskanál sót.

Kapros olaj
Két deci olajba keverünk három csokor, nagyon jól megmosott és lecsurgatott, majd finomra vágott zöld kaprot és egy teáskanál sót.

Borsos olaj
Két deci olajba keverünk egy teáskanálnyi törött fekete borsot és ugyanennyi sót.

izesitett_olajok

Peak Girls – Olvasói bejegyzés – Szabó Helga

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Egészséges olaj sütéshez-főzéshez! Milyen olaj fajták jutnak eszedbe, a napraforgó- és olíva olajon kívül?
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

7 hozzászólás

  • Gulyásné Adrienn szerint:

    szép napot, csak kérdezném, hogy mi is a különbség kókuszolaj és kókuszzsír között? Mert én úgy tudtam , a kókzszolaj szobahőmérsékleten kemény ezért kókuszzsír is a neve. Vagy a kettő nen uganaz? Köszönöm a választ. Adrienn

    • csilla csilla szerint:

      Szia Adrienn! A különbség csak a halmazállapotában van, tehát lényegében ugyanaz.

      • Gulyásné Adrienn szerint:

        köszönöm a gyors választ, csak azért kérdeztem, mert az elején ez van írva, hogy a kókuszzsír egészségtelen, a végén pedig,hogy a kókuszolaj egészséges. Bocsi, de most már nem tudom hányadán is állok vele? Használjam vagy ne ?

        • Gulyásné Adrienn szerint:

          A telített zsíroknál utal a cikk hogy a kókuszzsír egészségtelen , mert telített zsírsavakat tartalmaz, a végén is ezt mondja a kókszolajról, hog telített zsírsavakat tartalmaz, d az egészséges, bocsi tényleg nem kötekedni akarok, csak végre szetetnék tisztán látni a kókuszolajjal kapcsolatban. Én már régóta használm az drágasága ellenére, mert öröklötten magas a koleszterinem,és semmi olyant nem esek ami ezt indokolja, valszínű genetikai. Légyszíves segíts , most helyes hogy kókuszzsírral főzők, vagy nem ? Köszönöm

          • csilla csilla szerint:

            Korrigáltam a cikket Adrienn, mert nem lehet különbséget tenni kókuszolaj és kókuszzsír hatása között. Ettől függetlenül a kókuszzsír valóban mintegy 91%-os telített zsírsav tartalmú, emiatt támadják sok helyen, viszont telített és telített zsír között is nagy különbség van! A kókuszzsír nagy arányban tartalmaz laurinsavat, ami által erőteljesebben növeli a HDL koleszterinszintet, viszont az LDL koleszterinszint csökkenésével számolhatunk. Tehát jóval egészségesebb hatása van a többi zsírhoz képest. Fogyaszd nyugodtan, ne félj tőle!

          • Gulyásné Adrienn szerint:

            Köszönöm, további szép estét 🙂

  • barankai szerint:

    napraforgóolaj, kukoricaolaj rossz, szója gmo és nem jó az európai genomnak, mangalicazsír, vaj jó … ezek már az usa állami ajánlásba os bekerültek http://health.gov/dietaryguidelines/ http://www.eatfatgetthin.com

Egészséges olaj sütéshez-főzéshez! Milyen olaj fajták jutnak eszedbe, a napraforgó- és olíva olajon kívül?
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)
6697
Tudatos táplálkozás
, ,