Lassan talán megszoktad, hogy csak olyan dologról beszélek, illetve prezentálok Neked, amelyet személyesen átéltem, vagy alkalmazok! Ezúttal is erről van szó, hiszen a jelenleg alkalmazott, másfél éve bevált edzésmódszeremet szeretném megosztani Veled!
Kombináltnak nevezem, hiszen vegyesen alkalmazom a – sokak által az erőemelőkhöz köthető – alacsony ismétlésszámú, relatíve nagy súlyos alapgyakorlatokat, és az ennél magasabb ismétlésű, fókuszáltabb kiegészítő gyakorlatokat!
Vannak, akik az egyikre, mások a másikra esküsznek. Nos, én mind a kettő edzésmódszert használtam, ám amikor ötvöztem a kettőt, akkor kaptam meg az elvárható fejlődést, amely mind az erőszint, mind az izomtömeg tekintetében jelentkezett!
> Peak-tipp! Minden erőfejlesztő program alapja a megfelelő tápanyagbevitel – multivitaminokkal megtámogatva! A Peak Supreme Mass egy komplett, szuper finom és minőségi tömegnövelő – extra vitaminokkal…és emésztőenzimekkel! (Igen, az emésztőenzimeknek mindenki hálás, aki már élt át hasi panaszokat a sok fehérjétől…)
Nem ez az egyetlen csavar az elvben, hiszen a felosztás tekintetében sem „átlagos”, már ha lehet ilyenről beszélni, a „mindenki tudja a tutit”- sporttársadalomban! 😀
Az én edzéstervem 5 napot követel meg egy héten, se többet, se kevesebbet! A comb kivételével, a héten minden izomcsoportot 2 x dolgoztatok meg, ám a 2 napon mindig eltérő gyakorlatokkal, valamint izomcsoportonként maximum 2 gyakorlattal.
Talán, kissé bonyolultnak hangzik, így nézzük a gyakorlatban!
1. Nap: Mell – Bicepsz – Tricepsz – Has
– Fekvenyomás egyenes padon: 5 x 5
– Tárogatás egyenes padon: 4 x 10
– Karhajlítás egyenes rúddal (bicepsz): 5 x 5
– Koncentrált bicepsz egykezes súllyal: 4 x 8-8
– Letolás csigán egyenes rúddal (tricepsz): 5 x 5
– „Lórúgás” váltott karral: 4 x 8-8
– Lábemelés plusz súllyal: 5 x
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
2. Nap: Hát – Váll – Vádli
– Húzódzkodás plusz súllyal: 5 x 5
– Csigás evezés szűkön: 4 x 8
– Mellről nyomás ülve: 5 x 5
– Oldalemelés váltott karral: 4 x 10
– Vállvonogatás: 5 x 5
– Ülő vádli: 5 x 6
3. Nap: Comb
– Guggolás (hagyományos): 5 x 5
– Mellső guggolás: 4 x 8
– Combfeszítés: 4 x 8
– Merev lábas felhúzás: 5 x 5
– Combhajlítás: 4 x 8
4. Nap: Mell – Bicepsz – Tricepsz – Has
– Fekvenyomás 30 fokos döntött padon: 5 x 5
– Tolódzkodás plusz súllyal: 4 x 10
– Kalapács bicepsz váltott karral: 5 x 5-5
– Karhajlítás egyenes rúddal, fordított fogással: 4 x 8
– Homlokra engedés francia rúddal: 5 x 5
– Egykezes letolás csigán, kötéllel: 4 x 8-8
– Harangozás csigán: 5 x 12
5. Nap: Hát – Váll – Vádli
– Döntött törzsű evezés: 5 x 5
– Lehúzás mellhez: 4 x 8
– Oldalemelés váltott karral: 5 x 5
– Döntött törzsű oldalemelés: 4 x 8
– Állig húzás: 4 x 10
– Álló vádli: 5 x 6
Kiegészítésként!
– Természetesen csak a munkasorozatok vannak feltüntetve, minden esetben bemelegítés és nyújtás előzi meg azokat!
– Igen, az egyik nagy kedvencem, a klasszikus felhúzás kimaradt, hiszen rá kellett jönnöm, az egyébként sem szerencsés testalkatom mellé (endomorf), rendkívül vastaggá vált a derekam, így kénytelen vagyok hanyagolni, hiszen az arányok és esztétikum még prioritást élvez. 😀
– Elmondható, ez a terv meglehetősen sokkolja és terheli mind az izomzatot, mind az idegrendszert, hiszen – főként az alapgyakorlatoknál – a határokat feszegetve, önmagamhoz képest, valóban nagy súlyokkal és terheléssel dolgozok, bukás-közeli állapotig feszítem. Ennek megfelelően ez komoly étrendet és kiegészítést igényel.
> Peak-tipp! Tudjuk, hogy annyi mindent kellene-lehetne használni a kiegészítők terén, amitől tényleg a legjobbat tudod adni… de se időd, esetleg megfelelő háttérinfód sincs arról mit kéne… egy kis kreatin, egy kis BCAA, fehérje, vitamin… és még ki tudja mi…Na! Itt jövünk mi a képbe! Vagyis a Peak Createston all-in-one formulája! MINDENT ötvöz, ami a súlyzós edzéshez kell!
Konklúzió!
Nem biztos, hogy mindenkinek beválik és eredményesen alkalmazza ezt a tervet, viszont számomra hozza az elvárt eredményeket, s mindaddig nem változtatok, amíg ez így marad! Nektek is ezt tanácsolom!
Tartsátok meg azt, ami hozzáad a teljesítményetekhez, és nyugodt szívvel engedjétek el azt, amellyel nincs előrelépés! Legyen szó étrendről, vagy edzésmódszerről!
Az étrendedhez pedig ITT olvashatsz tippeket!
edzésterv férfiaknak
haladó edzésterv férfiaknak
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
