A gyakorlatok és az edzés felépítése hasonló, mint az előző, 8 hetes edzéstervemben szerepelt, viszont a szettekkel és különböző eszközökkel kapcsolatban magasabb szintre emeltem a terhelést.

A legutóbbi alkalommal elmeséltem, hogy miért is alkottam meg, s mi is az igazi célja a programnak, így azt most hanyagolva rögtön a lényegre térek. A program leírása után táblázatban is megtalálod a programot, valamint a hozzá kapcsolódó edzésnaplót. Fontos itt is, hogy ha igazán gyorsan és látványosan akarsz fejlődni, mindent pontosan tarts be és dokumentál! Ha valamelyik gyakorlat szintje kivitelezhetetlen, akkor vissza kell még térni az előző program szintjéhez.

Nézzük a gyakorlatokat felső testre:

Fekve nyomás – súlyban közeledj a saját testsúlyod felé

T-rudas evezés – Fekve nyomás 70%-a
Szettben a két alapgyakorlat. Itt már a fekve nyomás súlya a saját testtömegedet kell, hogy megközelítse, ehhez viszonyítva 70%-a az evező súlya. 5+1 széria van, az alapos bemelegítés után 5 széria bukásig tartó sorozat, majd a plusz széria a használt súlyok 60%-ával történő bukásig tartó egy sorozatból áll.

Mellről nyomás – a fekve nyomás súlyához viszonyítva 45%

Gumiköteles Y gyakorlat trapézra – Fontos hogy olyan erősségű gumikötelet válasz, hogy precízen tudd végrehajtani a gyakorlatot!
Váll gyakorlat van szettben egy speciális gumiköteles gyakorlattal. A mellről nyomást – ha már halandó szinten vagy, végezd szabad súllyal (rúddal), ha kevésbé vagy biztos magadban, használj keretet. Itt is 5 széria van, de plusz sorozat nincs. A vállgyakorlat súlya legyen a fekve nyomáshoz viszonyítva 45%, a gumiköteles gyakorlatban pedig olyan ellenállású gumikötél kell, ami precíz végrehajtással lehetővé teszi azt. hogy körülbelül 10-12 ismétlést tudj vele végezni.

Egy kis segítség: A gumiköteles Y gyakorlathoz a gumikötelet egy oszlopon keresztül átfűzöl, majd karjaidat mellizom magasságban tartva, a fejed fölé emelve egy Y betűt alkotsz. Lassú mozgás kivitelezéssel, főleg a negatív szakaszban.

Állóbicepsz – Francia rúddal végezd a fekve nyomás súlyához viszonyítva 30-40%

Homlokból nyomás – Francia rúd itt is és kb. 30% -a Fekve nyomó súlyhoz viszonyítva
Az utolsó blokk már a két alap kar gyakorlatokat tartalmazza bicepszre és tricepszre. Széria számok itt is 5 a fekve nyomás súlyához viszonyítva 30-40% . A szettet próbáljuk itt is bukásig tartó sorozatokkal végezni s ügyelj rá, hogy a mozgás kivitelezés mindig precíz maradjon. Pihenőidők a blokkokban 1-1,5 perc között legyen!

Felső test gyakorlatainak folytatása

TRX-fekvő (lábbehúzással, hasizom gyakorlattal kombinálva)

Húzódzkodás – Csak a precíz kivitelezés számít, a fél gyakorlat rángatással nem!
Ebben a blokkban a fekvőtámasz egy nehezebb verziója következik, TRX-szel és lábbehúzásos hasizom gyakorlattal kombinálva. A húzódzkodás változatlan, de arra figyelj oda hogy precíz maradjon a gyakorlat végrehajtása. 5 széria bukásig tartó sorozatokkal. Itt, ha már valamikor kevesebb megy, mint 8, akkor ez a terv még erős lesz! Figyelj oda a fokozatosság elvére, ha az előző 8 hetet becsülettel végigkövetted, akkor a következő szint ugyan nehéz lesz de sorozatok haladtával mindvégig képesnek kell lenned többet csinálni 8 ismétlésnél.

Tárcsaemelés – Először 10 kg, majd 15-20-25 kg -os tárcsával, de fontos a pontos kivitelezés!

Mászás (lábak fittballon) – Hiába a “legszenyább” gyakorlat, de olyan stabil és erős vállövet ad majd a jövőben, amiért nem lehet kihagyni és meg kell küzdeni vele!
Ebben a blokkban főként a vállizom kap nagy terhelést, de speciális mozgásanyagával, a kar izomzata, valamint a trapéz és gerincmerevítő izomzatok is kiveszik a részüket a gyakorlat végrehajtásában. 5 széria, 12-10 ismétlés között tartva, először 10 majd aztán lehet növelni 15-20-25 kg-os tárcsára.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Tárcsaemelés egy egyszerű gyakorlat: Haránt terpeszben egyenesen állva a tárcsát két kézzel fogd. Behajlítod karizomból, a homlokod fölé emeled vállból, majd leengeded és kinyújtod karjaidat. Fontos ezt a négy ütemet megtartani!

A mászás pedig a Plank és a fekvő egy kombinált változata, ahol a fekvőtámaszból egyik könyöködet a földre téve a másik követi (Plank), majd visszaemeled fekvőtámaszba. A gyakorlat igazi nehézségét a lábak fittballra való nehezítése adja. Ebben az esetben már a haránt hasizmok is bekapcsolódnak a munkába, a vállöv pedig az idő folyamán nagyobb stabilitási erővel bír majd!

Szűk fogású húzódzkodás – A gyakorlat összetettsége ellenére koncentráljunk a bicepszre!

Tolódzkodás – A gyakorlat összetettsége ellenére koncentráljunk a tricepszre!
A karizom gyakorlatainak a saját testsúlyunkkal végzet gyakorlatai vannak hátra az utolsó blokkban. Figyelj arra, hogy koncentráltan a célterületre dolgozz,  és itt sem szabad elsietned a gyakorlatokat! A szettet 5 szériában, természetesen bukásig tartó sorozatokkal kell végezni, természetesen érvényes az a szabály, hogy akkor vagy érett erre a programra, ha az utolsó szériában is képes vagy nyolc vagy annál több ismétlést végezni.

Pihenőidő minden blokkban 1 perc!

Jöjjenek az alsó test gyakorlatai!

Guggolás – Haladó edzésprogramon megkívánja a teljes és pontos mozgás kivitelezést ehhez a gyakorlathoz, valamint a teljes tudást a mozgás és gyakorlat fontosságáról!
Az alapgyakorlatokat a comb izomzatára először a testsúlyod 60%-ával próbáld elvégezni, alapos bemelegítés után! 5 széria bukásig tartó sorozatokat kell végezni, ha az utolsó sorozatban is képes vagy 20 ismétlés körül végezni. Ezután tudsz majd emelni az ellenálláson.

Kitörés – Precíz kivitelezéssel lehetőleg elég térrel, hogy sétáló kitörés legyen, ne helyben!

Combhajlító gép – Fekvő combhajlító a legoptimálisabb!
Ebben a szettben egy saját testsúllyal végzet alapgyakorlatot kell gépes izolált gyakorlattal végezni. Az előző program csak dinamikus gyakorlatai miatt itt már a combhajlító izmok is nagyobb szerepet kapnak. 5 széria kell, amiben 30-40 lépés kitörést kombinálj 10-12 ismétlés számú, lehetőleg fekvő combhajlító gépen végzett gyakorlattal.

Ülő combhajlító/Egylábas combhajlító
A combhajlító gyakorlat egy másik két verzióját adom szabadon – 4 széria 12-15 ismétléssel végezve.

Ülő vádli gép
A vádli izomzatai is több terhelést kapnak ezután. Az ülő gyakorlatot 4 szériában 12-15 ismétlésekkel kell végezned.

Álló vádli gép
Nézd ki magadnak a teremben található valamelyik vádligép egyikét, és végezz 4 szériát 15-20 ismétléssel.

A blokkban 1-1,5 perc a pihenő idő, viszont vádli gyakorlatok között 1 perc alatt maradjon!

Na még egy kis alsó test… (ugró gyakorlatok, amit az elmúlt 8 hét alapja volt)

Felugrás – Az előző nyolc hét alapgyakorlata, ugyanúgy az 1-2-25-30 ismétlés felvezetéssel valamint bukásig tartó 4 sorozattal 1 perces pihenővel!

Padról ugrás

Combhajlító gép
Ez a gyakorlatsor legnehezebbre emelt része, ugyanis a felugrást  nehéz padról ugrás követ, amit a fekvő combhajlítóval kell szettben végezni! Itt az ismétlés számok speciálisak, a felugráshoz maximális ismétlésének a fele, valamint a combhajlító gyakorlat 10-12 ismétlés legyen!

Pattogás – Ugyanaz a terhelés és pihenőidő arány: 30”-30” sec, de ha megy, emelheted 40”-20” sec arányra!

Egylábas álló vádli gyakorlat – Legyen precíz bukásig tartó sorozatok, s pihenő idő itt nincs, csak amíg a másik láb vádlija dolgozik!

Ez az edzéssorozat nem sokban változott az előző nyolc héthez képest, viszont most a padról ugrás és a combhajlító gép szettbe lett téve. Igen, pont ez miatt lesz majd oly nehéz ez a nap! A pattogás gyakorlatán lesz még nehezítés, a 30-30 sec-es munka és pihenő idő most 40-20 sec-es munka lesz, vagyis 40 másodperc pattogás és 20 másodperc pihenés! Mind egységesen 4 széria!

A blokkok közt 1 perc a pihenő idő (kivéve a pattogás gyakorlata alatt és az egylábas álló vádli)!

10 hetes edzésterv táblázatba foglalva

Készítettem neked egy edzésnaplót, ami a program igazi értékét adja ahhoz, hogy a leghatásosabb módon dolgoztathasd meg izomrostjaidat,  leghatásosabban fejlesztve ezzel izomzatodat, tested állóképességégét és mozgáskoordinációdat, ami különféle sportágak sikeres alapja lehet!

Étrend erősítő edzéshez

Elengedhetetlen ilyen magas terhelés mellett a kiegyensúlyozott fehérjedús étrend, valamint a megfelelő táplálékkiegészítők alkalmazása!

Milyen táplálékkiegészítőkkel erősítsd meg étkezésedet?

Edzés után közvetlenül a Createston, amiben minden tápanyag megvan, amire csak szükséged lehet edzés után.

Fontos a megfelelő aminosav-bevitel napközben, edzés alatt, valamint este, így a BCAA-TST nagyon jó választásnapi 3 adag elosztva!

Nagyon fontos az alap vitamin csomag, én a Mega A-Z vitamint ajánlom!

Kell hogy a kiegyensúlyozott étkezés mellett szerepeljen jó minőségű fehérje amit a reggeli vagy más étkezés mellett lehet kiegészíteni az aminosav bevitelt!

Mivel ez a program azoknak szól, kik a pályán szeretnék hasznosítani a megszerzett erőszintjüket és állóképességüket, ezért azt tanácsolom semmiféle edzés előtti italt, kapszulát ne fogyassz! Amikor eljön a meccs napja akkor biztosítsátok majd magatok számára a legtöbb mint ami a csúcsteljesítményhez kellhet!

Sok sikert!

Edzésterv

Erősítő edzésterv

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!