Először is tisztázzuk, hogy mi az a „pegán”: a pegán olyan paleo étrendet jelöl, ami egyben vegán is. Az étrendet dr Mike Hayman alkotta meg, ami úgy gondolja, hogy ez egy optimális étrendi ajánlás, hogy csökkentsük a szervezetben lévő gyulladásokat és létrehozzunk egy szabályozott vércukorszintet.
Vegyük sorban, hogy mit lehet és nem lehet enni:
A paleo többek között kizárja a gabonaféléket, a rizst, a zabot, a földimogyorót, a hüvelyeseket és a tejterméket (bár ugye, az egyes iskolák nem egyeznek meg teljes mértékben a tiltott és javasolt ételek kapcsán. Az biztos, hogy általánosságban véve egy glutén és laktózmentes diétáról beszélünk.)
A vegán étrend kizár minden állati eredetű étel csoportot (még a mézet is!).
És akkor mi a PEGÁN?
A diéta alapvető ajánlása, hogy a napi energia bevitelünk 75%-t a megengedett zöldségekből és gyümölcsökből kell fedezni, amelyek közül javasolt előnyben részesíteni az alacsony glikémiás indexűeket.
Minden 3. csak 1 FT (bármit bármivel kombinálhatsz) + Totálisan INGYEN szállítunk a Peakshopban!
A pegán étrend nem vegán! A maradék 25%-ban fogyasztható bio termesztésből vagy szabadtartásból származó húsféleség, hal, vagy tojás, de ezeknél nagyon fontos, hogy vagy füves – természetes táplálású vagy legeltetett állatok termékei engedélyezettek!
>Peak-tipp: fehérjékből válaszd a “mentes” vonalat: a Peak növényi és paleo fehérjék nem tartalmaznak glutént és tejet, illetve a semleges ízűek teljesen adalékanyagtól is mentesek!
Hogy ez mit takar? Napi 2000 kalóriás energia szükségletnél, 500 kalóriányi fehérje engedélyezett, ami 125 g-nyi tiszta fehérjének felel meg. Ha teljesen kihasználjuk ezt a keret, akkor egy sportoló számára is egy megfelelő étrend lehet akár szálkásítási-, akár izomtömeg növelési időszakban.
A halak közül elsősorban a szardínia vagy a vadon élő lazac fogyasztását javasolja, és felhívja a figyelmünket, hogy habár a tengeri halak „vadon élnek”, a tengerek szennyezése miatt, a beltartalmi értékeik nem olyan jók, mint az édes vizekben élő társaié. Halak esetén az étrend különös gondot fordít a higanytartalomra.
Magok közül minden olajos mag fogyasztható, kivéve a földimogyorót. Olajok közül még hidegen sajtolt avokádó- és olívaolaj is használható, viszont a kókusz olajnál ügyelni kell, hogy finomítatlan változatot válasszunk. Választhatod a Peak magkrémeket, amelyek 100%-ban csak a magok krémesített változatai: mandula, kesudió vagy épp pisztáciavaj is van a Peakshopban! 🙂
Az Omega 3 étrend kiegészítő az egyik alapvető ajánlása az étrendnek, de megjegyzi, hogy arra kiemelten fontos ügyelni, hogy higanymentes forrásból származzon az Omega 3!
A klasszikus paleo étrenddel szemben ez nagyobb figyelmet fordít a szénhidrát forrásokra, hiszen sokan felismerték, hogy a „kényelmes” paleo étrendnek az egyik legnagyobb veszélye a túlzott állati zsír fogyasztás.
A pegán étrend napi maximum 125 g „magot” (quina) és hüvelyesből (lencse, csicseriborsó, fekete bab, pintó bab) napi 75 g-nyi mennyiséget engedélyez, amennyiben a páciensnek nincs semmilyen olyan anyagcsere zavarral miatt kialakult tünetegyüttese, amely kapcsolódik a szénhidrátok hasznosításához.
A szerző a blogbejegyzésében mindenkinek javasolja a D3 és B12 vitamin kiegészítést!
Ahogy láthatjátok, a pegán étrend, egy orvosi alapokon nyugvó, elsősorban gyulladáscsökkentő étrend, amely szigorúbb alkalmazásával és szigorításokkal alkalmas lehet a szénhidrát anyagcsere zavarok kezelésére is!
Számunkra egyszerű egészséges-sportos fizikumra vágyók számára, pedig a legjobb hír, hogy az étrend egyáltalán nem szélsőséges vagy lemondásokkal teli, viszont számos más vegán és vegetáriánus étrenden alapuló ajánlással szemben még a laikus hozzá nem értők által összeállított menüvel is elég fehérjét biztosít a minőségi izomtömeg fenntartásához!
pegán diéta
paleo pegán diéta
Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!
Referenciák:
https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a25906196/what-is-pegan-diet/
https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/
