Mit tehetsz, ha nehezen tudsz elaludni?

A modern világ egyik nagy problémája, ami már szinte biztos, hogy téged is érintett – vagy csak néha, vagy akár huzamosabb ideje/ideig, a különböző alvászavarok. Az egyik leggyakoribb ezek közül az álmatlanság. Nagyon sok ember küszködik ezzel a problémával, és a nehéz álomba esés rossz minőségű alvást is eredményezhet, ami aztán az egész következő napodra rányomja a bélyeget. De vajon csak a következő napodat teszi tönkre vagy esetleg hosszabb távon is érezteti hatását!? Mit lehet ellene tenni?

Az alvászavar, olyan alvási rendellenesség, melyben a beteg nehezen tud elaludni, könnyen ébred fel az álmából, vagy túl korán ébred fel reggel. Az alvás minőség akár minimális romlása is befolyásolhatja a hangulatodat, a stressztűrő képességedet és az energiaszintedet. Ha figyelmen kívül hagyod ezeket az alvási problémákat, az hosszú távon egészségügyi romláshoz, súlynövekedéshez, a figyelem csökkenése pedig munkahelyi problémákhoz és egyéb balesetekhez vezethet. Nem is beszélve a stressztűrő képesség csökkenésének a társas életre gyakorolt negatív hatásairól.

Az alvászavar másik szembetűnő tünete, ha fáradt vagy napközben. Ha majdnem (vagy akár ténylegesen) elalszol napközben az jelezheti azt, hogy az előző esti alvásod nem volt megfelelő minőségű, így nem tudtál eléggé feltöltődni. De akkor se kell csüggedned, ha már régóta szenvedsz ettől. A nappali és esti rutin változtatásával akár külső segítség nélkül is képes lehetsz változtatni az alvásod minőségén.

Vajon Te alvászavarban szenvedsz?

Ahhoz, hogy eldöntsd, hogy alvászavarban szenvedsz-e, vagy csak keveset aludtál az elmúlt pár éjszaka, csak pár kérdésre kell választ adnod:

  • Egész nap álmosnak érzed magad?
  • Ha nem csinálsz semmilyen fizikai munkát, mint például a számítógép előtt ülsz, TV-t nézel vagy olvasol, nehezedre esik ébren maradni?
  • Vezetés közben is majd leragadnak a szemeid?
  • Nehezedre esik hosszabb ideig koncentrálni?
  • Sokan megjegyzik, hogy fáradtnak tűnsz?
  • Lassan reagálsz dolgokra?
  • Néha olyan kirohanásaid vannak, amiket józan ésszel kontrollálni tudtál volna?
  • A nap közepe fele úgy érzed, hogy meghalnál egy kis szunyókálásért?
  • Szinte csak koffein tartalmú élelmiszerekkel húzod ki a napot?

Ha a fenti kérdésekből többre is igennel válaszoltál, akkor nagyon valószínű, hogy valamilyen alvási rendellenességben szenvedsz.

Az egyik leggyakoribb alvászavar az Insomnia. Ilyenkor nagyon nehezen tudsz elaludni, és nem is érzed pihentetőnek az alvásod, szinte fáradtabban ébredsz reggel, mint ahogy este lefeküdtél, és az éjszaka folyamán is sokszor ébredsz fel. Az ilyes fajta alvásproblémát szerencsére pár praktikával kezelheted akár magadnak is.

A modern világ hozománya a felgyorsult élet, minden azonnal és egyből a rendelkezésedre áll. Ez azonban annyira felpörgeti az agyadat, hogy este se tud annyira lenyugodni, hogy rendesen el tudj aludni. Ezért lefekvés előtt 20-30 perccel érdemes arra koncentrálnod, hogy ellazítsd az agyad, mint az edzés végén az izmaidat. Ezt akár az ágyadban is megteheted, a lényeg, hogy zárd ki a külvilágot: ne TV-zz, ne internetezz, hanem például olvass egy könyvet. Ettől az agyad le tud annyira nyugodni, hogy sokkal könnyebben alszol el, és mélyebben is fogsz aludni. Egy másik jó módszer lehet a relaxáció. Pár légzési gyakorlat és egy kis meditálás is segíthet lenyugodni.

Ahogy az előbb is leírtam, ilyenkor érdemes minden elektronikai eszközt mellőznöd. De nem csak azért, hogy ne vonják el a figyelmed a pihenéstől. A modern LCD kijelzők egyik sajátossága, hogy a látható színtartomány alsó tartományánál – a kéknél – sokkal erősebben sugároznak. A kék fény észlelését egy melanopszin nevű fehérje teszi lehetővé, mely a csapokkal és pálcikákkal ellentétben nem az agy látó kérgéhez, hanem az agy belső óráját tartalmazó részéhez. Itt szabadul fel a melatonin nevű hormon, mely az álmosságérzetet okozza, a kék fény azonban gátolja ennek a hormonnak a felszabadulását. Ezért nem ajánlatos lefekvés előtt mobiltelefont, tabletet vagy TV-t nézni.

A megfelelő alvás egy másik titka pedig a következetesség. Próbálj meg mindig azonos időben feküdni és kelni. Ezzel a módszerrel betudod állítani a bioritmusod, így egy idő után már magadtól is álmos leszel lefekvési időben, és akár ébresztő nélkül is fel fogsz kelni. Ezt a rutint még hétvégén vagy szabadság alatt se szabad megtörni, mert utána több hétig tarthat visszaállítani (gondolj csak az óraállítás utáni nehézségekre, hogy megszokd az új időt).

Hogy minimalizáld az éjszakai ébredések kockázatát érdemes délután már mellőzni a koffein bevitelét, és alkoholt se célszerű lefekvés előtt fogyasztani. Ezek ugyanis ébren tartják a szervezeted, így nem tud megfelelően mély állapotba kerülni. Az pedig alváshoz biztosíts csendes, nyugodt, sötét helyet. Emellett a hálószobát érdemes hűvösebbre temperálnod, mert ez is segít a mély alvásban.

A mai rohanó világban mindenki tapasztalta már a különböző alvási zavarok valamelyikét. Szerencsére ezek egy kis odafigyeléssel orvosolhatók. Próbálj meg estére lelassítani és bevezetni egy rutint az alvásban, hogy a lehető legjobban hozzá segítsd a szervezeted a pihentető, mély alváshoz. És ha semmilyen praktika nem segít, akkor érdemes felkeresni egy specialistát, aki pontos kórképpel és megoldással tud majd szolgálni.

Alvás

Alvási nehézségek

Források:

Foley, Daniel J.; Monjan, Andrew; Simonsick, Eleanor M.; Wallace, Robert B.; Blazer, Dan G.: Incidence and remission of insomnia among elderly adults
Ohayon M.: Epidemiological study on insomnia in the general population

Szabó Vivien

Szabó Vivien

Szabó Vivi vagyok, 14 éves koromig versenyszerűen, ma már azonban csak hobbiszerűen sportolok. Táplálkozásomra mindig is odafigyeltem, ezért elég mélyen beleástam magamat az alapok elsajátításába. Termékfejlesztőként pedig nem csak a munkahelyemen, de otthon is szívesen kísérletezek finomabbnál-finomabb receptek kidolgozásán, amik remélem Neked is elnyerik a tetszésedet.
Szabó Vivien
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *