Az intuitív táplálkozás egy adaptív étkezési mód, amely a szervezet belső, éhség-jóllakottság jelzéseire épül. Ez a szemlélet elutasítja a fogyókúrázó mentalitást, és a szigorú diétás szabályok követését.
→→★ Szóval elutasítom a diétát.
Mikor lesz „egészséges” kapcsolatunk van az ételekkel és a testünkkel? Ismerkedjünk meg (újra) azzal a szemlélettel, amely támogatja a szeretetteljes kapcsolatot önmagunkkal és a tápláló kapcsolatot épít az ételekkel.
→→★Az „egészség minden méretben lehetséges” filozófia azt az elképzelést hirdeti, hogy bármilyen kinézetű test lehet egészséges. Az igazság az, hogy sokféle egészséges testsúly létezik, és az ember egészséges testsúlyát nagymértékben meghatározza a genetikai hajlama.
Ha a test túlságosan a beállított súly felett vagy alatt van, akkor természetesen megpróbál visszatérni hozzá. Az éhségjelzések fokozódhatnak vagy csökkenhetnek, az anyagcsere megváltozhat, vagy felerősödhet a sóvárgás.
→→★ Ha hallgatsz a testedre, akkor természetes úton, a genetikai adottságaid által meghatározott súly felé sodródsz. EZ az egészséges.
Hogyan lehet diétázni, diéta nélkül?
Az intuitív evés fogalom két amerikai dietetikus, Evelyn Tribole és Elyse Resch nevéhez fűződik, akik 1995-ben megírták az Intuitive Eating című könyvet, melynek azóta már a harmadik kiadása is megjelent.
A két szakembert az a felismerés indította el egy új megközelítés keresésében, hogy felismerték: a korlátozó diéták a legtöbb embernél nem eredményeznek tartós testsúlycsökkenést.
→→★ Minden élelmiszer alkalmas?
A „minden élelmiszer megfelelő” filozófia ellensúlyozza azt a félelem alapú, rendezetlen elképzelést, hogy bizonyos ételek teljesen rosszak, helytelenek és tiltottak.
– Az ilyen étel kitiltás vagy étrend, a figyelmet a saját testünkkel való mély kapcsolat építésének irányába fordítja.
– Míg a külső fogyókúra guru, vagy egy másik személy kontrollja a saját testünk felett, nem építi ezt. Így fokozatosan elvesztjük a kapcsolatot saját magunkkal.
→→★ Az intuitív evés módszerének jellemzői az alábbiak. Ismerkedjünk meg ezekkel, egy könnyedebb Élet reményében:
– Feltétel nélküli engedély az evésre: egy intuitív evő nem diétás szabályok szerint étkezik. Nem korlátozza mikor, mit vagy mennyit ehet.
– Elsősorban fizikai, és nem érzelmi okból történő evés: akkor eszik, ha valódi, fizikai éhséget érez.
Nem jellemző rá az érzelmi evés. Pl. az unalom, az idegesség, a magány vagy a rossz kedv nem ad okot számára az evésre.
– Támaszkodás a szervezet éhség-jóllakottság jelzéseire: egy intuitív evő a teste éhség és jóllakottság jelzéseivel összhangban étkezik. Akkor eszik, ha éhes, és annyit eszik, amennyivel kellemesem jóllakik. Ha már jóllakott, nem folytatja az evést csak azért, mert még van a tányérján, vagy csak azért, mert nagyon finom az adott étel. Ha az éhsége kielégült, befejezi az evést.
– Test-ételválasztás kongruencia: egy intuitív evő figyelembe veszi, mire van szüksége a testének. Odafigyel rá, hogy az egyes élelmiszerek milyen hatással vannak rá. Ha egy bizonyos étel elfogyasztása negatív hatásokkal jár (pl. a káposztától felpuffad), akkor azt a jövőben inkább nem fogyasztja. Ha viszont bizonyos ételektől kifejezetten jól érzi magát (pl. rostban gazdag gabonafélék), akkor azokat máskor is szívesen eszi.
Nem azért, mert valaki azt mondta, hogy egye, hanem azért, mert tudja, hogy jobb az emésztése, ha ilyeneket eszik.
Szeretettel üdvözlöm az ilyen módszereket, mert a jó tanítók, mindig arra ösztönzik az embereket, hogy ÖNÁLLÓAN döntsenek, és szabadon éljenek. Minden más, ami külső kontrollt, vagy megmondó-embert tartalmaz – elveszi az egyén szabadságát.
Bízz a testedben. Az intuitív étkezés lehetővé teszi az emberek számára, hogy nagyobb szabadságot éljenek át az étellel, és az Életben, és ezáltal egészségesebb és fenntarthatóbb módon étkeznek, mint bármely diéta esetében. Ha tovább olvasnál a témában, lent találod a forrásokat.
Tehát röviden:
- Utasítsd el a fogyókúrázó mentalitást!
- Tartsd tiszteletben az éhséged!
- Békülj ki az ételekkel!
- Intézz kihívást az Étel Rendőrség felé!
- Érezd a jóllakottságot!
- Fedezd fel a megelégedettség tényezőt!
- Küzdj meg az érzelmeiddel ételek nélkül!
- Tiszteld a tested!
- Testmozgás – Érezd a különbséget!
- Tiszteld az egészséged!
Mi ennek az egésznek az előnye?
→→★ Csökkenti az étkezéssel kapcsolatos stresszt és szorongást.
Peak Black Friday! 33% OFF + Ajándék Szaloncukor a rendelésedhez! És még sokféle más Karácsonyi kedvezmény! Tárazz be!
Természetesen a táplálkozás és a testmozgás fontos elemei az egészséges életmódnak, de az intuitív étkezés szempontjából az elsődleges prioritás az, hogy „elutasítsuk a diétás mentalitást”, amely sok embert bűntudatra, krónikus stresszre és a saját testükkel való kapcsolat elvesztésére késztet.
A Health Psychology Open magazinban 2019-ben megjelent cikk szerint az intuitív étkezés javíthatja a közérzetet, csökkentheti a stressz szintjét és a kortizol termelést, amely a súlygyarapodáshoz, hangulatzavarokhoz és alvászavarokhoz kapcsolódó elsődleges „stressz hormon”. A tanulmányok szerint azok az emberek, akik a súlyuknál inkább az egészségükre koncentrálnak, általában kellemesebb érzelmi állapotot élveznek.
Az intuitív étkezők arról számolnak be, hogy optimisták, boldogok, hálásak, jobban integrálódnak a társadalomba, hatékonyabbak és ellenállóbbak. Még inkább hajlamosak rendszeresen fizikailag aktívak lenni, talán azért, mert jobban értékelik a testüket és több energiájuk van.
→→★ Ösztönzi a rugalmasságot és a sokféle étel fogyasztását.
A legtöbb gyorsdiétás étrenddel ellentétben az intuitív étkezés olyan étkezési módot javasol, amely mindenféle ételválasztást lehetővé tesz. Lényegében semmi sem tiltott, és nincs korlátozás arra, hogy mennyi kalóriát, zsírt vagy szénhidrátot lehet fogyasztani egy nap.
Míg az „anti-diéta” önmagában nem feltétlenül segít valakinek csökkenteni az egészségügyi kockázatokat és okos étkezési döntéseket hozni, az intuitív étkezés radikálisan új módon igyekszik ösztönözni az egészséges étkezést: feloldja a tiltott ételekkel kapcsolatos problémákat, megszabadítja az embereket a diétázás általános korlátaitól (megvonás, lázadás és visszahízás), és segít nekik visszatérni ahhoz, hogy bízzanak a testük természetes jelzéseiben és preferenciáiban.
Ezért egy 2019-es tanulmány bizonyítékot talált arra, hogy az intuitív étkezés segíthet a felnőtteknek abban, hogy fizikai okokból, és ne érzelmi okokból egyenek, és jobban támaszkodjanak az éhség és a jóllakottság jelzéseire.
Intuitív evés
→→★ Segíthet javítani az egészséget még fogyás nélkül is
Kíváncsi arra, hogy ez az étkezési mód valóban mennyire „egészséges” a táplálkozás és a testsúly szempontjából? A Public Health Nutrition folyóiratban megjelent egy tanulmány, amely szerint a magasabb intuitív étkezési pontszámok egészségesebb testsúly-szabályozáshoz, egészségesebb BMI-hez és a BMI-n kívüli egyéb fizikai egészségi mutatók (pl. vérnyomás és koleszterinszint) javulásához kapcsolódnak.
Ez arra utal, hogy a test jelzéseinek figyelése annak meghatározásához, hogy mit, mikor és mennyit együnk, az egyik legjobb módszer a hosszú távú súlygyarapodás megelőzésére.
Hogyan javítja az intuitív étkezés az egészségi mutatókat, mint a vérnyomás, a koleszterinszint stb.?
Az Ohio State University egy több mint 1300 nőn végzett nagy léptékű tanulmányt tett közzé, amely az intuitív étkezés több kulcsfontosságú jellemzőjére összpontosított, többek között:
Feltétel nélküli engedély az evésre, amikor éhesek, és a kívánt ételek típusaira
Fizikai, nem pedig érzelmi okokból való evés
Belső éhség- és jóllakottságjelzésekre való támaszkodás annak meghatározásához, hogy mikor és mennyit együnk
A nők először kitöltötték az intuitív étkezési skálát (IES), hogy megmérjék, önmagukat intuitív evőként azonosítják-e. Az e skálán alacsony pontszámot elérő nőkhöz képest az intuitív étkezőknek magasabb volt az önbecsülésük, testük elfogadásának és elégedettségük szintje; alacsonyabb volt a stressz szintjük a soványság és a kulturális ideálokhoz való igazodás miatt; nagyobb volt az elégedettségük az élettel és a pozitív érzéseik, beleértve az optimizmust és az érzelmekkel való proaktív megbirkózást; jobb volt a testükből származó fizikai érzések (éhség, teltségérzet, gyors szívverés, nehéz légzés stb.) tudatossága; és összességében egészségesebb volt a testtömeg-indexük.
Összefoglalva: az intuitív étkezést gyakorlók úgy tűnik, hogy kevesebb stressztől, változatos étrendtől és önápolástól profitálnak.
→→★ Önbizalom és magabiztosság építése
Mivel eltávolítja a stresszt, a nélkülözést és a bizalmatlanságot a fogyás egyenletéből, az intuitív étkezés egy jobb test-elme kapcsolatra támaszkodik. Ez segít a legtöbb embernek abban, hogy gyakrabban hozzon jó étkezési döntéseket, jobban figyeljen a testének éhség és teltség jelzéseire, és tisztelje és értékelje egyedi testét, bármilyen méretű is legyen az.
Az Amerikai Pszichológiai Társaság az intuitív étkezés további előnyét is azonosította: jobb önbizalom és a test veleszületett éhség- és jóllakottság-jelzéseire való támaszkodás. Az intuitív étkezők elsősorban a testükre támaszkodnak, hogy megmondja nekik, mikor és mennyit egyenek, ahelyett, hogy az előttük lévő ételre, a napszakra, az éttermekben felszolgált adagok méretére vagy mások étkezésére figyelnének.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a saját testbe vetett nagyobb bizalom önértékeléshez vezet (a méret és az észlelt tökéletlenségek ellenére), a test alapvető igényeire való nagyobb odafigyeléshez, valamint az étkezési rendellenességek (pl. bulimia, falási rendellenesség vagy anorexia) vagy a negatív testkép kialakulásának alacsonyabb kockázatához.
Hatékony a fogyáshoz?
Ha olyan előtte-utána fotókat szeretnél látni, amelyek drasztikus fogyást mutatnak be, akkor valószínűleg csalódni fogsz. Az intuitív étkezés és a fogyás közötti kapcsolat vitatott, de sok intuitív étkezési szakértő szerint a fogyás nem az intuitív étkezés elsődleges célja.
A legtöbb intuitív étkezés híve úgy véli, hogy a fogyás célja nem állhat a középpontban, hanem inkább „háttérbe kell szorulnia”, hogy az általános egészségre és a jó közérzetre lehessen összpontosítani. Egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy az intuitív étkezés sok esetben nem vezet fogyáshoz, különösen a kalóriabevitel szigorú ellenőrzéséhez képest.
A jó hír az, hogy egyes tanulmányok szerint az intuitív étkezést alkalmazók kevésbé hajlamosak a jojó-diétára (vagyis arra, hogy újra és újra lefogyjanak, majd visszahízzanak, ami károsíthatja az anyagcserét), mert kevesebb olyan viselkedést tanúsítanak, amely érzelmi evéshez vagy súlygyarapodáshoz vezet. Az intuitív étkezők kevésbé hajlamosak éhség nélkül enni, stressz enyhítésére enni, helyzetbeli vagy társadalmi tényezők, például a társas nyomás miatt enni, bizonyos élelmiszercsoportokat korlátozni és a megvonás miatt túlenni.
Az intuitív étkezők úgy érzik, hogy az általános táplálkozással kapcsolatos ismeretek hiánya nem az egyik fő oka annak, hogy sok felnőtt nem tud fogyni – inkább az étkezés mögötti érzelmi okok a legnehezebben leküzdhetők.
Kezdetben sokan nagyon szkeptikusak azzal kapcsolatban, hogy egy olyan étkezési terv, amely minden ételt megenged és nem számolja a kalóriákat, valóban segíthet-e a súlykontrollban és a jobb mentális egészségben. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy a legtöbb „diéta” teljes elutasítása jobb testelfogadáshoz, egészséges súlykontrollhoz, kevesebb jojó-diétához, többnyire kiegyensúlyozott és tápláló ételválasztáshoz, sőt, az étkezési rendellenességek tüneteinek alacsonyabb előfordulásához vezet.
Teendők! Készen állsz arra, hogy megtanuld, hogyan kezdj el intuitív étkezésbe? Kezdd azzal, hogy követed ezeket a hasznos intuitív étkezési tippeket:
1. Ismerd el, hogy a gyors megoldások és a divatdiéták nem működnek.
Csábító elhinni, hogy létezik olyan módszer, amellyel gyorsan, könnyen és tartósan lehet fogyni drasztikus intézkedésekkel, teljes élelmiszercsoportok kizárásával, radikális kalóriamegszorítással vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. De a valóságban a legtöbb ember nem tudja hosszú távon felülírni testének természetes biológiáját és étvágyát.
Ahelyett, hogy diétáról diétára váltanál, és minden alkalommal kudarcot éreznél, amikor „kicsúszik a kerekekből”, hagyd abba a diétázást.
Add fel azt az elképzelést, hogy mindig van valami új és jobb diéta, és térj vissza ahhoz, ami évszázadok óta bevált: egyen valódi ételeket, gyakorolj mértékletességet és mozogj. Célul tűzd ki egy tápanyagokban gazdag étrendet, amely támogatja az egészséges testet, a stabil elmét és az egyenletes energiaszintet, anélkül, hogy „tökéletesnek” akarnál lenni.
Válassz olyan ételeket, amelyek tiszteletben tartják az egészséged, kielégítik az ízlelőbimbókat, és egyben jó közérzetet is biztosítanak. Ha nem biztos benne, hogy mely ételek a legalkalmasabbak Neked és melyek nem, fontold meg egy intuitív étkezési munkafüzet használatát, hogy nyomon kövesd a különböző ételekre adott reakcióit, vagy esetleg vegyen fel egy képzett intuitív étkezési tanácsadót.
2. Táplálkozz elegendő kalóriával.
Az a motiváció, hogy egyszerűen csak fogyni akarunk, hogy jobban nézzünk ki, különösen egy adott eseményre készülve, ideiglenes és múló lehet – de ami még ennél is fontosabb, sok embert arra késztet, hogy megvonja magától az elegendő kalóriát és pihenést, ami káros hatással van az anyagcserére. Ismerd fel, hogy fontos, hogy a tested megkapja a szükséges kalóriákat, különben valószínűleg krónikus fáradtsággal, nélkülözéssel és haraggal kell szembenézned, ráadásul biológiai változások miatt túlzott evés vagy falás iránti vágyat is érezhetsz.
3. Kerüld a „jó/rossz” vagy „fekete/fehér” gondolkodást bizonyos ételekről.
Igaz, hogy egyes ételek tápanyagban gazdagabbak, mint mások, de ha megfogadod, hogy bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat 100 százalékban kizársz az étrendjéből, az csak növeli a stresszt és a „tiltott ételekkel” kapcsolatos aggodalmakat. Az intuitív étkezők célja, hogy „békét kössenek az étellel, fegyverszünetet hirdessenek és véget vessenek az étellel való harcnak”.
Természetesen fontos, hogy az erősen feldolgozott ételek helyett mindenféle egészséges ételt előnyben részesítsen, de ne várj tökéletességet, és ne feltételezd, hogy soha többé nem ehet kedvenc kényeztető ételeid.
Ha azt mondja magának, hogy soha többé nem ehet vagy nem szabad ennie egy bizonyos ételt, az intenzív szégyenérzethez és ellenőrizhetetlen sóvárgáshoz vezethet. A szakértők úgy vélik, hogy az ételekkel kapcsolatos „mindent vagy semmit” gondolkodásmód növelheti a falás valószínűségét, mert amikor valaki végül „megadja magát” a tiltott ételnek, akkor kísértésbe esik, hogy nagyon nagy mennyiséget egyen, mert úgy érzi, hogy ez az „utolsó esélye”, majd elhatalmas bűntudatot érez.
Ne feledd, hogy az a fontos, amit hosszú távon következetesen eszel, és hogy a cél a „haladás, nem a tökéletesség”. Próbálj meg nem bizonyos ételeket (vagy egész ételcsoportokat, például a szénhidrátokat, zsírokat vagy állati fehérjéket) „rossznak” tekinteni.
Ehelyett inkább törekedj arra, hogy ritkábban fogyaszd őket, és összpontosíts arra, hogy több olyan ételt vegyél fel az étrendbe, amely támogatja az egészségedet és jó közérzetet biztosít.
4. Tanulj meg enni, amikor éhes vagy, és abbahagyni, amikor jóllaktál.
A „jóllakottság érzése” és „az éhség tiszteletben tartása” az intuitív étkezés két alapelve. Sokan tapasztalják, hogy ha nem sorolnak be semmilyen ételt teljesen tiltottnak, és nem fosztják meg magukat a szükséges kalóriáktól, akkor végre elkezdhetnek úgy enni, ahogy a testüknek valóban szüksége van.
5. Keress módszereket a stressz és az érzelmek kezelésére ételek használata nélkül.
Sok ember számára az intuitív étkezés új módszerekhez vezet a stressz levezetéséhez, a megnyugváshoz, a gondoskodáshoz vagy a figyelemeltereléshez, valamint az érzelmi problémák megoldásához, anélkül, hogy túlságosan sokat ennének vagy vigasztaló ételekhez fordulnának. Mindannyian érezzük időnként a nehéz érzelmeket, mint a frusztráció, a szorongás, a magány vagy az unalom, de fontos felismerni, hogy az ételek valójában nem tudják megoldani ezeket az érzéseket, sem az életünk problémáit.
Az érzelmi evés pillanatnyilag jó érzéssel tölthet el, de valójában általában csak tovább rontja az eredeti problémát, mert akkor még a szégyen vagy a kényelmetlenség érzésével is meg kell küzdenie.
Kíváncsi vagy arra, hogyan lehetsz minden nap boldogabb, és hogyan találhat megfelelő kiutat a kényelmetlen érzelmeknek és a stressznek? Próbálj ki szórakoztató testmozgást, meditációt vagy gyógyító imát, naplóírást, masszázsterápiát, akupunktúrát, vagy tölts időt a szeretteiddel.
Ha meg akarod tanulni, hogyan lehet egészségesen megbirkózni a stresszel, sok embernek hasznos lehet intuitív étkezési naplót vezetni vagy intuitív étkezési alkalmazást használni támogatásként. Ezek segítenek abban, hogy jobban tudatosítsd az egészségtelen szokásaidat, azt, hogy mit eszel és miért, valamint azt, hogy hogyan érzed magad étkezés előtt és után.
Használjuk nagyobb szabadsággal a Peak finomságokat, és a természet ételeit.
Elég a sok eredménytelen diétából?!
Ne vesztegesd tovább az időt!
Referenciák:
Tribole, E., & Resch, E. (2012a). Intuitive eating: A revolutionary program that works. St. Martin’s Griffin.
Cadena-Schlam, L., & López-Guimerà, G. (2015). Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior. Nutrición Hospitalaria, 31(3), 995–1002. doi:10.3305/nh.2015.31.3.7980
https://www.ellynsatterinstitute.org/how-to-feed/the-division-of-responsibility-in-feeding/
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0318p14.shtml
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23139388/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15942543/
