-+=
Olvasási idő: 5 perc

Egészséges táplálkozás. Olyan sokat hallunk, olyan sokat beszélünk róla nap mint nap, mégis annyi információ áradat zúdul ránk, hogy néha már magunk sem tudjuk, mi a helyes, a „megfelelő”, az igazán egészséges.

Egyik sziklaszilárdnak hitt elméletet döntik meg a másik után, nem csoda, ha pár dologban elbizonytalanodunk.

Ennek hatására vagy sem, de sajnos előfordul, hogy képesek vagyunk túlságosan szélsőséges módszerekhez folyamodni, ha fittek, csinosak, vékonyak szeretnénk lenni. Bizonyos dolgokat nem is akkora baj, ha megvonunk magunktól, (de legalábbis nem mindennap „jutalmazzuk magunkat” vele) azonban van néhány alapvetően fontos dolog, amit nem biztos, hogy száműznünk kellene saját kis képzeletbeli étlapunkról.

Zsír… bevallom, nekem is eszembe jutnak kevésbé pozitív dolgok, ha ezt a szót hallom: ha azt mondjuk magunkra, „túl zsíros” vagyok, a „zsírpárna” vagy „zsírréteg” kifejezések… nem feltétlenül a formás, mai szemmel esztétikus test jelenik meg lelki szemeink előtt; a gyakran emlegetett betegségekről nem is beszélve, mint szív –és érrendszeri megbetegedések, magas koleszteriszint, stb. – ezek szintén kapcsolatba hozhatók a zsírral vagy annak túlzott mértékű fogyasztásával.

Ha benned is megfogalmazódott már az a tévhit, hogy „ha zsírt eszel, biztosan zsíros leszel”, nézzük meg egy kicsit, miért is lehet romboló hatása annak, ha teljesen ki akarod iktatni ezt a tápanyagot az étrendedből!

Jó zsír, rossz zsír?
A zsír a három legfontosabb makrotápanyag egyike a fehérjék és szénhidrátok mellett – nem is gondolnánk, milyen sokrétű feladatokat lát el az emberi szervezetben! Sokáig a zsír volt a „főgonosz”, a valóságban viszont a megfelelő mennyiségű és minőségű zsírforrások nem hogy akadályozzák, de segítik is a diétád és a fogyást!

A zsír kiemelkedően fontos szerepet játszik:

– az anyagcsere-folyamatokban
– a hormonháztartás, valamint az agy és a szív funkcióinak megfelelő működésében
– energiaforrásként szolgál (1g zsír 9 kcal energiát biztosít)
– az A, D, E, K vitaminok zsírban oldódó vitaminok, így ezek felszívódását segíti
– a sejthártya felépítéséhez is szükséges
– a szintén fontos omega-3 és omega-6 zsírsavakat a szervezet nem képes saját maga előállítani, vagyis a megfelelő zsírbevitellel kell hozzájutnunk
– segít szabályozni a testhőmérsékletünket, és az egészséges bőr, haj, köröm is kapcsolatban áll a zsírfogyasztással

Persze nem mindegy, milyen forrásból és mennyit fogyasztunk belőle: persze mondhatnám azt is, hogy a csoki „nem jó”, a hal pedig „jó”, de azért közelítsük meg a dolgot ennél kicsit pontosabban!

Mit nevezünk “jó zsíroknak”?

  • létfontosságú szervezetünk működéséhez
  • tökéletes energiaforrás
  • leköti, közömbösíti és eltávolítja a savakat

Fogyás és a testünkre gyakorolt hatás szempontjából, a zsírokat négy különböző kategóriába soroljuk:

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

1. Telített zsírok

Az állati eredetű zsírok többsége telített zsír. De növényi zsírok is lehetnek telítettek, mint pl. a kókuszzsír. A telített zsír egyik fő jellemzője, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú. A telített zsírok energiát adnak, jó energia forrásként hasznosíthatod, azonban nem védenek a savasodás ellen.

2. Transzzsírok

  • A transzzsír egy mesterségesen túltelített zsiradék. Úgy készítik, hogy a növényi olajat hidrogénezéses eljárással megszilárdítják, mint például sok margarin esetében. A transzzsírok elősegítik az érelmeszesedést. A koleszterin káros befolyásolásán túl emeli az érelmeszesedést szintén fokozó gyulladásos fehérjék szintjét. Destabilizálja a szívizomsejtek membránját, ezáltal ritmuszavarokat, hirtelen szívhalált okoz. Végső soron elősegíti a szívinfarktust, agyérgörcsöt, korai halált.
  • Transzzsírsavakkal sajnos nem csak az étkezési margarinokban találkozhatsz; tetemes mennyiséget tartalmaznak a készen kapható chips-ek, kekszek, sütemények, de a levesporok, salátaöntetek, mélyhűtött pékáruk, pizzák, és más fagyasztott készételek is. A transzzsírokat a szervezet nem képes felhasználni, semmilyen hasznos élettani tulajdonságuk sincs, ezeket érdemes teljes mértékben kizárni az étrendből!

3. Egyszeresen telítetlen zsírok

  • Az egyszeresen telítetlen zsírok jó energiaforrást biztosítanak, és képesek a savak semlegesítésére. Szobahőmérsékleten folyékonyak, hűtőben azonban megszilárdulnak. Ide sorolják az olívaolajat, illetve a csonthéjas magvakat, avokádót, avokádóolajat, mandulaolajat, repceolajat.
  • Az egyszeresen telítetlen zsír a legjobb választás a főzéshez, mivel hevítéskor nem alakul át transzzsírrá.

4. Többszörösen telítetlen zsírok

Ezek kifejezetten egészségesek és gyulladáscsökkentő hatásúak.

  • Főleg növényi olajokban fordulnak elő, és szobahőmérsékleten folyékonyak. A többszörösen telítetlen zsír a legjobb energiaforrás, és ez a fajta zsír képes a legtöbb savat megkötni, így ez járul leginkább hozzá a fogyáshoz: halolaj, kendermagolaj, lenmagolaj, lenmag, ligetszépeolaj, napraforgómagolaj, szójaolaj, szezámmagolaj, szőlőmagolaj, tökmag.
  • Nem véletlen tehát, hogy a többszörösen telítetten Omega -3 és Omega -6 kapszula segít a sportolóknak az izomláz (tejSAV okozta gyulladás) legyőzésében és csökkentésében! Arra azonban ügyelni kell, hogy az étrendünkben az omega-3 zsírok aránya jóval magasabb legyen az omega-6-al szemben!
  • Szintén képes csökkenteni a “rossz” koleszterin szintet.

Fogyás szempontból lényeges, hogy minél telítettebb egy zsír, annál kevésbé képes a testben lévő savakat lekötni, melynek következtében egyre kevésbé képes elősegíteni a fogyást.

De vajon, hogyan segítik a jó zsírok a fogyást?

Az egyik, az hogy a zsír képes lekötni, közömbösíteni és eltávolítani a testben túltengő savakat. A zsír másik fontos tulajdonsága, hogy a zsír sokkal jobb üzemanyag, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék égetéséből származó energia. A zsír égetéséből hatszor annyi energiához juthatunk, mindazonáltal az égetés során kevesebb savas salakanyag termelődik!

És hogy mennyi az annyi?

A napi bevitt kalóriamennyiséged 20-35%-át javasolt zsírokból fedezned – ha kedveled azokat az ételeket, amelyek zsírban gazdagok, szívesen fogyasztod őket, de az egészséged is első szempont, akkor bizonyos esetekben tudsz egy kicsit „trükközni” a zsírszegény, sovány verziókkal! Ha például gyakran fogyasztasz olajos magvakat, magvajakat, vagy imádod a chia magot felhasználni a reggelidhez, akkor másik étkezéshez (pl. esti étkezés) zsíros túró helyett válaszd a zsírszegény/sovány verziót! Tarts mértéket, figyelj oda, miből mennyit eszel, de nem kell minden zsírosabb ételt egyből tiltólistára tenned, sőt! Nem leszel „zsíros” a zsíroktól, és nem állnak a fogyásod vagy az egészséged útjába, éppen ellenkezőleg!

….akkor mit érdemes enni – avagy a Peak-top zsíros lista!

Magas hőmérsékletű főzéshez mindenképp a kókuszolajat javasoljuk,

Alacsony hőfokon vagy “nyersen”: MCT olajat, ami azonnal ható energia forrás, ami nem tárolódik zsírként speciális szerkezete révén. Az MCT zsírsavak gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatásúak, így erősen ajánlom, ha pajzsmirigy problémáid vannak, és/vagy fogyni is akarsz!

Omega 3/6 olajat (halolaj vagy lenmagolaj kapszulát): mert igen erősen csökkenti a savasodást a szervezetben, ennek nem csak egészségvédő hatása van, hanem a regenerációt is gyorsítja.

Mogyoró, kesudió, mandula vagy pisztácia vajat: ami nemcsak kifejezetten egészséges, de bizony a legfinomabb bevitele is a zsíroknak!

… és mi lesz ha nem eszünk zsírt? 

Az egyik probléma az alacsony zsírtartalmú étrenddel az, hogy az ételek élvezeti értéke csökken. Valószínűleg hiányozni fognak azok az esszenciális zsírsavak (linolénsav és linolsav), amelyek növényi olajokban, magvakban találhatók, és ezért komoly bőrproblémákat okozhatnak, ami megzavarja a hormonegyensúlyt, vagy vérnyomásban, véralvadásban okoz gondot.

Az alacsony zsírtartalmú étrendben alacsony lesz a zsírban oldódó vitamin mennyisége, ami az alábbi “lavinát” indítja be:

1. A zsírban oldódó vitaminok nem tudnak felszívódni
2. Nincs elég hormonalapanyag > hormonális egyensúly felborulása…blablabla
3. Nincs elég sejtfalalapanyag > öregszünk!
4. Savasoduk > Gyulladunk! > Hízunk!

A krónikusan alacsony zsírtartalmú étrend gyakran eredményez alacsony kalória- és tápanyagbevitelt.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend rövid időn belül a glikogénraktárak kiürüléséhez (szénhidrát) vezethet, csökken az energiaszint, az edzés kapacitása, fáradás következik be, gyengül az edzések közötti regeneráció, az izom tömegének és erejének csökkenését jelzi előre, vagy az izomfejlődés hiányához vezet. Ez éppen az ellenkezője annak, amit el akarunk érni az erősítő programmal.

A fentiek alapján tehát amennyiben nem javasolja orvosod kifejezetten a zsírszegény diéta alkalmazását, nem erre van szükséged az álomalak eléréséhez.

MCT olajos sajtos csiga ITT!

egészséges zsírok

egészséges zsírok diétában

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!

Referenciák:

Forrás:

A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion
Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian, Penny M. Kris-Etherton
Nutr J. 2017; 16: 53. Published online 2017 Aug 30. doi: 10.1186/s12937-017-0271-4

Regular-Fat Dairy and Human Health: A Synopsis of Symposia Presented in Europe and North America (2014–2015)
Arne Astrup, Beth H. Rice Bradley, J. Thomas Brenna, Bernadette Delplanque, Monique Ferry, Moises Torres-Gonzalez
Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 463. Published online 2016 Jul 29. doi: 10.3390/nu8080463

Reduced-Fat Foods: The Complex Science of Developing Diet-Based Strategies for Tackling Overweight and Obesity
David J McClements
Adv Nutr. 2015 May; 6(3): 338S–352S. Published online 2015 May 7. doi: 10.3945/an.114.006999

Csapó János-Csapóné Kiss Zsuzsanna: Tej és tejtermékek a táplálkozásban: Természetes zsiradékok