A váll egy meglehetősen nehezen fejlődő, ugyanakkor igen sérülékeny terület. A leggyakoribb problémát a rotátor köpeny okozza, aminek a sérülése könnyen megkeserítheti az életedet. Ám 5 egyszerű gyakorlattal felgyorsíthatod a rehabilitációt.
Sokszor hallottál már rotátor köpeny sérülésről, de nem tudod, hogy mi is az pontosan?!
A váll kritikus testrész/ízület a legtöbb sportoló számára, sérülékenység szempontjából. A felkarcsontot együttesen több izom tartja a vállízületi árokban, növelve a csontos elemek nagyobb felszínen való érintkezését. Ez jelentősen hozzájárul az ízületi stabilitáshoz. A rotátor köpeny fogalmát gyakran hallhatod, ha a váll stabilitásáról beszélünk. A rotátor köpeny, más néven vállforgató köpeny, azon izmok együttesének elnevezése, mely
ek a fent említett módon stabilizálják a vállízületet.
A rotátor köpeny izma
- tövis feletti izom (supraspinatus)
- tövis alatti izom (infraspinatus)
- kis görgeteg izom (teres minor )
- lapocka alatti izom (subscapularis)
A rotátor köpeny izmainak sérülése komoly funkciózavarhoz vezet, a felkarcsont ízületi stabilitása megszűnik. Ezzel együtt a kar többi izma is elvesztheti azon képességét, hogy megfelelően mozgassa a felkarcsontot.
Mikor van szükséged Nekem is rehabilitációs gyakorlatokra?
- ha sokszor fáj a vállad
- ha leginkább akkor érzel fájdalmat a válladban, ha a karodat a törzsedtől elemeled
- ha nehezen tudod karodat oldalra emelni
- vagy egyáltalán nem megy az elemelés sem
Figyelmeztetés: ha a fenti tünetek valamelyikét tapasztalod, fordulj szakorvoshoz és a gyakorlatok végzéséhez is kérd ki véleményét!
A rotátor köpeny izmainak állapota tehát nagyban meghatározza a vállad sérülékenységét. Éppen ezért a váll stabilitásának növeléséhez, rehabilitációs programhoz a szakemberek olyan gyakorlatokat ajánlanak, melyek célirányosan fejlesztik az ide tartozó izmokat.
Nem kell rögtön műtőt vizionálni!
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Egy ausztráliai egyetem munkatársai arra voltak kíváncsiak, hogy melyik a legjobb váll rehabilitációs gyakorlat. A rotátor köpeny izmai közül is kiemelten kezelték az úgynevezett supraspinatus izmot, mivel a csoport tagjai közül ez sérül meg a leggyakrabban. Feltételezésük szerint az a legjobb gyakorlat, mely a legjobban képes megdolgoztatni a supraspinatust, de emellett a legkevésbé terheli a környező izmokat, főleg a deltaizmot.
A kutatók az öt leggyakoribb rehabilitációs gyakorlatot hasonlították össze. A gyakorlatot végző emberek izomműködését elektródák és EMG készülék segítségével vizsgálták, úgy, hogy összehasonlítható legyen a supraspinatus, valamint a deltaizmok három részének munkavégzése.
Bármelyik edzőteremben vagy akár otthon is elvégezhető gyakorlatok
Az öt gyakorlat közel egyforma erővel aktivizálja a váll stabilitásáért is felelős supraspinatust. Ezzel szemben a deltaizmot már nem egyforma terhelés éri: az álló karrotáció (D) és a fekvő karrotáció (E) kevésbé terheli a deltaizmokat, mint az oldalemelések (A,B) és a fekvő karemelés (C).
Ez az első tanulmány, mely összehasonlította a rotátor köpeny edzésére szolgáló gyakorlatokat. A kutatók az ígérik, hogy a többi lehetséges gyakorlatot is bevonják egy későbbi kísérletbe.
Ezek közül a D és E jelzésűek a legmegfelelőbbek a váll rehabilitációjához, a tanulmány szerint.
Amennyiben vállsérülés után szeretnél visszatérni a sportba, vagy gyakran tapasztalsz válladban fájdalmat, akkor számodra célravezetőek lehetnek az olyan gyakorlatok rendszeres végzése, melyek erősítik az úgynevezett rotátor köpeny izmait.
Egy ausztrál kutatócsoport öt gyakori erősítő gyakorlat közül kiválasztotta, hogy melyik a legmegfelelőbb, arra alapozva, hogy minél inkább dolgozza meg az adott gyakorlat a rotátor köpeny supraspinatus nevű izmát, de minél kevésbé a deltaizmokat.
Így arra a következtetésre jutottak, hogy a legjobb gyakorlatok az álló karrotáció (D) és a fekvő karrotáció (E). Kevésbé megfelelő a az oldalemelések (A,B) és a fekvő karemelés (C), mivel ezek jobban terhelik a deltaizmokat, így fájdalomérzet léphet fel.
Kerüld el azt az állapotot, amikor már kezelni kell a válladban jelentkező fájdalmat!
Vállsérülés
Vállsérülés kezelése
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Gyakran sérül le a vállad? Hogyan tudsz vigyázni az egyik legsérülékenyebb ízületedre?" című cikkhezNagyon hasznos szamomra a cikk! Viszont lenne egy kerdesem! Most vagyok tul egy vallmuteten pont a nevezetes supraspinatus in szakadas miatt elv meg 12het mig ujra hasznalhatom es edzhetek! A kerdes az h alapozo edzest fogok csinalni es celszeru lehet az alap vall gyakorlatok helyett inkabb ezeket valasztani?
Szia! Igen, kezdetben mindenképpen, mivel az alap gyakorlatok alatt is nagyobb igénybevételnek van kitéve a vállad. Pár hét után szépen lassan újra visszaszoktathatod a vállad, de kis súlyokkal és kevesebb ismétlésszámmal végezve a gyakorlatokat.
Koszonom a valaszod mar alig varom 🙂
Részleges supraspinatus szakadásom van, 2×0,5 cm-es. Minden karmozdulat fájdalmas, komoly gyulladás alakult ki. A sérülés régi, még tavasszal keletkezett. Azóta fájdalomcsillapítót szedek, edzés szóba sem jöhet. Műtét nélkül meggyógyul vagy elkerülhetetlen a műtét? Még szeretnék edzeni, már nagyon elkeserít a leépülésem. (Az edzés elmaradása miatti izomveszteség sajnos már látványos, az eddig jó méretű póló lóg rajtam. A sérülés előtt sem voltam túl izmos, de magamhoz képest jó formában voltam.) Tanácsokat várok, remélem jó helyen járok. Köszönöm!
Szia Norbert! Az, hogy szükséges-e számodra a műtét leginkább az orvosod tudja eldönteni. Mi kevésbé, így látatlanul, innen a monitor mögül. Gyógyulásban, a több, mint fél éves stagnáló állapot elég hosszúnak tekinthető ahhoz, hogy “félvállról” vegyük a dolgot, és innen adjuk neked – akár rossz – tanácsokat.
Köszönöm, jogos. Talán nem a megfelelő orvosnál töltöm az időmet. Látszólag egy helyben topogás folyik csak, de nem mennék bele a részletekbe.
Fáj két hónapja, de tudok edzeni. Remélem akkor még nem súlyos.
Gábor!
Mindenképp keress fel egy orvost!
Kis serülésből lesz komolyabb baj ha nem teszed. Én már el is felejtettem, hogy írtam ide, de most leírom mi történt, hátha másnak is hasznos lesz. Az előzmények fent olvashatók.
Elmentem másik orvoshoz. Ott csináltak röntgent is. Kiderült, hogy csúnya porckopás alakult ki. Kaptam szteroidos gyulladáscsökkentő injekciót, egy hónap múlva kontroll. Izületvédőt szedtem közben. (Doki szerint ártani biztos nem fog…) A fajdalom lassan, fokozatosan csökkent (mai napig nem múlt el), kontrollon már nem csináltak röntgent sajnos. Azt mondta a doki, hogy lassan, kiméletesen kezdjek edzeni, ha fáj, jojjek vissza, kapok protézist…
Azota fokozatosan, ovatosan edzegetek, faj a vállam ugyan, de nem annyira mint előtte. Fel tudom emelni a karom, előtte ez sem ment. Igyekszem kimelni a vállam. Kis súlyok, fekvenyomás csak ferde padon, állig húzás, nyak mögött nyomás soha többé.
Dokihoz azóta nem mentem vissza, nem szeretnek protézist amíg nem muszáj.
Visszatérve rád. Menj dokihoz, mert ha folyamatosan fáj, ott valami gond van és magától nem javul, csak nagyobb baj lehet!
Keress olyan dokit aki csinál röntgent, ultrahangot is, vagyis rendesen megnézi az izmokat és az izületeket is!
Norbert!
Köszi szépen a tanácsot!
Háziorvos injekciója két hétig hatott, utána porcvédőt javasolt, amit receptre lehet kapni, kondrosulf. Ez már jobban hat mint a többi, de lassan, még szedem. Közben ráerősítettem a NEM Forte tojáshéj-készítménnyel, így még jobb. (időközben millió dologgal kentem, Voltaren, Árnika stb). Megy a fekve-nyomás is, csak óvatosan, inkább mell felett kell emelgetni, kissé távolabb, az kíméletesebb.. persze sokat “pihentetettem” csak kardio és láb-has edzés, hogy legalább ne hízzak el. Végül nem jutottam oda, hogy felvétel készüljön róla.
Szia, kB. 3 hónapja kezdtem el edzeni, abból két hónap teljes testes edzés kezdőknek kisebb súlyokkal. Most kezdtem pár hete a kezdő osztott edzést. Váll oldalemelésnél érzek fájdalmat de még egyáltalán nem vészes. De én nem csak a vállban érzem, hanem a felkarban amikor emelem oldalra fel. Ez is a rotátor köpeny sérülés lehet? Milyen szakorvoshoz kell fordulni, reumatológushoz? Köszönöm szépen a válaszodat. Monika
Kedves Mónika! Sajnos nem vagyunk sem távgyógyítók, sem orvosok, ezért javaslom keressen fel egy ortopédiát 🙂
Szia, nagyon örülök neki hogy megtaláltam ezt a cikket. Bízom benne hogy valaki tud segíteni akinek volt már ilyen jellegű panasza. A problémám a következő lenne:
A bal oldali rotátorköpeny teljes vastagságára kiterjedő kis szakadás látható a supraspinatus ín elülső részén. 2017.12.28-án következett be minden előzmény nélkül. Azóta több orvosnál is jártam és mindegyik a műtétet javasolja mivel fiatal vagyok és szeretnék még sportolni. Félek a műtéttől nehogy még rosszabb állapotba kerüljek. A kérdésem az lenne hogy megúszhatom műtét nélkül vagy ezt tényleg mindenképpen műteni kell?? Begyógyulhat a supraspinátus ín vagy valóban tovább szakad. Aktívan pihentetem azóta sajnos csak lábazok meg hasazok a teremben. Azóta kértem egy szteroid injekciót a vállamba kb 1 hétig nem is volt semmilyen fájdalmam. Nyomom magamba a magnéziumot meg ízületvédőket majd kollagént szeretnék. Este, éjjel kegyetlen napközben úgy bele bele szúr. Én minden irányban tudom mozgatni a karom különösebb fájdalom nélkül viszont például előre emelésnél 3kg-ot nem bírok felemelni, erőtlen. Mentálisan a legrosszabb hogy nem tudok felsőtestre edzeni. Kegyetlen büntetés…
Szia Péter! Köszönjük a bizalmad. A részleges szakadásra sajnos szerintem is csak a műtét a megoldás hosszú távon. Miért félsz műtét esetén a rosszabb állapottól?
kedves Vállsérültek!
Supraspinátus szakadással műtöttek, ha jó a doki, ugyanúgy fogsz edzeni utána is, de érdemes jó személyi edzővel, gyógytornásszal megvizsgálni az edzés technikáját, hogy a háti szakaszon jól dolgoznak -e az izmok, mert nem véletlenül alakul ki a túlterhelés.
Fél évvel a műtét után teljesen visszatértem az edzéseimhez.
Köszönjük Noémi a bíztató szavakat! Reméljük eloszlik a műtéttől való félelem mindenkiben 🙂
46 évesen újra kezdtem el mozogni, edzeni, de a sok ülőmunka miatt a vállam kattog és fáj is, főleg a nyomó gyakorlatoknál. A fenti gyakorlatokat milyen sorozatban/ismétlésszámmal és rendszerességgel ajánlott végezni?
Köszönöm,