Ha közel áll, hozzád a kevert harcművészetek (MMA), a thai boksz, a kick-box, avagy a cselgáncs világa, de nem tudod, miként léphetnél magasabb szintre, miként érhetsz a bajnokok nyomába, biztosan felmerül benned a kérdés: Vajon elég, ha az edzésen teszek ezért?
A válasz NEM. A technikák gyakorlásán és a test megerősítésén kívül bizony oda kell figyelned a helyes táplálkozásra is, mely nem csupán kiegészítő elemként van jelen a felkészülésedben, de alapjául is szolgál annak. Hiszen ismered az elnyűtt, számtalanszor ismételt mondást: az vagy, amit megeszel. S a megfelelő tápanyagokkal ellátva a szervezeted még többre és még többre lesz képes. Az izmaid jobban fejlődnek és hamarabb regenerálódnak és az energiaszinted kiegyensúlyozottabb, az értékes, egészséges ételektől és italoktól.
Edzés előtti étkezés
Egy harcos felkészülése többféle edzéstípusból tevődik össze, de az egyik legfontosabb, az iskolázás, mikor a pontozókesztyűk ellenében szimulált harcot folytatsz. Egy jó iskolázás megköveteli a felfokozott, maximalizált teljesítményt a harcostól, így nem is csoda, hogy evvel rengeteg energiát használ fel a szervezete.
Ezért is fontos, hogy a megfelelő energiamennyiséggel érkezz az iskolázó edzéseidre. Válaszd mindig az összetett szénhidrátokat, amik hosszantartóan és kiegyensúlyozottan látnak el energiával, mint például a zabpehely és mellé olyan értékes fehérjéket vigyél be, mint a tojás – legalább 2-őt, 4-et.
Nitrátban gazdag folyadékok
Mire is jó a szervezetünkben a nitrogén-monoxid?
A nitrogén-monoxid molekulája képes kitágítani a vérereidet és mindemellett növeli a véráramlást a szervezeted számos folyamata közben.
Tehát a nitrogén-monoxid szintjének növelése elősegíti a szív és érrendszer javulását, továbbá a tény, hogy hatékonyabban áramlik tőle a vér a szervezetedben, azt jelenti, a testedben minden jobban teljesít.
Miként juttasd be?
Főként a magas pulzusszámot eredményező edzéseket megelőzően 90 perccel vidd be a szükséges energiát. Délutáni edzések előtt a legjobb választás valamilyen smoothie, amely tartalmaz céklalevet vagy gránátalmalevet, mindkettő nagyszerű választás, kimagasló nitrát-tartalommal.
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
Izomregeneráció
Az edzéseid befejeztével próbálj időt szakítani a soron következő 30 percben, hogy pótold a fehérjéket. Ekkor tud hatékonyabban hasznosulni a bevitt táplálék s az izmaid meg fogják hálálni, hogy az amúgy is nehezebben emészthető fehérjéket fogyasztod. Ekkor a legcélszerűbb magadhoz venned például egy jó minőségű protein shake-et, amit akár ki is egészíthetsz egy gyulladáscsökkentő nutrienssel – például meggy, avagy tényleges meggy lé.
Vacsora
A testünk és így izomzatunk építőkövei a fehérjék. Vacsorára már kerüld a szénhidrátokat, és tegyél jó, minél magasabb értékekkel rendelkező fehérjéket a tányérodra, az este lesz ideje feldolgoznia a szervezetednek.
Jó fehérjék például a lazac, a garnélarák, a pulykamell és a sushi.
Mellé köretnek a legjobb választások a sötét, leveles zöldségek, mint a spenót, brokkoli és kelkáposzta.
Zsírok fogyasztása
Kardinális kérdés szokott lenni továbbá az is, hogy mennyi zsírt fogyasszon egy sportoló. Az avatatlanok talán azt hihetik, hogy egy atléta étrendje elveti a zsíros ételeket, ami nem igaz, sportolóként még nagyobb szükséged van zsírokra, azonban nem mindegy, milyenekre és mennyire.
Napi étkezésednek nem kevesebb, mint 20-30%-át alkossák egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírok, amik rendkívül fontos szerepet töltenek be az erőd visszanyerésében, az izomregenerálódási szakaszaidban. S nem szabad megfeledkezned arról sem, milyen jót tesznek az ízületeidnek, ráadásul még jobban is alszol tőlük.
Legjobb telítetlen zsírforrások az avokádó, a lazac, a lenmag, az olívabogyó.
Pótolni az elektrolitokat
A zsírok tehát jótékony hatással vannak ízületeidre, de a zsírok hiányánál még rosszabb is talán, ha felborul a szervezeted sóháztartása. Rengeteg harcos visel napjainkban technikai ruházatot az edzésein, mellyel megnöveli a test hőjét és egyúttal el is párologtatja verítékét, ami nagyon jó lenne. A gond az, hogy az erős verítékezéssel elvesztett elektrolitok pótlására kevesen ügyelnek, hiszen azt tartják szem előtt, hogy minél több vizet kihajtsanak magukból – főleg mérlegelés előtt.
A test az elektrolitokat a sejtműködés irányítására, valamint a sav-bázis egyensúly fenntartására használja.
Az elektrolit-háztartás megbomlása különböző rendellenességekhez, például szívritmuszavar kialakulásához vezethet. Elektrolit-egyensúly zavarok alakulhatnak ki, akkor is, ha az egyén dehidratált.
Fontos tehát a táplálkozás mellett a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása is. Jobb megoldás például, ha kellően ellátod a szervezetedet vízzel, így az nem is fogja úgy raktározni azt, s a mérlegelés napján csökkented ezt le szinte teljesen. Felkészülésed ideje alatt pedig fordíts nagy figyelmet az aminosavak és fehérjék, illetve szükség esetén az ásványi anyagok pótlására.
harcos
harcos étkezés
Források:
Lennart Jungersten, Anneli Ambring, Björn Wall, Åke Wennmalm – Both physical fitness and acute exercise regulate nitric oxide formation in healthy humans. Journal of Applied Physiology Published 1 March 1997 Vol. 82 no. 3, 760-764
Ali Kuoppala: „Foods High in Nitrates”
Dr. David Ryan: „MMA Nutrition & The Weigh-In”
Reegan Von Wildenradt: „Elite MMA Fighter’s Diet”
Andrea Cespedes: A Diet for MMA Fighters
Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
