Kezdő vagy a fehérjeporok fogyasztásában? Semmi mást nem szeretnél, csak a diétádat kiegészíteni, hatékonyabbá tenni? Esetleg sportoló vagy és tudatosan, professzionális módon akarod az étrended összeállítani, de elvesztél a fehérjék útvesztőjében? Hol is kezdj hozzá, és milyen fehérjére van szükséged Neked? Nézzünk a shaker aljára…
Miért írom így? Miért nem nevezem nevén a dolgokat? Mert a fehérje, bár táplálékkiegészítő, mint olyan az étrended része, ezért indokolatlannak látom ennyire szétbontani a dolgokat. Leginkább azért, mert magadat is átvered, hiszen ha kiemeled (akármelyik kiegészítődet) “természetes” közegéből – jelen esetben a fehérjeporodat -, egyre nagyobb jelentőséget fogsz tulajdonítani neki, és köré fogsz építeni minden mást.
Mit is jelent ez? Elkezdesz azzal foglalkozni hogy milyen márkát vegyél, milyen összetétellel, extrákkal, dobozban vagy zacskóban, ki használja, reklámozza, stb., és ezzel elvonod a figyelmet a többi fontos dologtól, akár a nagy egésztől is. Nem mondom, lehet ezekkel is foglalkozni, de nem ez a legfontosabb. A lényeg hogy legalább nettó 20-22 gramm fehérjét tartalmazzon, a többi már részletkérdés.
A bőség zavara
Mára a fitneszipar több milliárdos üzletággá nőtte ki magát, ami akaratlanul is több mindenre kihat. Most nem szeretném boncolgatni a különböző edzési módszerek, diéták, eszközök megjelenését, a lényeg, hogy ezek a változások a táplálékkiegészítők piacát is igen erősen befolyásolta. Lényegében ez annyit jelent, hogy ma már szó szerint mindenki táplálékkiegészítőket gyárt. Ez még alapvetően nem is lenne probléma, a probléma akkor kezdődik amikor különböző marketingfogásokkal próbálják megmagyarázni – a részletes és pontos termékleírás helyett -, mennyivel lesz jobb Neked az ő termékeiktől.
“De akkor melyik is a nekem megfelelő”?
Jogos a kérdés. Nem foglak különböző tudományos állításokkal traktálni, a legegyszerűbb módon próbálom majd felvázolni a helyzetet. Felhasználás szempontjából alapvetően három termékfajtát említhetünk meg, ezek pedig: lassú, gyors felszívódású, és kevert, avagy “designer” fehérjék.
Már ezeken a csoportokon belül is egyre színesebb variációkkal állnak elő a gyártók, de a lényeg: egyedül Te tudod mire van szükséged étrended kiegészítése szempontjából, és mit engedhetsz meg magadnak. Később megérted miért írtam ezt. Ódákat lehetne írni a különböző gyártási módokról (mikroszűrt, ultraszűrt, ioncserélt, stb.), fehérje forrásokról (állati vagy növényi eredetű), és írtak is, szóval én ezt most mellőzném.
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
Tehát adott egy megfelelő étrend. Mi más lehetne a célod a kiegészítésével, mint a hatásának a fokozása?!
Különböző elméletek vannak a proteinhasználat helyességéről, mindazonáltal úgy gondolom, akkor a leginkább célszerű bevetni a turmixot, amikor a tápanyagbeviteledet nem tudod “hagyományos” étkezéssel hatásosan megoldani. Ez pedig két időszakban merülhet fel, ami tényleg kiemelkedő fontosságú.
Az első az edzés utáni időszak. Ez egészen pontosan egy egy órás “anabolikus” ablakot jelent, amikor a bevitt tápanyagot a szervezet izomépítés szempontjából a legjobban tudja hasznosítani. A másik ilyen időszak pedig az a 6-8 óra, amit alvással töltünk. Ez az időszak pont annyira fontos, ha nem fontosabb mint az edzés utáni, hiszen itt a szervezet úgynevezett katabolikus, tehát az izmot lebontó szakaszba kerül, amennyiben nem tudod megfelelő tápanyaggal ellátni. Gondolom nem szeretnél éjszaka két-három óránként felkelni enni, ezért itt szintén hasznos a turmix használata.
Kell-e fogyasztanod fehérjeturmixot edzés után?
Nézzük tehát az első esetet. Sokan érvelnek az edzés utáni turmix ellen azzal, hogy nincs szükségük rá, előre főznek és csak melegíteniük kell a gondosan összeállított menüt. Ezzel nem is lenne probléma, egyedül annyi hogy nem éri el a kívánt hatást, ez pedig a létező legnagyobb luxus. Egy órán belül az edzés után haza kell érned, az ételt meg kell (esetleg) melegíteni, és nem utolsó sorban el kell fogyasztanod. Ezek után szembesülnöd kell a szilárd étel legnagyobb hátulütőjével, a nagyon lassú hasznosulási idővel. Tehát esélyed sincs arra, hogy a gondosan összeállított menüből bevinni, beépíteni kívánt tápanyag mennyiség ebben az órában a helyére, vagyis az izmaidba kerüljön. A helyzet megoldását a gyors felszívódású, illetve a “designer fehérjék” jelentik.
A leggyorsabb felszívódású fehérjefajta az izolátum. Azt azért tudnod kell, hogy nem egy olcsó mulatság, de az biztos hogy megéri az árát. Ez a “legtisztább” elérhető fehérjeforrás, nulla zsír és szénhidrát mellett. Komolyabb diétához, valamint laktóz érzékenyeknek ez a legideálisabb. A második alternatíva a “sima” proteinek, ezek általában izolátumok és koncentrátumok keveréke. Ezeket szokták úgy feltüntetni, mint 100% whey. És végül a designer fehérjék. Ezeknél a fehérjéknél figyelhető meg igazán, hogy egy gyártó mennyire profi. Ugyanis a különböző fehérjéken kívül sok más dolgot is bele szoktak pakolni (kreatint, vitaminokat, emésztőenzimeket, stb.), de nem mindegy hogy mit, és persze mennyit. Én ezeket leginkább akkor ajánlom (az egyéb extrákon kívül), ha nem szeretnél külön lassú és gyors felszívódású fehérjére költeni, mivel ezekbe általában az izolátum és koncentrátum mellé be szoktak rakni kazeint is. A kazein szerepére a következő részben jobban ki fogok térni.
Mit tegyél, ha állandóan megéhezel éjszakánként?
És nézzük akkor a második esetünket. Itt arra kell megoldást találnunk, hogy a vacsora után hogyan tudnád megoldani éjszakára a tápanyagbeviteled. Megteheted azt is, hogy 2-3 óránként felkelsz, és elfogyasztasz egy kisebb adag valamit, de inkább ajánlanék egy kényelmesebb megoldást. Semmi mást nem kell tenned, mint közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztani egy lassú felszívódású fehérjét. Erre szintén két megoldásod van. Az első egy kazein fehérje. Erről annyit kell tudnod, hogy ezt fogyasztva hat-hét órán keresztül képes leszel folyamatosan táplálni az izomzatodat. Nem rossz, igaz? Ez a legprofibb megoldás erre a helyzetre. A második alternatíva a designer fehérje, a már említett kazein tartalma miatt. De! És sajnos ebben az esetben nem tudsz teljesen biztosra menni, ugyanis a gyártók nem nagyon szokták feltüntetni, hogy az adott készítmény milyen arányban tartalmaz kazeint. Félreértés ne essék, nagyon jó megoldás lehet ez is, hiszen csak megvan benne amire szükséged van, de nyilván nem lesz olyan hatású mint az a készítmény, amelyik 100%-ban kazeinből áll.
Minőség a mennyiség felett!
Ez a mondat legyen mindig a fejedben amikor választanál. Ugyanis a fehérjéd lesz az egyik legfontosabb kiegészítőd. Igazából azt tudom javasolni, ha komolyan veszed a tested formálását, fontos az izomtömeg megtartása, növelése, akkor mindenképpen érdemes venned külön egy gyors felszívódású fehérjét, és egy kazeint. Ennél profibb változat már csak az izolátum, kazein kombináció. Ha viszont egészségmegőrzés céljából jársz edzőterembe, vagy más sportot választottál ne aggódj, nem tudsz mellélőni a designer fehérjékkel sem, sőt!
Na, sikerült egy kicsit rávezetni a kivezető útra a fehérjék rengetegéből?
PeakMan – Mészáros Ferenc, olvasói bejegyzés
Étrend
Étrend kiegészítése
Források:
Clemens Kunz, Bo Lönnerdal: Re-evaluation of the whey protein/casein ratio of human milk February 1992
Merchant, A. T., et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. Journal of Nutrition. 135(5):1196-1201, 2005.
Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review. 9(2):136-156, 2004.
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Itt a kivezető út a fehérjeporok rengetegéből! Mikor, mit, melyiket és miért?!" című cikkhezKedves Tanácsadó! Most bukkantam erre az oldalra. Megköszönném, ha tudna segíteni, tanácsot adni. Nekem egészségügyi problémám van. Röviden: nagyon rég óta nagyon sovány vagyok; természetesen voltam sok kivizsgáláson, de nem tudtak igazán megállapítani semmi “markáns” betegséget. Valószínű igen érzékeny az emésztőrendszerem, és hiába eszek megfelelő mennyiséget, mintha pillanatok alatt elégetné a szervezet (ez az én feltételezésem), nem tudok hízni. 16-os test-tömeg indexem van. Valószínű nem vagyok pl. Crohn beteg se, mert tükröztek is. Szóval volna értelme megpróbálni valamilyen fehérjét? Mégy annyit támpontként, hogy a hozzáadott cukrot (tehát a cukrosat) nem tolerálja a szervezetem, és elég furcsa, mondhatni diszkomfort érzésem van ha pl. savós anyagú, pl. kefir, joghurt terméket fogyasztok. Persze nem tudom milyen lenne, mert még nem fogyasztottam a tejsavós fehérje készítményt se (csak hallottam, h van ilyen). Köszönöm, ha válaszol. Tisztelettel: K. Tibor
Kedves Tibor! Köszönjük, hogy megkeresett minket! Azzal az érzéssel, hogy “mintha a szervezet elégetne mindent pillanatok alatt” együtt tudok érezni. Itt az az első kérdés, hogy mit és mennyit eszik egy nap, ehhez érdemes pár napig étkezési naplót vezetni.
A fehérjeporok összehasonlíthatatlanok az Ön által említett diszkomfortságot okozó termékekkel, itt egy kakaós italra kell inkább gondolni. A http://peakman.hu/ oldalon letölthető ingyenes tudásanyagból minden ehhez a témához kapcsolódó ismeretre szert tehet!
Bármi kérdése merül fel, keressen továbbra is bizalommal minket!
Kedves Tanacsado!
Szeretnem tanacsod kerni.
Feherjet szeretnek vasarolni..na de milyet?Protein Powerre gondoltam.
De a munkam miatt egeg keveset alszom.ejszaka 2 kelek es este 10 korul fekszem..hust szalitok ..fizikai munka az edzesel nincs gond..? kb.12-13 ora korul edzek..
Kedves István!
Köszönjük a bizalmad! Más cég termékével kapcsolatban nem tudunk állást foglalni 🙂
Van 19 féle fehérjepor csak a Peak kínálatában, így az inkább az a kérdés, hogy mi a célod jelenleg az edzéssel amin a fehérjepor segíteni tud?
Üdv, Krisztián
Lemaradt a vege.
Elore is koszi tanacsod!!!
Pisti