Fehérje komplettálás, avagy hogyan kombináld a fehérjéket!?

Hogy megértsd a lényegét, előbb nézzük meg, mik azok a fehérjék, miből állnak és miért fontosak a szervezeted számára.

A fehérjék alapvető tápanyagok, csak úgy, mint a szénhidrátok és a zsírok. Számos helyen előfordulnak szervezetedben, hiszen ezek a tested építő kövei. A teljesség igénye nélkül néhány hely, ahol a fehérjék megtalálhatóak:

  • haj, köröm, bőr (keratin)
  • izomszövet (miozin, aktin, mioglobin)
  • csontok
  • vörösvérsejtek (hemoglobin)
  • vérplazma (lipoprotein)

Jelenleg 22-féle aminosavat ismerünk, melyek a fehérje szerkezetét alkotják. Két kategóriába sorolhatjuk őket: esszenciális (10) és nem esszenciális (12) aminosavak.

Esszenciális aminosavak:

  • Arginin*
  • Hisztidin*
  • Izoleucin
  • Leucin
  • Lizin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Treonin
  • Triptofán
  • Valin

Nem esszenciális aminosavak:

  • Alanin
  • Aszparagin
  • Aszparaginsav
  • Cisztein
  • Glutaminsav
  • Glicin
  • Prolin
  • Szerin
  • Tirozin
  • Gamma-karboxi-glutaminsav**
  • Hidroxi-lizin**
  • Hidroxi-prolin**

*csak a gyermekek számára esszenciális, felnőtteknek nem
**szerkezetük a fehérjébe való beépülés után alakul ki

Előbbi azt jelenti, hogy a szervezeted anyagcseréje során nem képes előállítani más vegyületekből, ezért feltétlenül fel kell venned a táplálékkal.

Fehérjék

Ebből kifolyólag a fehérjéket is két csoportra kell bontanunk aminosav tartalmuk szerint: teljes értékű és nem teljes értékű fehérjékre. A teljes értékű fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, méghozzá elegendő mennyiségben, míg a nem teljes értékű, inkomplett fehérjék nem. Teljes értékű fehérjéknek számítanak az állati eredetű élelmiszerek (húsok, halak, tojás, tejtermékek) és a szója, míg a nem teljes értékűek pedig a növényi fehérjék (például gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak).

Azt a fehérjét, amely egy speciális aminosavból keveset tartalmaz, limitáló – korlátozó – fehérjének is nevezik, hiszen csak annyi szövet épülhet fel belőle, amennyit a legkisebb mennyiségben előforduló aminosav lehetővé tesz. Javíthatod ételed fehérjetartalmát, ha a nem teljes értékű fehérjéket tartalmazó élelmiszerek mellé olyasmit eszel, ami a hiányzó aminosavban gazdag, és ezzel pótlod a hiányt. Ezt a folyamatot nevezzük komplettálásnak, vagy kiegészítésnek.

Teljes értékű fehérje

Ez elsősorban a vegánok számára fontos, vagy azokban az országokban élőknek, ahol kevés vagy nagyon drága az állati eredetű élelmiszer, de te is profitálhatsz belőle az izomépítés során.

Nézzünk néhány példát:

A rizsben pl. kevés a lizin, a babban pedig alig van metionin, melyek közül mindkettő esszenciális. Amikor ezt a két tápanyagot egyszerre fogyasztod, teljes értékűvé komplettálod a fehérje tartalmukat. Egy másik példa erre a tészta és a sajt. A tésztában kevés a lizin és az izoleucin, a tejtermékek viszont többletet tartalmaznak ezekből (bár a tejtermékek önmagukban is teljes értékűek). Hasonló még a mogyoróvajas kenyér (teljes értékű gabonából) és a tejbe áztatott müzli is. Fontos megemlíteni, hogy ezek az élelmiszerek csak akkor egészítik ki egymást, ha egyidejűleg fogyasztod őket!

Összefoglalva tehát ezekből a kombinációkból nyerhetsz teljes értékű fehérjéket:

Élelmiszer                                         Kiegészítő élelmiszer                       Példák

Teljes értékű gabona                       Hüvelyesek                                        Rizs és bab

Tejtermékek                                      Teljes értékű gabonák                     Sajtos szendvics, sajtos tészta

Hüvelyesek                                        Olajos magvak                                  Sült bab pirított olajos magvakkal

Tejtermékek                                      Hüvelyesek                                        Chilis bab sajttal

Tejtermékek                                      Olajos magvak                                  Joghurt olajos magvakkal

Ezek alapján láthatod, hogyan kell a fehérjéket beépítened az étkezésedbe, hogy teljes értékű aminosav profillal állítsd össze a menüdet!

feherje-komplettalas

Horváth András

Horváth András

2008-ban kezdtem foglalkozni a testépítéssel és minden releváns témával. Ez alatt az idő alatt megtanultam pár dolgot a sportról, a táplálkozásról és a táplálék kiegészítőkről. Jelenleg személyi edzőként dolgozom, és aktív versenyzőként is tevékenykedem. Számomra a sport nem hobbi, hanem életforma. Írásaimban próbálom visszaadni Neked személyes tapasztalataimat, tudásomat, és remélem, hogy sok hasznos tanáccsal fogok tudni szolgálni.

Horváth András
WBPF Világ- és Európa bajnok
Horváth András
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Fehérje komplettálás, avagy hogyan kombináld a fehérjéket!?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Fehérje komplettálás, avagy hogyan kombináld a fehérjéket!?
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
4368
Tudd meg
, ,