A legtöbb férfinak az a problémája, hogy az izomzata nem elég vonzó, vagy felpuhult és gyenge. Talán már ezer éve tudjuk, hogy a nagy mennyiségű fehérjefogyasztás könnyebbé teszi a nagyobb, szebb és erősebb izomzatod építését. Hogy a mai étrended hogyan reformáld meg, akkor ha nem GYÚRSZ – na ezt tudhatod meg ebből az írásból!

Vegyük példaként, az ókori görögöt. A krotóni Milón minden idők egyik legdicsőbb
olimpikonja volt. Már 14 éves korában, i. e. 540-ben a gyermekek birkózó viadalán babérkoszorút szerzett. Hat alkalommal nyert az olimpiai játékokon. Az irdatlan ereje a napi 17 kg-nyi hús fogyasztásából származott.

A mai modern atléták nem mennének ilyen extrém mennyiség fogyasztásába bele, de Milo legendája azóta is tartja magát a sportban. A magas fehérjefogyasztás a testépítők, a napi fél marha pedig az amerikai focisták asztalán szerepel.

Fehérjepor a hétköznapi ember számára?

A Texas Medical Branch University, kutatói Galveston-ban úgy tűnik bizonyítékokkal támasztották alá, hogy a fenti, hagyományos módszerek nem tökéletesek. A vizsgálataik megoldásokat nyújtanak a hétköznapi étkezési módok, és az idősödés miatti izomzat vesztés eseteihez is.

A klinikai vizsgálat során, az izomfehérje-szintézis rátáját mérték az önkéntes jelentkezőkben, akik különböző mennyiségű, sovány marhahúst ettek. Az eredmények azt mutatták, hogy minden étkezéskor az első 30 grammnyi elfogyasztott fehérje “gyárthat” izomzatot valójában.

“Azt már korábbi bizonyítékokból tudjuk, hogy kb 30 gramm fehérje — ez egyenlő kb. egy nagy adagolókanál fehérjepor, 120 gramm csirke, hal, szója, marhahús  — fokozza az izomfehérje-szintézis rátáját kb 50%-kal a felnőttekben,” mondta prof. Douglas Paddon-Jones, a vezető kutató, akinek ezt a munkáját a 2012 szeptemberi Journal of the American Dietetic Association publikációban jelentették meg.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

“A kérdés az volt: ha 120 gramm marhahús 50%-kos növekedést okoz, akkor 90 gramm fehérjét tartalmazó étel tovább fokozná e az izomfehérje-szintézis rátáját?”

A fenti egyetem kutatói tehát teszteltek, úgy, hogy 17 fiatal és 17 idősödő önként jelentkezőt pontosan azonos minőségű 120 – 480 gramm sovány marhahússal etettek.  A tesztalanyok vérmintáiból, és izombiopsziás mintákból ezután meghatározták az izomfehérje-szintézis rátáját, minden ilyen étkezés után.

“A fiatal, és idősödő felnőttekben, azt találtuk, hogy a 120 gramm marhahús pontosan ugyanakkora fehérjeszintézis növekedést okozott, mint a 480 gramm az izomzatban.”
mondta Paddon-Jones professzor.

“Az a következtetésünk, hogy kb 30 gramm fehérje minden étkezéskor, a maximumra emeli az izomfehérje-szintézis rátáját. Azt gondolom, hogy ez a tudás, az ételek megtervezésénél nagy lehetőségeket rejt magában, akár az idősödéssel járó izomvesztés esetén, akár a sportolói táplálkozásban, vagy a fiatalok egészséges étrendjében kell használnunk.”

Paddon-Jones professzor bizonyítékaival, egy sokkal eredményesebb fehérjefogyasztási útmutatót és napi étrendet lehet megalkotni akár a hétköznapi ember akár a profi sportolók szempontjából.

“Általában nagyon kevés fehérjét eszünk reggelire, picivel többet ebédre, és nagy mennyiséget vacsorára, vagy éjszaka. Mikor volt utoljára, hogy csal 120 grammnyi húst vettél magadhoz ebédre egy étteremben?” – mondta Paddon-Jones.

“A következtetésünk tehát az, hogy nem veszünk elég fehérjét magunkhoz, a hatékony izomzatépítéshez, de éjszaka, mikor nem tudjuk felhasználni túladagoljuk. A túlmennyiségű fehérje sokoldalúan felhasználható a szervezetedben, de a rendszeres túladagolás glukóz és zsír formájában fog kikötni mindenki testén.”

A látványos változásokat okozó stratégia az izomzatépítéshez tehát a kalória
mennyiségének kontrolljával egybekötött új táplálkozási módszer lenne, azaz: kis extra fehérje adagot vegyél magadhoz ebédre, és reggelire is. 

“NEM KELL masszív mennyiségű fehérjeturmixokat elfogyasztanod, hogy maximáld az izomfehérje-szintézist, csak okosabbnak kell lenned, hogyan adagold,” – mondta Paddon-Jones.

Fehérjepor, de hogyan?

“Reggelire gondold meg, hogy magas minőségű fehérjeport fogyasztasz, egyél valami minőségi húst vagy halat ebédre, és csökkentsd a fehérjemennyiségét estére. Csináld így, és a nap folyamán sokkal több időt tölt majd a szervezeted izomfehérje-szintézissel!”

Kattints a képre, ha tovább olvasnál a témában!

Referenciák:

Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9): 1582 DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.369 Adapted from materials provided by University of Texas Medical Branch at Galveston, via EurekAlert!, a service of AAAS. ScienceDaily (Oct. 27, 2009)

Mező Mónika –  Peak Hungary

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!