Miért fontosak a fehérjék a fogyás szempontjából is?

Ha megnézzük az elhízás világméretű elterjedését, nyilvánvaló, hogy a fogyás, vagyis elsősorban a testsúly csökkentése, majd a testzsírtartalom csökkentése korántsem csak vizuálisan, hanem sokkal inkább a társadalom egészét érintő kérdés. Fogyni vágyó emberként szinte feldolgozhatatlan számú programmal, termékkel, tippel és eljárással szembesülünk, amelyeket szinte minden médiumban, nap mint nap a nyakunkba zúdítanak. A bizonytalanság, hogy helyesen cselekedjünk-e, manapság sokkal nagyobb problémát jelent, mint a tényleges fogyási szándék!

A makrotápanyag-elmélet a kalóriamérleg alapjaival együtt minden fogyókúrás stratégia sarokköve, függetlenül attól, hogy ki állítja fel. A makrotápanyagok közül a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok közül a mainstream, a fehérjének különleges helyet biztosít a diétás fázisokban. A fehérje állítólag fontos a zsírmentes tömeg fenntartásához, állítólag növeli a kalóriafogyasztást, ami kizárólag a táplálék feldolgozásából adódik a szervezetben, és állítólag állítólag a jóllakottságot is növeli.

Mi az igazság ezekben az elméletekben?

A fehérje védi a zsírmentes tömeget a fogyókúrás fázisok alatt.  A fehérje a felépülési fázisban a sovány tömeg (izomtömeg) felépítésének, a fogyási fázisban pedig a sovány tömeg (izomtömeg) fenntartásának alapfeltétele. Ezt még az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) is megerősíti a fehérjéről mint táplálékkiegészítőről szóló állításában (1). Számos tanulmány feltételezi, hogy az energiakorlátozás, különösen a sporttal összefüggésben, növeli a fehérjeszükségletet (2-10). Vezető szakmai társaságok (11-20) a sportolók számára testsúlykilogrammonként 1,2-2,2 g fehérjebevitelt javasolnak a szükséglet fedezésére, amennyiben az alapvető kalóriabevitel legalább biztosított (hipokalorikus, izokalorikus).

A számítást azonban újra kell számítani a hiányos ellátottsági fázisok esetén. Butterfield és munkatársai (4) tanulmánya azt mutatja, hogy a testsúlykilogrammonkénti 2 g fehérjebevitel nem elegendő a kiegyensúlyozott nitrogénegyensúly eléréséhez, még enyhe kalóriadeficit mellett és 5-10 mérföldes futás mellett sem. Walberg és munkatársai (9) nem versenyző férfiaknál vizsgálták az energiaszegény diéta hatásait. Az egyik csoport 0,8 g fehérjét fogyasztott testsúlykilogrammonként, míg a másik csoport 1,6 g fehérjét testsúlykilogrammonként. Az azonos teljes kalóriabevitel ellenére és mindössze egy hét alatt az alacsony fehérjetartalmú csoportban a sovány testtömeg (LBM) észrevehető csökkenését regisztrálták, ami a magas fehérjetartalmú csoportban nem következett be.

Az LBM-veszteség csökkenése ellenére az 1,6 g fehérjét tartalmazó csoport sem tudta teljes mértékben kompenzálni a szükségletet. Mettler és munkatársai további vizsgálatai azt tudták kimutatni, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti 2,3 g fehérjebevitel a zsírmentes tömeg fenntartása szempontjából jobbnak tűnik, mint a testtömeg-kilogrammonkénti 1,6 g fehérjebevitel. A Phillips & Van Lohn vagy Helms által végzett tanulmányok 1,8 g/testsúlykilogramm és 3,1 g/zsírmentes tömegkilogramm közötti fehérjebevitelt javasolnak a kalóriakorlátozás alatt álló sportolók számára.

Elvileg minél nagyobb a kalóriadeficit és minél alacsonyabb a testzsírtartalom, annál magasabbnak kell lennie a fehérjebevitelnek.

Ez még magasabb testzsírtartalmú személy esetében is azt jelenti hogy:

Totálisan Ingyenes a kiszállítás! + 33%OFF mindenre! Csak pár nap!

• a testtömeg-kilogrammonkénti 1,8 g vagy annál nagyobb fehérjebevitel felé orientálódjon.
• és/vagy a tényleges testsúly helyett, a célsúllyal dolgozzon.
• Alacsony testzsírtartalmú személy esetében ez azt jelentheti, hogy

2,3 g/testsúlykilogrammtól kezdve magasabb fehérjebevitel felé orientálódjon

A fehérje növeli a szervezet kalóriafelhasználását. 

Az ételek által kiváltott termogenezis vagy az ételek termikus hatása (TEF) a szakkifejezés arra a kalóriamennyiségre, amelyet egy energiaforrás önmaga hasznosítása érdekében fogyaszt el. Gyakran olvassuk és halljuk, hogy ez a hatás különösen erős a fehérje esetében, és hogy ezért “belsőleg” kalóriát takaríthatunk meg, ha több fehérjét eszünk, amelynek magas a TEF-je, és kevesebb szénhidrátot vagy zsírt, amelynek alacsonyabb a TEF-je.

Ami itt egyszerűnek és teljesen egyértelműnek olvasható, az valójában sokkal kevésbé egyértelmű. A TEF-ről szóló tanulmányaikban a kutatók nemcsak a tényleges jelentőségét tárgyalják, hanem azokat a változókat is, amelyeket ezzel kapcsolatban figyelembe kell venni.

-Heymsfield (21) és Kinabo (22) tanulmányai azt mutatják, hogy a TEF-et sokkal inkább az összes elfogyasztott kalória száma befolyásolja, és kevésbé az elfogyasztott makrotápanyagok típusa.

– Segal és Kutin (23) a TEF kifejeződésében a meglévő testtömeg függvényében mutatnak különbségeket. A meglévő túlsúly esetén csökken a szignifikancia.

– Riggs és munkatársai (24) és Schutz és munkatársai (25) szintén csökkent TEF-et látnak az alultáplált embereknél a normál testsúlyúakhoz képest.

– Vaz és munkatársai (26) és Kinabo és munkatársai (27) különbséget mutatnak a TEF-ben az egyes étkezések méretének függvényében. Eszerint a kevesebb és nagyobb étkezés nagyobb TEF-et eredményez, mint a több kis étkezés.

– Végül Barr és munkatársai (28) kimutatták, hogy az ételek feldolgozásának mértéke hatással van a TEF-re. Minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál alacsonyabb a TEF.

A gyakorlatban ez a zűrzavar azt jelenti, hogy a fogyókúrázó nem tudja pontosan számszerűsíteni, hogy a TEF révén hány kalóriát tud vagy fog megtakarítani. Úgy tűnik, hogy a fehérje váltja ki az ételek legerősebb termikus hatását, de a bemutatottak szerint számos változó fokozhatja vagy teljesen negligálhatja ezt a hatást. A TEF-től függetlenül kell meghatározni az étrend célkalóriáit! A több fehérje fogyasztása a bruttó és nettó kalóriák tekintetében további előnyökkel járhat, de nem feltétlenül kell, hogy járjon.

A fehérje hosszabb ideig tart jóllakottan

A harmadik “pro-fehérje az étrendben” elmélet azt állítja, hogy a hiányos időszakokban előnyös több fehérjét enni, mivel az tovább tart jóllakottan. Aki hosszabb ideig jóllakott, az jobban képes betartani a diétát és hosszú távon fenntartani azt.

Ennek az állításnak a számszerűsítése érdekében Holt és munkatársai (29) 1995-ben létrehozták az úgynevezett Satiety Index of Common Foods (a közönséges élelmiszerek jóllakottsági indexe) nevet. A kísérleti személyeknek 38 különböző ételből 1000kj-t adtak be. Meghatározták az éhségérzetet a következő 3 órában, majd tovább dokumentálták a tesztalanyok által három órával később egy büfében elfogyasztott kalóriamennyiséget. A mellékelt ábra a különböző tápanyagcsoportok jóllakottsági indexét mutatja. A fehér kenyérhez 100-as önkényes referenciaértéket rendeltek:

Fehérje a fogyásért, kell?

Ezekből az adatokból nem lehet egyértelmű következtetést levonni arra vonatkozóan, hogy a fehérje valóban vezető szerepet tölt be a jóllakottság szempontjából. Amit azonban a néhány példa mutat, az az, hogy a fehérjében gazdag élelmiszerek általában telítőbbek.

Ebben az összefüggésben érdekes megvizsgálni az energiasűrűséget. Ez a kifejezés egy élelmiszer súlyát a benne lévő kalóriákhoz viszonyítja. Ebből arra lehet következtetni, hogy az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek, mint például a burgonya vagy a narancs, az elfogyasztott kalóriákhoz képest általában laktatóbbak, mint a magas kalóriasűrűségű élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű sajt. Végül a magasabb rosttartalmú élelmiszerek szintén telítőbbek, mint az alacsony rosttartalmúak.

Visszatérve az eredeti témához, Dhillin és munkatársai (30) metaanalízise megerősíti, hogy az étrendben összességében több fehérje alkalmazása telítőbb, mint a kevesebb fehérje alkalmazása. Egyedi vizsgálatok, mint például Lim és munkatársai (31) is összehasonlítottak többféle fehérjemennyiséget a kalóriaszegény étrenddel összefüggésben kifejtett jóllakottsági hatásuk szempontjából, és nem találtak jelentős előnyt a magas fehérjetartalmú körülmények között. Mivel a magas fehérjetartalmú csoportban csak 1,2 g fehérjét adtak testsúlykilogrammonként, ez az eredmény módszertanilag megkérdőjelezhető és nem reprezentatív.

Összefoglaló tehát:

A fehérjék elsősorban azért fontosak a sikeres fogyási fázisokban, hogy megvédjék a zsírmentes tömeget a fokozott korai lebomlástól. Ebből a célból ésszerűnek tűnik, hogy a fogyókúrás fázisokban valamivel több fehérjét fogyasszunk, mint a megfelelő energiaellátással járó fázisokban.

A fehérje jó telítettségi szintet biztosít, és a bruttó és a nettó kalóriafelhasználás arányát is eltolhatja a csökkentés javára. Hiba lenne azonban erre a két tulajdonságra alapozni egy fogyókúrás stratégiát, mivel egyrészt más élelmiszer-összetevők, például a szinte kalóriamentes rostok is telítőbbek, másrészt az ételek tényleges hőhatása számos változótól függ, amelyek közül nem mindegyiket lehet figyelmen kívül hagyni.

fehérje fogyás tudomány

fehérje fogyasztás tudományosan

Töltsd le INGYEN a Ketogén DIÉTÁS étrended!

Referenciák:

Holger Gugg
(1) https://eur-lex.europa.eu/legal-content/de/ALL/?uri=CELEX%3A32012R0432/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205751/
(4) https://europepmc.org/article/med/3316915
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173435/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526835/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3182156/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023001/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/
(13)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18577776/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660839/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971434/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212752/
(18) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919128
(19) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461390801919102
(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500966/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6748948/
(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2400767/
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6843364/
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211287/
(25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6695838/
(26) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7493434/
(27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2387273/
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
(29) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
(30) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26947338/
(31) https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/538