Tavaly azt ígértük, hogy alapoktól indulunk el, mert a legtöbb férfi nem rendelkezik azzal a tudással, amely ahhoz szükséges, hogy gyors eredményt érjen el, akár a fogyás a cél, akár az, erősítés. Ha Te is ide tartozol, néhány alap tudnivalót véss csak a fejedbe, és máris egyszerűsödni fog a helyzeted.

Fehérjefogyasztás

Átlagemberként miért fontos, hogy foglalkozz az izomzatoddal? Akár fogyni akarsz, akár izmosítani, 3 tényezőre oda kell figyelned:

– Az izomzatod – még nyugalmi állapotban is – 5ször több kalóriát éget el. Ha elhanyagoltad az izmaid és elhíztál, ettől az 5szörös kalóriaégetéstől elesel!
– A meglévő izomzatod csökkenésével automatikusan lassul az anyagcseréd is, és a fogyásod is megreked.
– Az izomzatod adja a tested körvonalát. Hiába böjtölsz, ha nem erősítesz, formátlan lesz a végeredmény!

Mit csinálj tehát AKÁR fogyni akarsz, AKÁR erősíteni?

– fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét, hogy épülhessen az izomzatod. Rakd rendbe a táplálkozásod!
– erősíts, sportolj, akkor is ha fogyni akarsz – a súlyzók világa a leggyorsabb módszer ahhoz, hogy lefogyj, vagy megerősödj! Ezért használjuk ezt a módszert a Peak Man jelöltekkel is. Ez a leghatékonyabb és leglátványosabb módszer. Utálhatod a súlyzókat, vagy a konditermek hangulatát, de akkor is itt érheted el a legnagyobb izomnövekedést.

Hogyan étkezz konkrétan? Ha el vagy hízva ezt csináld! Ha erősíteni akarsz ezt csináld!

Tudnod kell, hogyan táplálkozz! Fehérje minden egyes sejtedben van. Fehérjékből épülnek fel az izmaid, a bőröd az egész tested. Fehérjéket tartalmaznak az ételeid is, melyeket nap mint nap fogyasztasz. A fehérjék feladata a testedben, hogy energiával lássák el a sejtjeidet, és hogy közreműködve azok strukturális felépülésében molekulákat szállítsanak ide-oda, lebontsanak egyes méreganyagokat, valamint hozzájárulnak a csontozatod és az izomzatod felépítéséhez is.

A fehérjék aminosavakból állnak. Ezeknek húsz fő fajtája van, az emberi test pedig ezek egyikét sem nélkülözheti. Némelyiket a szervezeted képes előállítani magának, de vannak olyanok, amelyeket nem, és ezeket a táplálékokból kell magadhoz venned. Fehérjeforrásaid az ételekben például a tojás, a tej, a hal, vagy a húsfélék.

A sportolói fehérjediéta lényege az, hogy több fehérjét eszel, ezzel táplálva az izomzatodat. A több fehérje miatt kevésbé leszel éhes, és emaitt kevesebb szénhidrátot veszel magadhoz. A zsírfogyasztásodra, pedig már eleve ügyelsz akár diétázol, akár izomtömeget növelsz.

A szervezeted – ellentétben a szénhidrátokkal és a zsírral – a fehérjéket nem raktározza. Ezzel szemben folyamatosan lebontja, majd újakkal helyettesíti őket, ez indokolja, hogy fehérjéből rendszeres napi utánpótlásra van szükséged.

Azt már számos kutatás kimutatta, hogy ha nem sokkal az edzésed után magas fehérjetartalmú ételeket vagy italokat fogyasztasz, az segít az izomzatod feszessé tételében. Ha nem tartod karban az izomzatodat, akkor azok nem adnak szép körvonalat a testednek, petyhüdt lesz a hasad, és puha a bicepszed.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Egy tojás kb 5 gramm fehérjét tartalmaz, tehát naponta minimum 35 db tojást kellene elfogyasztanod, vagy pedig 700 dkg csirkemellet. Ez nehézkes és a gyakorlatban nem megoldható! Emiatt jöttek létre, a sportolók és a diétázó férfiak igényeit kielégítő fehérjeporok. Ezek nélkül egyszerűen nagyon lassan, és nehézkesen tudsz előrehaladni, akár lefogyni kívánsz, akár erősödni!

A teljes férfi fehérje diéta sorozatod igényelheted teljesen ingyenesen ide kattintva:

Hogyan csinálják a profi sportolók?

Már régen nem csak a testépítésről beszélünk. A professzionális sportolók táplálkozása mára már sokkal kevésbé tér el a testépítők speciális étrendjétől, mint valaha. A komoly atléták sosem fejezik be azoknak az extra és mindig újabb tudományos ismereteket felhasználva gyártott táplálék kiegészítők keresését, amelyekkel plusz teljesítmény leadására képesek.

A szépen muzsikáló motorhoz nem elég a benzin a Tesco kútról, szükséged van a csúcstechnológiás motorolajokra is. 

A fehérjéket alkotó aminosavak egyike az l leucin, amelyet nap mint nap (remélhetőleg) a normál ételeidből is bejuttatsz a szervezetedbe.

Ez az aminosav, az úgynevezett mTor (Mammalian Target of Rapamycin), a szervezetedben lejátszódó mechanizmuson keresztül arra készteti a testedet hogy fehéérjéket kezdjen el építeni, és azokból pedig izomszöveteket. 

Ahhoz, hogy ez a természetes mechnaizmus beinduljon, SOKKAL több l leucin aminosavra van szükséged, mint amelyet az RDA ajánlésokban találsz. Elég nagy mennyiségben van L leucinra szükséged, főképpen akkor, ha diétázol és edzel is egyszerre.

Fehérjefogyasztás izomépítés

A legnagyobb koncentrációban, természetes lelőhelyükön l leucint, és bcaa (Branched Chain Amino acids) aminosavakat  a tejtermékekben találhatsz – főképpen a jó minőségű sajtokban és a tejből kivont whey proteinban.

Ha tejet vagy sajtokat használnál l leucin bevitelére, sajnos ki kell hogy ámbrándítsalak. Ha ételekből próbálsz kinyerni valamit, a étkezéseiddel elfogyasztott l leucin nagy része általában nem az izomzatodat fogja táplálni, hanem a tested egyéb építőkockáit.

Ahhoz, hogy korrekt anabolikus, azaz izomzatépítő környezetet hozz létre a testedben, sokkal de sokkal több le leucint kell elfogyasztanid, mint három szelet sajtban található.

– A nitrogén egyensúly méréseken alapulva az átlagos emberi test napi 1-3 gramm leucin aminosavat igényel naponta.
– Ahhoz azonban, hogy optimalizáld és szabad utat adj az izomzatépítő folyamatoknak a testedben, 8-16 gramm l leucinra van szükséged.
– Ahhoz, hogy elérd a 8 grammos l leucin határt, amellyel talán már meghúzod a ravaszt az izomzatépítés ravaszán ezt a mennyiségű ételt kell elfogyasztanod minden egyes nap:

0,75 kg csirke vagy
1,5 kg disznóhús vagy
több mint fél kg mandula (ami több mint 3000 kalória) vagy
16 tojás vagy
negyed kg cheddar sajt

Ezt mindennap meg kell enned, hiszen egy nap alatt nem történik izomzatépítés.

Ezt az l leucin aminosav mennyiséget 30 gramm whey protein produkálja Neked, sőt a Peak fehérjék az l leucin aminosav kiemelkedő tulajdonságai miatt, szinte mint plusz adalékként hozzájuk kevert szabad l leucint is tartalmaznak.

Ebből az egyszerű példából is láthatsz három egyszerű ám fontos tételt:

– a fehérjeporok nem valami műanyagból készült, természetidegen anyagok, hanem a sajtgyártás egyik melléktermékeként keletkező, tejből készülő koncentrált tápanyagok
– a fehérjeporok nélkül vánszorogni fogsz csak az izomzatépítés sztrádáján. Ha van időd és nem sietsz sehova, akkor ne használd a mai tudományt
– a fehérjeporokat használva, már eleve egy sportolói diétát követsz, hiszen hatásukra kevesebb szénhidrátot és zsírt fogyasztasz. Ezzel keményedik az izomzatod, és közben kockásodik a hasad. Ebben az esetben azonban figyyelned kell, a fehérjeporod hozzákevert szénhidráttartalmára. A Peak fehérjék nem tartalmaznak hozzáadott szénhidrátokat.

Kattints a képre, ha tovább szeretnél olvasni a fehérjeporokról!

PeakMan

Tudj meg többet a súlyod menedzseléséről a Google+ oldalunkon!

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!