-+=
Olvasási idő: 9 perc

A fehérjefogyasztás fontosságával már a legtöbb fitnesz életmódot folytató lány és nő tisztában van, ám még így is sokszor felmerül a kérdés, hogy mikor érdemes inni, hogyan, és mennyit. Tegyük rendbe az alapokat!

Rém unalmas lennék azonban, ha csak erről írnék, így ma egy picit nagyobb képet szeretnék adni RÖVIDEN arról, hogy a tested külseje milyen számtalan tényezőből áll össze.

A hatékony fogyókúrához listába szedve az alábbiakra érdemes ügyelni:

– 10-20% legyen a testzsírszázalékod
– minimalizáld a gyulladások számát a szervezetedben
– teremtsd meg az egészséges hormonális egyensúlyt
– izometrikus és izotóniás edzéseket is végezz
– a 2-es és az 1-es típusú izomrostokat is eddzed!
– megfelelő időpontokban eddz
– megfelelő sorrendben eddz
– az ellentétes izmaid gátlása
– hátedzés hasedzéssel együtt
– az erő és a megnyúlás fejlesztése az izmaidban
– a tested energiaszintjének javítása
– az elméd állapotának folytonos javítása és támogatása

Ez amint látjuk sokkal több komponensből áll, mint azt első körben gondoltuk volna, amikor az otthoni haspadot megvettük, és betettük (általában végérvényesen) az ágy alá.

Melyik fehérjepor a Neked való?

Nem szeretnélek azonban megoldás nélkül hagyni. Mit tehetsz, amennyiben nem akarsz ennyi mindent fejben tartani?

Kezdd el valahogy. Ne gondold túl a dolgot.

A túlzott mennyiségű gondolkodás, akadályozza a cselekvést. Hogy mi a túlzott mennyiség, azt a saját eredményeidből, és az életminőségedből tudod megállapítani. A megfelelő étrend és az edzés 80%-ban fogja hozni az elvárt eredményeket.

Akár a legsikeresebb, ingyenes FEHÉRJEDIÉTA étrendet is viheted, Mónitól, katt:

Mennyi fehérjétől leszel keményebb és feszesebb?

A testsúlyod kétszeresétől grammokban – ez az a mennyiség, amitől már szép eredményeket érhetsz el. Vagyis, ha 60 kiló vagy, akkor 120 grammot tud beépíteni a szervezeted egy nap. MINDEN NAP ennyire van szüksége a testednek, főleg ha keményen sportolsz mellé!

A hagyományos étkezés, pl. reggelire egy túrós táska, tízóraira egy alma, ebédre egy borsófőzelék, vacsira meg egy könnyű saláta – ennek a menüsornak a fehérjetartalmát inkább nullának számold. Ideális fehérjeforrások a hal, a tojás, a szárnyasok, a sovány marhahús – a szárnyasból készült sonkát viszont csak mértékkel fogyaszd. Ügyelj, hogy egy étkezésre 30 grammnál több fehérjét ne vigyél be, mert az emésztése a szervezetnek nehéz feladat. Lehetőleg minden étkezésed tartalmazzon fehérjét, és itt ne egy fél tojásra gondolj.

Mikor igyál fehérjeturmixot?

Az étkezések kiegészítésére – ha kevés szilárd fehérje van az ételedben. Az étkezések kiváltására – ha épp nincs időd, vagy fáradt vagy csirkemellet sütögetni. Azt kell megérteni, hogy a fehérjepor az ÉDESSÉGED a diétádban! Ez az a finomság, amit desszertként ehetsz. 

Hirtelen rád törő éhség esetén – ha alig egy órája ettél, de már megint korog a gyomrod, a turmix eltelít, csökkenti az éhségedet egy időre. Nassolás helyett – finom ízű szénhidrát és zsírmentes turmixot bármikor ihatsz, és pudingnak kikeverve is fogyaszthatod lelkiismeret furdalás nélkül.

Szükség van tehát a fehérjeporra, hiszen a legnagyobb segítséged lehet a diétában, az izmaid feszességéhez, az éhség elűzéséhez, a nassolás helyettesítésére!

Hogyan fogyaszd?

A klasszikus tejes verzió mára már kissé elavult, ha mégis ezt választod, akkor értelemszerűen zsírszegény, vagy alternatív tejjel keverd el.
Vízzel fogyasztva sokkal jobban alakbarát, és a felszívódása is jobb. Ebben az esetben tudnod kell, hogy fele vízmennyiséget használj, mintha tejjel csinálnád, különben híg és íztelen lesz. Pudingnak elkeverve csak kevés vizet adj hozzá, apránként, közben kevergesd, egész addig, amíg megfelelő krémes állagot kapsz. Ezekre a kazeinek a legjobbak, mert hihetetlen jó pudingos állagot adnak, a plusz rostok miatt is!

Végül, a fehérjeporokat akár sütikbe is keverheted – a liszt egy részét kiváltva.

 

Mennyit ihatsz-ehetsz belőle?

A táplálkozásodban a fehérje 2/3-ának szilárd táplálékból kell állnia, a maradék 1/3 részt viheted be proteinből, vagyis ha 60 kg a testsúlyod, akkor naponta 40 gramm fehérjeporral egészítheted ki a táplálkozásodat. Ez nagyjából két adagnak felel meg, persze az adagoló kanál méretétől függően. Semmi baj nincs, ha egyszer-kétszer ennél kevesebb husi, és több turmix szerepel az étrendedben, ha rohanósak a napjaid, máshogy nem tudod megoldani a minőségi étrendedet. Egy-egy napnál tovább azonban ne alkalmazd!

A fehérjeporokat könnyen emészti a szervezeted, ami egyrészről jó, másrészről egy idő után a belek ellustulnak, a gyors felszívódás miatt kevesebb emésztőenzim termelődik, a nyálelválasztás csökken, a rágás mechanizmusa is kimarad, ezek pedig mind szükségesek az optimális anyagcseréhez.

Mi a közös ezekben az étrendekben, a fehérjebevitel mellett?

Egyetlen dolog: a BCAA aminosavak használata.

A fehérjéből lebomló aminosav fog az izmaidba beépülni, attól lesz kemény és feszes. A diétádban akkor követed el a legnagyobb hibát, ha néhány salátalevelet elrágcsálsz, és iszol hozzá fél liter light kólát. Üres táplálék, nem is táplál, és a tested mindent le fog bontani a túlélése érdekében. Bcaa-kat és fehérjeporokat mindig javasolni szoktuk!

Totálisan INGYENES a kiszállítás + a 3ik INGYEN van a Peakshopban, amíg Fotózáson vagyunk!

MIBŐL vannak a fehérjeporok? Tuti NEM valami műanyag? 

A tejsavófehérje a “vegán trendek” idején is nagyon népszerű. A “whey”-nek sikerült elterjednie a köznyelvben, még akkor is, ha a “fehérje” helyett állandó kifejezésként használjuk. Annak ellenére, hogy mindenki ismeri a tejsavófehérjét, a felhasználóknak csak egy része van tisztában azzal, hogy a tejsavófehérjéknek különböző típusai vannak. Ezek közé tartozik a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC), a tejsavófehérje-izolátum (WPI), a tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH) és egy ideje a tiszta tejsavófehérje is.

Most néhány érdekes alapinformációt adunk a tejsavófehérjéről, és különbséget teszünk a különböző adagolási formák között. Jöhet az infó?

Tejsavófehérje – alapvető információk

A tejsavófehérje  a sajt vagy más tejtermékek előállításának mellékterméke. A tejfehérje körülbelül 80% kazeint és körülbelül 20% tejsavófehérjét tartalmaz. A membránszűrés a tejsavófehérje általános gyártási folyamata. Az alábbi ábra a teljes folyamatot leírja. Az ábra alapján ezután a megfelelő végtermékeket gyártják:

Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
Tejsavófehérje izolátum (WPI)
Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
Tiszta tejsavófehérje

A különböző típusú tejsavófehérjék fehérjetartalma eltérő.

  • A tejsavófehérje izolátum akár 90% fehérjét biztosít.
  • A tejsavófehérje koncentrátum akár 89% fehérjét is tartalmaz (ez valamivel kevesebb).
  • Az, hogy a tejsavófehérje-koncentrátum valójában mennyi fehérjét tartalmaz, néha az enzimes gyártási folyamat során adott körülményektől (hőmérséklet, pH-érték) függ.

Az ÚJ Clear Wheyprotein, ami hamarosan elérhető a Peakshopban, tejsavófehérje-izolátumból származik, amelyet egy további folyamat során újra hidrolizálnak. Az utóbbi előállítási lépés biztosítja, hogy átlátszónak és könnyűnek, valamint kevésbé krémesnek és tejszerűnek tűnik.

További különbségek, különösen a leggyakoribb tejsavóváltozatok, mint koncentrátum vagy izolátum között, a következők:

  • Magasabb hasznos foszfolipidek és különféle bioaktív lipidek, például konjugált linolsav (CLA), foszfatidil-szerin (PS), foszfitidilkolin (PC) és szfingomielin tartalom a tejsavófehérje-koncentrátumban.
  • Magasabb laktóz (2), zsír- és szénhidráttartalom a tejsavófehérje-koncentrátumban, mint a tejsavófehérje-izolátum
    Izolálás vs Koncentrálás

Népszerű marketingfogás, hogy a tejsavófehérjét “fűvel táplált tejsavófehérjeként” vagy “legelőn táplált tejsavófehérjeként” reklámozzák. Szarvasmarháknál a füves takarmányozás javítja a hús lipidprofilját a gabonatakarmányozáshoz képest, de magára a fehérjére nincs hatással. A füves takarmányozás kismértékben javíthatja a tejsavó frakció CLA-tartalmát, de a különbség fiziológiailag lényegtelen (1 ), különösen akkor, ha a szinte zsírmentes fehérjeváltozatokat részesíted előnyben, mint például a tejsavófehérje-izolátum vagy a tiszta tejsavófehérje, amelyek összességében alig adnak zsírt.

Melyik tejsavófehérjét válasszam?

Tudnod kell, hogy a legerősebb “Body of Evidence” a legolcsóbb tejsavófehérje-koncentrátum használata mellett áll, mivel a legtöbb tanulmány erről elérhető.

Castro és munkatársai (3) a tejsavófehérje sportolók testösszetételére gyakorolt ​​hatását vizsgálták. A témában kezdetben előkerült 5250 címből végül csak nyolc tanulmány volt alkalmas az összehasonlításra módszertani minősége miatt. Testtömeg-kilogrammonként 0,24-1,28 g tejsavófehérje adagolásával a nap különböző szakaszaiban, különböző adagméretekben, a kutatók nem találtak jelentős hatást a tejsavófehérje használatával a sovány tömeg változásaiban. Ami azonban megváltozott, az a zsírtömeg aránya. Itt a legegyértelműbb különbségek a tejsavófehérje-koncentrátum alkalmazásakor jelentkeztek.

Taylor és munkatársai (4) arról számolnak be, hogy az edzés előtti és utáni tejsavófehérje-kiegészítés jelentősen megnöveli a felsőtest maximális erejét a maltodextrin-kiegészítéshez képest placebóként 8 hetes időszak alatt. Tejsavófehérje-koncentrátumot használtunk.

Naclerio és munkatársai (5) metaanalízisében mind a tejsavófehérje-koncentrátum, mind a tejsavófehérje-izolátum pozitív változásokat eredményezett az aktív alanyok sovány tömegében és erőpontszámában.

A tejsavófehérje tehát a tejből származik. Mint ilyen, magas biológiai értékkel és gyors és jó felszívódással rendelkezik, feltéve, hogy a benne lévő összes komponens jól tolerálható. A tejsavófehérjéknek több altípusa is meghatározható, amelyek mind sajátos tulajdonságaikban, mind árban különböznek.

Összességében a tejsavófehérjék minden típusa hasonló, a szervezetre gyakorolt ​​hatásában (6). Hogy végül melyik tejsavófehérjét választja, az személyes íz és egyéb preferenciájától függ.

MOST hogy a VEGÁN táplálkozás előtérbe szorult, MIT TUDUNK a vegán fehérjeporokról?

A legújabb felmérések szerint a világ népességének csak egy kis része nevezi magát mindig “vegánnak”. A veganizmus a vegetarianizmus legszigorúbb formáját határozza meg, amely legalábbis mindenféle állati eredetű élelmiszerről vagy élelmiszer-összetevőről való lemondást ír elő.

Bár nem valószínű, hogy maga a veganizmus valaha is “mainstream” lesz, egyre több ember törekszik arra, hogy csökkentse az állati eredetű élelmiszerek, és ezzel összefüggésben az állati fehérjeforrások fogyasztását, és helyette több növényi alapú élelmiszert fogyasszon.

A növényi alapú étrend hívei között egyre több sportolót is találunk, sőt olyanokat is, akiknek célja az izomépítés.

A nagy kérdés, ami itt felmerül, hogy az állati eredetű fehérjeforrások mindenfajta kerülése mennyire jelent problémát a fehérjepótlás szempontjából. Hiszen a fehérje a legfontosabb makrotápanyagnak számít, ha izomépítésről van szó.

Ezt a kérdést vette Holger Gugg elő, aki a Peak egyik vezető táplálkozási és sport edzője. Ebben az írásban csak lefordítottam az ő munkáját:

Próbáltam objektíven és konstruktívan válaszolni. Jó szórakozást kívánok!

Van elég vegán fehérjeforrás? IGEN!

Elméletileg, tekintettel a növényi eredetű élelmiszerek magas fehérjetartalmára, nem jelent problémát a megfelelő ellátottság biztosítása. Ha a dolgok gyakorlati oldalát nézzük, rájövünk, hogy az első akadályt a rendelkezésre álló kalóriák megfelelő elosztásával kell leküzdeni.

Míg az olyan állati fehérjeforrások, mint a sovány hús vagy a hal, a fehérjén kívül más tápanyagokból származó kalóriát alig tartalmaznak, addig gyakorlatilag nincs olyan növényi fehérjeforrás, amely ne tartalmazna releváns mennyiségű szénhidrátot vagy zsírsavat is.

Tehát a projekt nem megvalósítható?

Dehogynem, de aki valaha is írt már vegán étrendtervet, rájött, hogy sokkal nehezebb vállalkozás úgy elegendő fehérjét tervezni az adott kalóriamennyiségen belül, hogy közben ne vigyük túlzásba a szénhidrátok vagy a zsírok bevitelét.

A tisztán kalóriatartalmi megfontolás mellett, bizonyos esetekben a megfelelő fehérjebevitelhez szükséges növényi eredetű élelmiszerek mennyisége is problémát jelenthet.

Tegyük fel, hogy sikerül növényi fehérjeforrásokból elegendő fehérjéhez jutni, a többi tápanyagot a kalóriamérleghez igazítani és az étel mennyiségét is kezelni. A brutto probléma most már megoldódna.

Most itt az ideje, hogy megnézzük a HÁLÓZATOT. Ebben az összefüggésben az elfogyasztott fehérje minőségéről van szó. Ezt még mindig leggyakrabban a biológiai értéken keresztül értékelik.

  • A fehérje minősége:

A biológiai érték azt jelzi, hogy a táplálékkal bevitt fehérje mennyire hatékonyan tud a szervezet saját fehérjévé alakulni, és így minőségileg hasznosulni. A biológiai érték szerinti magas minőség meghatározó tényezői az esszenciális aminosavak tartalma és a mátrix, azaz az egyes esszenciális aminosavak egymáshoz viszonyított tartalma. Csak akkor beszélhetünk jó biológiai értékről és ezzel összefüggésben magas fehérje minőségről, ha elegendő esszenciális aminosav áll rendelkezésre a szervezet saját fehérjeszintéziséhez, egymáshoz viszonyítva a megfelelő súlyozásban.

  • Az esszenciális aminosav tartalom:

A növényi források összességében kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak a teljes fehérjetartalomhoz viszonyítva, mint az állati források. Ez egyértelművé teszi, hogy a növényi és állati eredetű élelmiszerek fehérjearányának bruttó összehasonlítása már nem szabványosított mérőszámmal mérhető.

  • Teljes vagy nem teljes fehérjék:

A vegán fehérjék nem érik el az állati fehérjék szintjét az esszenciális aminosavak tekintetében.
Bár vannak kivételek, mint látni fogjuk, a fehérje minőségének második mérőszáma is különbözik az állati és növényi fehérjeforrások esetében. Az olyan aminosavak, mint a lizin vagy a metionin, de az izoleucin és a valin is az úgynevezett limitáló aminosavak közé tartoznak számos növényi fehérjeforrásban.

Hiányos tartalmuk a többi esszenciális aminosavhoz képest azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb saját fehérjét tud előállítani.

Minden jól tájékozott vegán tudja a fent leírtakat, és hevesen elutasítja ezt a jogos kritikát. Az egyes növényi alapú fehérjeforrások hiányzó aminosavai könnyen pótolhatók célzott kombinációkkal, így növelve a minőséget.

Ha a növényi fehérjeforrások összességében észrevehetően kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, akkor még több növényi fehérje legügyesebb kombinációja sem képes az össztartalmat az állati fehérje-változatok szintjére emelni.

A kombinálás elméletben működik, de hogyan néz ki a gyakorlatban?

– Ismerik-e a vegánok a fehérjeforrás limitáló aminosavait, és ugyanakkor más fehérjeforrásokat, amelyek az említett aminosavat többletben biztosítják?
– Ha igen, van-e hajlandóságuk a vegánoknak arra, hogy az optimális aminosav-konstellációkon alapuló étrendet tartósan fogyasszák?

Az én tapasztalataim mindkét ponton mást mondanak, bár ismerek olyanokat is, akik valóban évek óta ezt csinálják.

Szójafehérje – a kivétel?

Amikor az állati fehérjekoncentrátumokat összehasonlítják a növényi fehérjekoncentrátumokkal és azok sportteljesítményre vagy izomnövekedésre gyakorolt hatásával, a szójafehérje-izolátumot gyakran használják a “növényi reakció” képviselőjeként.

A szójababból származó fehérje minőségi szempontból kivételt képez. Az EAA-tartalom (esszenciális aminosav) viszonylag magas, és az EAA-mátrix is viszonylag kiegyensúlyozott. Ezért nem meglepő, hogy Messina és munkatársai 9 vizsgálat bevonásával végzett metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a szójababból származó fehérjekoncentrátum használata hasonló hatásokat eredményez az erő növelésében és az izomépítésben, mint ami a tejsavóból származó fehérjekoncentrátumtól várható.

Morgan és munkatársai metaanalízisükben a növényi és állati fehérjeforrások minőségének különbségeit kívánták megvizsgálni az erőnövekedés és az izomépítés tekintetében. Ha azonban elolvassuk a teljes tanulmányszöveget, akkor feltűnik, hogy ez nem egy általánosan érvényes összehasonlítás az állati vs. növényi alapúak között. A legtöbb érintett vizsgálatot szójából származó fehérjekoncentrátummal végezték.

Másrészt fontos ezen a ponton megemlíteni, hogy a szójafehérje-izolátumot használó férfiaknak általában nem kell aggódniuk az endogén tesztoszteronszintjük csökkenése miatt.

Mi a helyzet más növényi fehérjékkel?

Ha összehasonlítjuk a különböző növényi fehérjeforrásokat az állati fehérje változatokkal az izomépítésben rejlő potenciáljukat tekintve, más képet kapunk.

Elméletileg az állati fehérjéket “anabolikus előnynek” tekintik, mivel magasabb EAA-tartalmuk mellett olyan, az izomépítés szempontjából fontos összetevőket is tartalmaznak, mint a taurin, a karnozin, a kreatin, a kollagén, sőt, a koleszterin is. A tanulmányok arról számolnak be, hogy az állati fehérjék jobban támogatják a fehérjeépítést (fehérjeszintézist), és kedvezőbb hatással vannak a sovány tömegre.

Fontos megemlíteni ezen a ponton, hogy a szójafehérjén kívül csak néhány használható tanulmány létezik a növényi fehérjeforrásokról, amelyekre ma már hivatkozni lehet az izomépítésre gyakorolt hatásuk tekintetében.

Tehát mindent összevetve:

Vegánként számos akadályt kell leküzdened ahhoz, hogy a vegyes táplálkozáshoz hasonló fehérjebevitelt biztosíts. A növényi alapú fehérjeforrásokban található antitápanyagok releváns pontjára ezen a ponton nem is tértem ki, mivel úgy gondolom, hogy a probléma nagyon könnyen felismerhető.

  • A megfelelő fehérjebevitel vegánként egyértelműen megvalósítható ELMÉLETBEN!
  • A gyakorlatban nekem személy szerint komoly aggályaim vannak. A szójafehérje joggal nevezhető kivételnek a növényi alapú fehérjeforrások között.

A kezdeti kérdésre egy IGEN de válaszolható. Természetesen lehetséges izomépítés vegán fehérjeforrásokkal. Szerintem a cikk tényszerűen és konstruktívan írja le, hogy a növényi fehérjeforrásokból történő optimális fehérjebevitel tekintetében még vannak leküzdendő akadályok.

A TUDÁS A lényeg ebben az témában is. Aki azt hiszi, hogy egyszerűen egyik napról a másikra “vegánná válhat” anélkül, hogy előtte alaposan elemezte volna a táplálkozási következményeket, az közép- és hosszú távon hátrányt fog szenvedni.

Személyes tanácsom a vegánoknak vagy azoknak, akik csökkenteni szeretnék az állati fehérjeforrások bevitelét, hogy a fehérje minőségének feldobására használjanak esszenciális aminosavakat, mint például az Esszenciális Aminosavak.

Tehát használjuk a fehérjeporokat vagy sem amikor diétázunk?

Mindenképp – és ezt nem azért írom ide, hogy eladjak valamit. Ha le tudsz enélkül fogyni, akkor ügyesen csinálod, de ha nem megy a fogyás – miért nem próbálsz ki egy turmixot, ami finom is? Egy kérésem van, az alábbi szénhidrátokat KERÜLD amikor fehérjeport választasz:

Melyiket NE vedd meg? HA ez áll a csomagoláson az összetevők között:

· cukor, szacharóz
· dextróz
· maltodextrin
· glukózszirup
· fruktóz
· keményítő, hidrolizált keményítő
· xylitol, xylit
· nyírfacukor
· malátaszirup, rizsszirup, kukoricaszirup
· kukoricakeményítő
· gyümölcskoncentrátum
stb

KATT a megfelelő fehérjéidhez, a Peak fehérjék NEM tartalmaznak hozzáadott szénhidrátokat! 

 

Fehérjeturmix

Fehérjeturmix a fogyókúrában

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

Blomstrad, E.,Newsholme, E. A., et al. Branched-chain amino acids and central fatigue. Journal of Nutrition. 136(1):274S-276S, 2006.
Holger Gugg Peak
Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 159(1):41-49, 1997.
Mittleman, K. D., et al. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 30(1):83-91, 1998.
Firshein, R. The Nutraceutical Revolution. Riverhead Books via Penguin Putnam Inc., New York, USA. 1998:44.
Masoro, E. J., et al. Dietary restriction. Exp Gerontol. 30:291-298, 1995.
Rajindar, S., et al. Oxidative stress, caloric restriction, and aging. Science. 273:59-63, 1996.

Ingram, D. K., et al. Dietary restriction benefits learning and motor performance. Gerontology. 42(1):78-81, 1987.

Merchant, A. T., et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. Journal of Nutrition. 135(5):1196-1201, 2005.

Hobbs, L. S. Fat news: Dietary protein increases weight loss. All Natural Muscular Development. 34(2):170, 1997.

Burke, D. G., et al. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(3):349-364, 2001.

Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. 9(2):136-156, 2004.

Walker, T. B., et al. The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(5):409-417, 2010.

Hall, W. L., et al. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition. 89(2):239-248, 2003.

Luhovyy, B. L., et al. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition. 26(6):704S-712S, 2007.