Néhány évvel ezelőtt még az edzés előtti bedurrantók elenevezés (angolul ‘workout-booster’) általában egyfajta termékre és termékösszetételre utalt. Ma már két kategóriából választhatsz ha edzés előtti bedurrantót szeretnél alkalmazni. A mai cikk a kategóriák közti különbségekről fog szólni, ezzel is segítve Téged, hogy a személyes céljaidnak legmegfelelőbb terméket válaszd.

Áttekinthetetlen lesz a cikkem, ha 110 féle összetevőről szeretném kifejteni mire jó, ezért a hatásmechanizmusukat figyelembe véve különböző csoportokban fogom kifejteni az összetevők lényegét.  Ezek az anyagok szinergikusan (egymás hatását felerősítve) működnek.

Milyen edzés előtti bedurrantók léteznek és mit tudnak ezek?

1. A “KLASSZIKUS” ezdés előtti bedurrantó

• Adagolás: 30-50 g port kell feloldanod vízben, emellett néhány termék kapszulákat is tartalmaz, amelyek a nem porítható vagy kellemetlen, kesernyés ízű összetevőket tartalmazzák
• Összetevők: a “klasszikus” workout-booster az izomtömeged növeléséhez szükséges összes tápanyagot biztosítja a szervezet számára, ezen felül pedig elégséges energiát is biztosít, hogy bírd az intenzív, hosszabb edzéseket.

Minden edzés előtti bedurrantó tartalmaz szénhidrátokat

A különbség általában a minőségben és mennyiségben fogható meg: a jól összeállított termék kevesebb és lassabban felszívódó, ún. komplex szénhidrátot tartalmaz, amely fokozatosan adagolja a szükséges energiát a szervezeted számára, a rosszabb minőségű termékek pedig általában egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak nagy mennyiségben.

Ezek extrém löketet adnak az edzés elején, de kb. 30 perc után lezuhan a vércukorszinted, fáradtság, energiahiány jelentkezik. Bizonyos mennyiségű szénhidrát azonban mindenképp szükséges a megfelelő energiaszint fenntartásához és az edzés során az izmokban keletkezett glikogénhiány megszüntetéséhez.

A klasszikus edzés előtti bedurrantó NEM tartalmaz zsírokat

Ezt valószínűleg nem kell sokat taglalni, hogy miért. A zsírok az étkezésben valóak napközben, hogy a szervezet energiát nyerjen belőle.

A klasszikus edzés előtti bedurrantó alapösszetevői az aminosavak

A leucin, izoleucin és valin vagyis az elágazó láncú aminosavak (röviden BCAA) szinte minden termékben megtalálhatók és nem ok nélkül. Amint a vércukorszinted leesik, a BCAA-k “aktiválódnak” és megakadályozzák, hogy a szervezeted az nehezen megszerzett izomzatból nyerjen energiát, ezért legfőképpen antikatabolikus hatásuk miatt fontosak.

Ezenkívül a leucinnak külön is rendkívül nagy jelentősége van a sporttáplálkozásban, hiszen egyetlen más aminosav sem képes ilyen mértékben hozzájárulni a fehérjeszintézis fokozásához.  Emellett segít,hogy egy intenzív edzés után megfelelően tudj regenerálódni. Optimalizálja testösszetételed (testzsír csökkenése, izomtömeg növelése).

A klasszikus edzés előtti bedurrantók elegendő mennyiséget tartalmaznak BCAA-kból, így külön már nem kell bevinned ilyen kiegészítőt. A másik fontos aminosav, amit nem nélkülözhetünk edzés előtt, a glutamin, ami szintén a kortizol-szint (stresszhormon erős katabolikus hatással) alacsonyan tartásához szükséges.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Szinte minden edzés előtti bedurrantó tartalmaz kreatint

Hasznos tulajdonságairól is széles körben terjedtek el cikkek, így csak néhányat említenék Neked: az izom energiaforrásának, az ATP- nek az újratermelődéséhez nélkülözhetetlen, teljesítményfokozó hatású, támogatja a sejtek optimális hidratáltságát stb. A jó minőségű workout-booster azonban nem a régi, idejétmúlt formulát, a kreatin-monohidrátot tartalmazza, hanem az új formulák valamelyikét: a kreatin-alfa-ketoglutarátot (Creatin-AKG) vagy a kreatin-pyruvátot (Creatin-pyruvate).

Ezek a kreatinformulák akkor is hatásosak, ha nem magas szénhidráttartalmú diétát követsz – a monohidrát formula csak nagy inzulinlökettel tud a sejtekbe jutni, az új formulákhoz ez nem szükséges – vagy ha az emésztőrendszered érzékeny a kreatin- monohidrátr . Ha az edzés előtti bedurrantód adagja 30-50 g között van, biztos lehetsz benne, hogy elegendő kreatinhoz jutsz az optimális teljesítményhez.

Arginin/Citrullin – Az arginin élénk vitákat eredményezett a növekedési hormonra gyakorolt valós hatását illetően. Abban viszont mindenki egyetért, hogy a vér áramlását fokozza és a NO-szintézis legfőbb támogatója. Ebben az esetben is túl kell lépj a régi L-arginin formulán. Az újabb edzés előtti bedurrantók már a L-Arginin-AKG-t vagy a citrullinnal megerősített formulát tartalmazzák.

A hatásmechanizmust illetően az NO-szintézis fokozásával hozzájárul az izmaid jobb tápanyagellátásához és segít az anyagcsere végtermékeket gyorsabban elszállítani. A pozitív hatások egyénenként eltérő mértékűek lehetnek, de ha az edzés előtti bedurrantód elegendő mennyiséget tartalmaz, mindenképp tapasztalni fogod előnyös hatásait.

Béta-alanin  – míg a kreatin a robbanékony erőt támogatja, addig a béta-alanin a kitartásodért felelős, ugyanis a karnozin szintézishez járul hozzá, ami kb. 30%-kal csökkenti a savasodás mértékét a szervezetben. Közérthető nyelven ez azt jelenti, hogy a tejsav keletkezése később következik be és az edzés után a regeneráció sokkal gyorsabb lesz, hiszen a tejsav elszállítása is felgyorsul.

Tesztoszteronfokozók – fontos összetevőjük a klasszikus edzés előtti bedurrantóknak az endogén tesztoszteron-szintézist elősegítő anyagok, közismertebb nevükön a tesztoszteron-fokozók. A tesztoszteron az egyik leganabolikusabb hormon a szervezetben, ezért célszerű a természetes termelését a lehető legmagasabb szinten tartanod.

Ezért a Tribulus Terrestris, a Fenugreek vagy a Maca kivonat elengedhetetlen tartozéka egy jó minőségű workout-boosternek. Bár azzal tisztában kell lenni, hogy ezek az anyagok növényű eredetűek, teljesen természetesek, így nem mindenkinél fejtenek ki ugyanolyan mértékű hatást.

Termogén összetevők – a termogén anyagok a zsírégetést hivatottak elősegíteni. Különösen a makacs, barna zsírszövetekkel veszik fel a harcot. Ebben az esetben olyan anyagokra gondolj, mint a zöld tea, cayenne bors, keserű narancs, vagy a tirozin. Ezen felül néhány workout-booster grapefruit kivonatot is tartalmaz, ami a zsír anyagcserét optimalizálja a májra gyakorolt hatásán keresztül.

Motiváció, összpontosítás, energia – végül a klasszikus workout-booster a motivációdról sem feledkezik el, az olyan anyagok, mint a koffein (1,3,7-Trimethylxanthine), guarana, taurin, vagy akár csak a korábban említett tirozin aminosav az adrenalin és a noradrenalin termelődését segítik elő. Ezek az ún. katekolaminok stresszes szituációkban szabadulnak fel és az energiaraktárokból felszabaduló energiát szabályozzák. Emellett a szimpatikus idegrendszerre fejtik ki a hatásukat, fokozzák az összpontosítást, a mentális fókuszt, ez az ún. “serkentő” hatásuk.

Összegzés: a jó minőségű hagyományos workout-booster egy komplex edzés előtti csomag, amely minden tápanyagot biztosít a szervezeted számára az optimális teljesítményhez és az izomtömeg növeléséhez már edzés ALATT!

2. A “STIMULÁLÓ” edzés előtti bedurrantó

• Adagolás: a különbség a klasszikus edzés előtti bedurrantótól, hogy már az adag méretén is megmutatkozik, általában 10-15 gramm a szükséges mennyiség.

Teljesítményfokozók – némelyekben  jobb minőségű hozzáadott anyagok is megtalálhatók, mint például az arginin, citrullin, béta-alanin és kreatin (ez általában csak monohidrát formában). Sajnos az ilyen termékek többségénél nincsen semmilyen információ arra nézve, hogy ezekből az összetevőkből pontosan milyen formula és mekkora mennyiség található, ezért csak tippelni tudunk, hogy megfelelő mennyiséget tartalmaznak a hatásmechanizmus kifejtéséhez vagy sem.

Motiváció, összpontosítás, energia – ezekre az összetevőkre van kiélezve leginkább az ilyesfajta workout-booster, a mottója: “Nagyobb teljesítmény = Nagyobb izomtömeg”, vagyis a rengeteg idegrendszert serkentő szer miatt akár 2-3 órát is tudsz edzeni megállás nélkül, a fáradtságérzet nem fog jelentkezni (ne feledjük, hogy ez csupán felületi megoldás, a fáradtságérzet a szervezet vészjelzése, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni). Hogyan érik ezt el ezek a workout-boosterek?

1. Koffein – megemelt koffeinadag jellemzi a termékeket, a koffein fokozza a teljesítményed, kitolja a normál fájdalomküszöböt, megszünteti a fáradtságérzetet.

2. Schizandrol – a Schisandra bogyó kivonata, a kínai orvoslásban már régóta használják, hasonló a hatásmechanizmusa a koffeinéhez, fokozza az aktivitást és a mentális éberséget.

3. Guarana – Dél-Amerikában honos gyógynövény, ahol az őslakos indiánok évszázadok óta fogyasztják. A koffeintartalom 2,5-8%-t is elérheti. Ennek köszönhetően javítja a testi és szellemi teljesítőképességed, viszont a koffeinnel ellentétben lassan, és elnyújtottan szívódik fel, és a hatása is fokozatosan múlik. Emiatt nem fogod hulla fáradtnak érezni magad a hatásának elmúltával. 

4. Glükoronolakton – a szervezet önmaga képes előállítani, de külsőleg bevitt nagyobb mennyiségben az éberség és a szellemi teljesítményt képest felturbózni, ráadásként a glikogén felhasználásának hatékonyságát is menedzseli.

5. Inozitol – rendszeresen megtalálható minimális megnnyiségben gyümölcsökben és gabonafélékben. A szervezet elő tudja állítani a szívben, májban vagy a vesében glükózból vagy szénhidrátból. Fontos szerepet játszik a zsírok szállításában, ezzel elősegítve a zsírégetést. Ezen felül kiváló hangulatjavító és nyugtató hatású. Egy stresszes nap után segít ellazulni és vidáman edzésbe indulni!

Hogyan válassz tehát edzés előtti bedurrantót?

A klasszikus és a serkentő edzés előtti bedurrantók nem is hasonlíthatók össze sem a hozzáadott értékes vagy értéktelen néha veszélyes tápanyagok, sem a szervezetre gyakorolt pozitív vagy negatív hatást illetően. Míg az előbbinél hosszútávú teljesítménynövekedés várható a szervezet egyensúlyának és egészségének megőrzésével, addig utóbbinál a hirtelen energialöketet jelentős visszaesés követheti és használatának súlyos következményei is lehetnek az összetételről nyújtott elégtelen információk miatt. Ezeket a szempontokat vedd figyelembe mielőtt edzés előtti bedurrantó, vagy intenzitást segítő kiegészítőt választasz.

A Vasodilator 2.0 egy klasszikus újragondolva, minden szükséges tápanyaggal megerősített edzés előtti bedurrantó. Cukor, koffein és kreatin nélkül.

A Plutonium már híressé vált bedurrantó  – ha még nem próbáltad ki, egyszerűen le vagy maradva!

A Trainaholic a legújabb Peak International tag, tartalmazza a pár éve jótékony hatásáról felfedezett Theacrine növényi hatóanyagot, ami egyszerűen nem enged elfáradni!

A Refresh Serum a régebbi klasszikus Speed Serum új változata, leginkább mentálisan erősebb hatásfokkal rendelkezik a többihez képest. Szinte egy újraindítást veszel észre magadon!

Összegzésként elmondható, hogy mesteri szinten kevergetik az edzés előtti elősegítő kiegészítőket, hogy Neked a legjobb legyen. Habár ezek teljesen biztonságokat, érdemes a leggyengébbtől kezdeni a minimális adagokkal, hiszed mint minden máshoz, a szervezeted ezekhez is könnyen hozzászokik. Dehát így működik ez a világ legalapabb “serkentőjével”, a kávéval is.

Edzés előtti bedurrantó

Edzés előtti bedurrantó teljesítmény

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

RF Zoeller, JR Stout, JA O'kroy, DJ Torok, M Mielke - Amino acids, 2007 - Springer - Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion

Cameron G. McCarthy, Tyler M. Farney, Robert E. Canale, Rick J. Alleman, Jr., and Richard J. Bloomer - A Finished Dietary Supplement Stimulates Lipolysis and Metabolic Rate in Young Men and Women

MH Malek, TJ Housh, JW Coburn… - Journal of strength, 2006 - search.proquest.com - Effects of eight weeks of caffeine supplementation and endurance training on aerobic fitness and body composition

CW Hastings, DJ Barnes - US Patent 5,626,849, 1997 - Google Patents - Weight loss composition for burning and reducing synthesis of fats

Richard J Bloomer, Tyler M Farney, John F Trepanowski, Cameron G McCarthy, Robert E Canale and Brian K Schilling - Comparison of pre-workout nitric oxide stimulating dietary supplements on skeletal muscle oxygen saturation, blood nitrate/nitrite, lipid peroxidation, and upper body exercise performance in resistance trained men - Journal of the International Society of Sports Nutrition20107:16

Effect of a Pre-Workout Energy Supplement on Acute Multi-Joint Resistance Exercise - J Sports Sci Med. 2011 Jun; 10(2): 261–266.

S Rood-Ojalvo, D Sandler, E Veledar and J Komorowski - The benefits of inositol-stabilized arginine silicate as a workout ingredient.
Journal of the International Society of Sports Nutrition201512(Suppl 1):P14.