-+=
Olvasási idő: 4 perc

Nagyon sokan vagyunk elégedetlenek a felkarunk alsó részével, mert nem elég feszes, nem elég izmos, „lötyög”. Ezt az izmunkat nevezzük tricepsznek – köznyelven ugye az integető izomnak.

Mivel jön a nyár, így sokan pécézik ki ezt a területet, mint az elégedetlenség egyik okát. Most megnézzük, hogyan tudsz korrigálni a lifegő karokon!

Az, hogy egy-egy izomcsoportot hányféleképpen, milyen gyakorlatokkal tudsz megdolgoztatni… na az egy egész délutános cikk lenne! Amíg makacsul és aljas módon ragaszkodik hozzád egy kis felesleg, addig erőlködhetünk bármilyen edzésmódszerrel, kínzó és izzasztó gyakorlatsorozattal: sajnos diéta és aerob edzés nélkül a kis zsírocskák nem fognak eltűnni! 

A tricepsznél is ez a megoldás, ha a felesleget szeretnéd eltüntetni róla, utána pedig jöhet egy ütős edzésterv célzottan erre az izomra – saját testsúlyos gyakorlatok (pl. tolódzkodás, szűk fekvőtámasz), csigán letolások kötéllel, súlyzóval tarkóhoz engedés, „lórúgás”, stb.

Fontos, hogy kell a magas fehérjetartalmú étrend, ha formásodni akarsz, hiszen a formáidat az izom alkotja.

Egyfinom, selymes, krémes fehérje turmix… akár edzésed után, akár vacsira…ez szintén segíti a regenerációt és a gyorsabb fejlődést! Az izmok, a szerveink és a sejtek szerkezetét is fehérje alkotja, amik folyamatosan megújulnak, éppen ezért számos élettani funkcióhoz, hormonális folyamatokhoz kimondottan fontos a fehérjebevitel, ami kell a feszes izomtömeg növeléséhez vagy fenntartásához. Igen, a szép karok tónusosságát is az IZOM adja, amihez kell a fehérje!

Ha pedig betartod az edzést és a diétát, akkor, egy kis segítséget adó zsírégető kiegészítővel máris könnyebb lesz lepucolni a felesleget a zavaró területekről!

Hogyan tudsz tricepszre edzeni?

Szerencsére nagyon egyszerűen és nagyon sokféleképpen edzhetünk tricepszre. A legjobb módszer a fekvőtámasz, azonban ezt is számtalan módon végezhetjük. Nem mindegy, hogy melyiket választjuk. Súlyzóval is tudunk gyakorlatokat végezni. A legfontosabb, hogy ne alacsony számú ismétléseket végezzünk, hanem legalább 15-20 ismétlést csináljunk és 3-4 sorozatot egymás után. (Edzőterem nélkül ez most nehezebb)

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Legegyszerűbb módszer: a fekvőtámasz – de nem térdepelve!

Fekvőtámaszok végzésénél a legfontosabb, hogy minél szűkebben tartjuk a karunkat, minél közelebb van a testhez, annál inkább a tricepszre dolgozunk. Testtől eltartott karokkal a mellkasunkat erősíthetjük.

Helyes technikával fekvőtámaszokat nyomni sok lány számára bizony kisebb kihívás. És ugye az lenne a lényeg, hogy nem csak pár darabot hozzunk ebből össze, hanem a fekvőtámasz rendes szériával az edzésterved fontos része legyen – azaz 3×10-15 ismétlést is tudjunk végezni.

Ehhez az alábbi könnyítés a “legális”:

Fekvőtámasz padon: kapjatok elő egy padot (nagyon fontos hogy fixált pozícióba legyen!), helyezd rá a tenyeredet szűken, és az előzőhöz hasonlóan próbáljuk itt is szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, azaz minél lejjebb van a kezünk, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

Tolódzkodás nőknek!

A probléma ott kezdődhet, hogy kezdőbbek nem igazán tudják még saját testsúlyukkal kivitelezni a gyakorlatot, így mutatok itt is alternatív változatot, amivel neki tudsz indulni a feladatnak.

Tolódzkodás két pad között: az egyik padra támaszkodjunk rá másikra pedig dobjuk fel a lábainkat sarokkal, összezártan. Miután egy szép hidat képezünk a két pad között, óvatosan süllyedjünk a mélybe – addig a pontig,ahol a felkarunk párhuzamos a padlóval, majd innen visszaküzdjük magunkat a kiindulópontra.

Ha ez a változat nehéz, akkor tedd a talajra a lábad a pad helyett.

Ha pedig túl könnyű, tegyél az öledbe egy tárcsát vagy homokzsákot!

> Peak-tipp! Ha néhanap kell egy kis löket, hát a kedvenc zsírégetőd biztos megadja, hogy az aerob edzéseken is a maxon pörögj! :))

Formálj és erősíts súlyzóval!

A felkar alsó részére súlyzóval is tudunk edzeni. Álljunk kicsi terpeszbe, majd emeljük a súlyzókat nyújtott karral a fejünk fölé. Innen fejünk mögé engedjük le  könyök hajlításával az alkarunkat a súlyzókkal együtt, majd emeljük vissza ismét egyenesbe.

Nyújtás nélkül nem lehet igazán hatékony a gyakorlat, ezért mindkét karunkkal nyúljunk keresztbe az ellentétes váll mögé, miközben a másik karral ellene tartunk az izomnak.

Ha nincs otthon súlyod, akkor ásványvízzel, könyvvel, erősebbek egy fólia pakk ásványvízzel is próbálkozhatnak. Ha könnyű valamelyik, akkor egykezes megoldással dolgozz!

Plusz! Az edzés után tudjuk, hogy jár kötelezően a finom, selymes, krémes fehérje turmix… ez szintén segíti a regenerációt és a gyorsabb fejlődést! Az izmok, a szerveink és a sejtek szerkezetét is fehérje alkotja, amik folyamatosan megújulnak, éppen ezért számos élettani funkcióhoz, hormonális folyamatokhoz kimondottan fontos a fehérjebevitel, ami kell a feszes izomtömeg növeléséhez vagy fenntartásához. Igen, a szép karok tónusosságát is az IZOM adja, amihez kell a fehérje!

Több csajos fitnesz cikk ITT!

integető izom

Viszlát integető izom

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!