Nem feltétlenül szükséges súlyt emelned, hogy fittségre tegyél szert. Csak használd önmagad. Bemutatok 5 módot, amivel bármikor hatékonyan edzhetsz pusztán saját testsúllyal. Figyelmeztetlek, az erősítő edzésről alkotott elképzelésed hamarosan meg fog változni.

Hogy lehetek ebben olyan biztos?

Mivel a bennfentes fitnesz szakemberek évekig azt mondták, hogy a saját testsúlyos edzés tökéletes B terv, ha nem tudsz eljutni a terembe nyaralás, üzleti utak vagy egyéb okokból kifolyólag. Olyan programokat alkottak, melyek fejlesztik a metabolikus képességeket és a kitartást, okos kiinduló pont az erőedzéshez.

A saját testsúlyos edzés nemcsak az erődet és az izomméretedet segíti növelni, hanem jótékony hatással van a mobilitásodra és az egyensúlyodra is. Persze nem fogsz úgy kinézni, mint egy megtermett vadállat—de talán nem is célod, inkább olyan testet építhetsz, mint a tornászok, bokszolók, katonák.

Miért ne lehetne ez az A terved?

1. Diéta

A saját testsúlyos edzés másfajta fizikumot alakít ki, mint a súlyzós edzés. A súlyzós edzés során, ha nagyobb tömeggel rendelkezel, nagyobb súlyokat tudsz megemelni, a nagyobb tehetetlen tömeg következtében. Ez nem feltétlenül motivál a rossz étkezési szokásaid elhagyására.

A saját testsúlyos edzésre ennek az ellenkezője igaz, itt az extra tömeg korlátozó faktorként hat a teljesítményedre. Ez ösztönözni fog, hogy megszabadulj a felesleges zsírtól, ebből kifolyólag jobban fogsz figyelni a diétádra. A street-workout versenyzők ezért olyan étrend-kiegészítőket használnak, amelyek elősegítik a robbanékonyságot, ám nagy izomtömeget nem hoznak rövid idő alatt.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Kattints a képre, és kérd el ingyenesen a saját street-workout edzéstervedet Szarka Ákos világbajnoktól és Hordós Márktól a Hunbars vezetőjétől. Ingyenes!

Kezdd azzal, hogy megszünteted a hozzáadott cukor bevitelét, főleg folyékony formában. Ezután összpontosíthatsz a magasabb fehérjebevitel megoldására. Az ajánlott fehérjebevitel ülőmunkát végző férfiak esetén kb 1 gramm/testsúlykg. Nos ennek körülbelül a duplájára van szükséged. Az USDA felmérése szerint, akik így cselekedtek több zsírt tudtak leadni és nagyobb izomtömeget voltak képesek megőrizni. Ezzel szemben a szénhidrát beviteled csökkentsd napi 100-200 gramm környékére, főleg zöldségekből.

2. Koncentrálj az erőre

Általános tévhit, hogy csak a nehéz emelésekkel lehet erőt építeni. A valóságban az izmaid nem képesek különbséget tenni a súlyzók és a saját testsúlyod között. Csak terhelést és a terhelés időtartamát érzékelik. Mindaddig míg elég kihívást jelentő egy gyakorlat, használható az erő növelésére.

Ha legközelebb megcsinálsz 20 fekvőtámaszt vagy 50 saját testsúlyos guggolást gondolkodj el azon, hogy miért csinálod. Ha a célod az izom és erőnövelés, olyan variációt kell választanod amiből 5-10 ismétlés megy sorozatonként.

3. Koncentrálj a technikára

Minden ismétlés a saját testsúlyos gyakorlatok során több izomcsoportot is igénybe vesz, jobban bevonja a törzs izmait a munkába és ezzel együtt nagyobb hatással van a központi idegrendszerre, mint az izolációs gyakorlatok. Ezért a technika fontosabb, mint az ismétlések száma. A cél, hogy maximalizáld az edzés hatékonyságát, miközben minimalizálod az elhasználódás mértékét.

4. Légy mestere néhány gyakorlatnak

A legnagyobb gát a kezdők számára a motiváció hiánya. Ha állandóan váltogatod a gyakorlatokat, sosem lesz elég időd magas szinten elsajátítani az egyes gyakorlatokhoz szükséges készségeket. Ez azt a következményt is magában hordozza, hogy sosem használhatod ki az adott gyakorlatban rejlő teljes potenciált, ennek következménye, hogy könnyen elveszthetted a motivációd. Sok srác mondja, hogy a fejlődéshez és a stagnálás elkerüléséhez a kulcs a változás, – részben persze igazuk van, de a legtöbben egyszerűen idő előtt továbblépnek. Ebben a hónapban végezd az alábbi 8 gyakorlatot, melyek kulcsfontosságúak az atletikus és fitt test eléréséhez.

Ezek a következők: csípő hajlítás, csípő emelés, mély guggolás, egylábas guggolás, vízszintes húzódzkodás, húzódzkodás, fekvőtámasz és kézen állva nyomás.

5. Használd a testedet minden nap

A saját testsúlyos gyakorlatok elsajátítása általában több készségfejlesztést igényel, mint a gépekkel végzett edzés vagy az izolációs gyakorlatok. A testednek és az agyadnak több időre van szüksége, hogy megtanulja és összehangolja ezeket a mozgásokat. A folyamat felgyorsítására jó ötlet, ha könnyebb variációkat végzel naponta egyszer 10 ismétléssel. Az is jó ötlet, ha kb. 10 percet mély-guggoló pozícióban töltesz naponta, a mobilitásod elősegítése érdekében.

Saját testsúlyos edzés

Saját testsúlyos edzés technikája

Források:

Hordós Márk – Hunbars
Szarka Ákos
https://www.usda.gov/

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!