Egy felhőkarcoló magasságát is úgy lehet könnyen meghatározni, ha látjuk mekkora alapot ásnak neki. Erős alapra kiválóan lehet építkezni, míg egy gyengére már kevésbé, lehet, hogy kívülről szép lesz de idővel kifordul a földből. A kiegészítőknek is ugyanilyen fontossági sorrendje van, mivel nem a kreatin a legfontosabb a világon meg a bedurrantó formulák, hanem az alapvető vitaminok, ásványi anyagok megelőzik őket a fontossági sorrendben.
Az emberek könnyebben átlátnak dolgokat, ha listát illetve rangsorokat készítenek az adott témáról, Mózes példája óta ezt mindenki tudhatja 🙂
Az első
Véleményem szerint a legfontosabb kiegészítőnek a multivitamin kell hogy legyen, mivel a vitaminok azok az anyagok, amelyek szükségesek alapvető funkciók elvégzéséért és ha az alapvető funkciók elvégzéséhez elegendő “tápanyag” áll rendelkezésre, még az emésztés, gondolkodás, edzés illetve a mindennapi elvégzendő feladatok is jobban fognak menni.
A második
A következő a rangsorban az ásványi-anyag kiegészítők, mivel az ember olyan lény aki izzad, a sókat pótolnia kell.Itt akár a konyhasóról van szó, akár más ionokról, a szervezet normál idegrendszeri, izomműködéshez elengedhetetlen. Mióta ismerjük a kis szinapszisokat, amikkel kommunikálnak az idegsejtek és az izommozgásokhoz szükséges ionokat mint, például az összehúzódáshoz elengedhetetlen Kalciumot, és az elernyedéshez létfontosságú magnéziumot.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Szóval akár futóversenyre készülsz, akár egy új cipőt venni, ahhoz hogy eljuss a célig, kelleni fognak az ásványi anyagok. Továbbá a szervezet az ásványi anyagokkal pufferel, mint a Na, K, Ca, Mg, Fe, ezekkel egyenlíti ki a sav bázis egyensúlyokat. Úgy kell elképzelni, hogy a kóla is azért okoz csontritkulást, mert a nagy mennyiségű foszforsavtartalmát semlegesíteni kell és erre fogy el a sok ásványi anyag. De ha nem kólázol, akkor is pótold!
A harmadik
Sokat tanakodtam, hogy hányadik helyre kerüljön ez a nagyon fontos zsírsav, ami az emberi agy kb 25-30%-át is alkotja. Végül ezt a helyet kapta meg, nem azért mert valamivel is kisebb a fontossága, mint például a vitaminoknak, csupán a listáknak ennyi az átka, hogy kell hátrébb is rangsorolni dolgokat. Nyilván már sokan kitaláltátok, hogy az omega-3 zsírsavra gondolok.
A gondolkodást segíti, csökkenti a depressziót, csökkenti illetve optimalizálja a vérnyomást, csökkenti a szervezetben a gyulladások szintjét ( C-reaktív protein által) és javítja a vér áramlását. Ebből a felsorolásból is látható, hogy ezek az úgynevezett betegségek akár az omega-3 hiánytünetei is lehetnek. A napi bevitelből inkább minimumot adnék meg, ami mindenképp fontos, az olyan 3-5 g, ez az alsó határa a bevitelnek véleményem szerint. Én magam kiegészítőkből 10 g-ot fogyasztok a továbbiakat pedig ételek formájában szoktam magamhoz venni.
A negyedik
A következő helyezés a kreatin kapja, most nem térek ki arra, hogy milyen kötésben lévő kreatint a legideálisabb használni. Maradjunk a monohidrátnál.
A kreatin elősegíti a sejtek hidratációját, ami nem úgy jelent vizesedést, ahogy azt általában hiszik, mint mondjuk a rossz minőségű szénhidrátoktól, hanem az az izomsejtet hidratálja, amiáltal jobban mennek benne a reakciók, jobb izommozgás, gyorsabb izomépítési képesség, az izomsejt reakcióideje lecsökken, ez minden sportban hasznos, továbbá felhívnám a figyelmet arra is, hogy idősebbeknek is nagyon értelmes dolog lenne adni, mivel a testtömeget segít megőrizni, csökenti a csontritkulás kialakulásának esélyét.
A kreatin növeli a száraz izomtömeget, segíti a hidratációt, csökkenti az agysérülések kockázatát, ami kiváló lehet akár küzdősportot végzőknek és csökkenti az izomsérülések kockázatát.
És a többi…
Itt jöhetnek az olyan kiegészítők, amik specifikusabbak, például küzdősportolóknak a citrullinmalát, béta-alanin illetve a többi bedurrantó illetve állóképességet fokozó formula. Ezek a bevétel után, ha elegendő volt a vitamin, ásványi anyag és a makrotápanyagok, mint a fehérjék, zsírok és a szénhidrátok bevitele, akkor kirobbanó alakítást lehet velük végezni, akár 5-15 %-os teljesítménynövekedést idézhet elő.
Összetételtől függően persze. Viszont, amit én szoktam érezni utánuk, az idegrendszeri fáradtság, szóval előtte és utána egy kiadós étkezés legyen a minimum. Viccesen hangzik, hogy pont ezt ecsetelem, de ha edzés után nem eszel teljes értékű ételeket, hanem csak tolsz egy kis fehérjeturmixot, mert szálkásítasz, akkor az nem járható út.
kiegészítő
kiegészítők sorrendje
Források:
Deminice R, et al. Creatine supplementation reduces increased homocysteine concentration induced by acute exercise in rats. Eur J Appl Physiol. (2011)
McMorris T, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
Chance B, et al. Skeletal muscle energetics with PNMR: personal views and historic perspectives. NMR Biomed. (2006)
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
