Nálad is nehézségekbe ütközik bármilyen minőségű plusz súly felszedése, netalán abba a kategóriába tartozol, aki már “egy pohár víztől” is meghízik? Nem mindegy ugyanis, hogy súlytöbblet alatt minőségi izomtömegről vagy zsírról beszélünk. Ebben a cikkemben erre a problémára próbálunk megoldást találni, hogyan is kezdj hozzá, hogy az eredmény valóban az legyen, amit szívesen látsz viszont a tükörben. Az izomtömeg növelése precíz munkát igényel tőled ugyanúgy, mint a zsírtömeg csökkentése. Ez igaz mind az edzés, táplálkozás és az étrend-kiegészítés terén is. Természetesen ahány ember, annyiféle genetika, de nézzünk egy általános formulát, ami iránymutatóként a segítségedre lehet.

Izomtömeg növelés

Kezdjük a táplálkozással!

Tömegnövelés esetén is nagyon fontos a tudatosság, hiszen ha valóban izomtömeget szeretnél növelni, akkor szervezeted számára minőségi tápanyagokat kell biztosítanod a szükséges mennyiségben. A táplálkozásban nagy szerepe van a saját megfigyeléseidnek, annak, hogy lásd, milyen tápanyagokra, hogyan reagálsz. A lényeg a következő: naponta 2-3 óránként iktass be egy komplett étkezést, ami tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, némi zsiradékot – főleg az esszenciális zsírok bevitelére törekedj!

Minőségi szénhidrátforrásként a közepes, illetve alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszd, edzés után viszont érdemesebb a fehérjeturmixodba gyors felszívódású változatot tenned. Napközben tehát fogyassz rizst, árpagyöngyöt, hajdinát, zabpelyhet, teljes kiőrlésű termékeket. A mennyiséget tekintve nagyjából 5 g/testsúlykilogrammból indulj ki. A változást úgyis látni fogod magadon és ennek megfelelően el tudod dönteni, hogy növelni vagy csökkenteni kell a mennyiségen.

Fehérjéből helyezd a hangsúlyt alapvetően az állati eredetűekre, mint amilyenek a sovány húsok, tengeri halak. Este még ehetsz nyugodtan zsírszegény túrót vagy cottage cheese-t. 1,5-2 g/testsúlykilogramm bevitele lenne az ideális naponta a fehérjékből. Ha nehezebben zsírosodó típus vagy, akkor nyugodtan mehet a napi 2-2,5 g / testsúlykilogramm mennyiség, viszont ha könnyebben jön rád a tömeg, akkor 1,5 g is elegendő számodra. A szálkásítás idején úgyis vissza fogod venni a szénhidrát mennyiségét, akkor pedig emelned kell a fehérjén.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Zsiradékok tekintetében az esszenciális zsírsavakat helyezd előtérbe. Táplálkozásodat egészítsd ki halolaj kapszulával, természetes forrásból úgyis nehéz jó minőségű omega-3, illetve omega-6 zsírsavakat a szervezetedbe juttatni. Főzéshez használj kókuszzsírt, szőlőmagolajat,  salátára pedig tehetsz tökmagolajat vagy lenmagolajat. Heti 2-3 alkalommal fogyassz magvakat, például mandulát, diót.

Étrend-kiegészítők a tömegnövelésben

Az első és legfontosabb kiegészítő, amit minden időszakban alkalmaznod kell; egy komplex multivitamin. Ha rendszeresen olvasod az oldalt, akkor már talán nem kell magyarázni, hogy miért fontos. Nem csak az alapokat kell biztosítani, hiszen jóval nagyobb fizikai munkát végzel, mint egy átlagos, nem sportoló egyén. A tápanyagok feldolgozásához, a teljesítményed maximalizálásához és a fejlődéshez szükséged van vitaminokra és ásványi anyagokra. Célszerű a reggelivel elfogyasztanod, hogy erre a nap során már ne legyen gondod. Napközben még C-vitamint, esetleg kalciumot és magnéziumot érdemes a szervezetedbe juttatni. Az edzésed után bevitt C-vitamin segít a gyorsabb regenerációban és az izomláz leküzdésében.

A második legfontosabb a “ranglistán” egy fehérjekészítmény. A fehérjeturmix elsősorban edzés után különösen fontos, amikor a kifáradt izomzatodat gyorsan minőségi tápanyaggal kell ellátni. Tömegnöveléskor célszerű egyszerű szénhidrátot is hozzáadnod a turmixodhoz. Ha nincs kedved kevergetni és méricskélni a fehérjét és a szénhidrátot, akkor egy tömegnövelő turmixot javasolnék. Ezekben különböző arányokban fordulnak elő a fehérjék és a szénhidrátok, válassz olyat, ami a Te céljaidhoz a leginkább megfelelő.

Izomtömeg növelés edzésterv

Folytassuk az edzéssel!

Az izomtömeg növelésekor olyan terhelést kell biztosítanod az izomzatod számára, ami kihívást jelent neki. Ez azt jelenti, hogy mikrosérüléseket kell előidézned, amelyek regenerációja jelenti az izomrostok megvastagodását. Ez persze, nem azt jelenti, hogy szét kell szakítanod az izmaid, de beláthatod, hogy nem fogsz fejlődni egy olyan edzéstől, ahol még az utolsó ismétlést is kényelmesen tudod végrehajtani. Tudod, “no pain, no gain”, azaz fájdalom nélkül nincs fejlődés. Izomtömeg növelést leginkább súlyzós edzéssel lehet elérni, úgyhogy most az őszi-téli időszakban nyugodtan menj le egy konditerembe és ragadd meg a vasakat.

Ha kezdő vagy azt javaslom, hogy heti 2-3 alkalommal végezz teljes testes átmozgató edzést 1 hónapon keresztül, ami után érdemes legalább két testfélre, alsó- és felsőtest megdolgoztatására szétbontanod az edzésterved. Ezután annak érdekében, hogy egy-egy testrészed minél alaposabban, több irányból és gyakorlattal át tudd dolgozni, célszerű minél jobban szétbontani az edzéstervet.

Van még kérdésed? Kezdj hozzá!

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!