-+=
Olvasási idő: 4 perc

Az emberek évezredek óta felismerték, hogy létezik egy lélek-test kapcsolat, és még konkrétabban, kapcsolat van a bélrendszer és a psziché között is.

Azonban csak a közelmúltban kezdték tudományosan kutatni a bélmikrobióm jelentőségét a mentális egészségünk szempontjából. Két új kifejezés született:

– a „bél-agy tengely” (the gut-brain-axis)
– és a „mikrobióta-bél-agy tengely” (MGB), (the microbiota-gut-brain-axis)

az előbbi az agy és a bélrendszer közötti kapcsolatot, az utóbbi az agy, a bélrendszer, és a belek mikrobótái közötti kapcsolatot jelöli.

→→★ Egyáltalán nem akarlak ezzel untatni. Ez az írás arra irányul, hogy némi figyelmet fordítsunk az ételeinkre, a mentális állapotunk szempontjából is. A bélrendszeri bajok, mint a puffadás, vagy a székrekedés/hasmenés NEM csak a bél baja.

→→★ Hogyan hat a folyamatos rost-hiány, és a bélben élő jó baktériumok pusztulása, a szorongásainkra, és a pszichénkre?

Tényleg befolyásolja a bél mikrobiom a szorongás szintjét az emberekben?

A Caltech kutatói 2022-ben kimutatták, hogy egy specifikus mikrobiális metabolit (4-etil-fenil-szulfát) fokozhatja a szorongó viselkedést. Azt is kimutatták, hogy ugyanezt el lehet érni antibiotikum kezeléssel is (amely befolyásolja a bél állapotát), azaz ha antibiotikumot szedtél, ideje azonnal a prebiotikumot is bevenni.

A bél-agy tengely kétirányú kommunikációs útvonal. Az agy a vagus idegen keresztül jeleket küld a bélnek, és a bél visszafelé is kommunikál az aggyal. A bél hormonokat is termel, és ezek az agyra is hatással lehetnek. 

További súlyosbító tényező, ha gyulladás is fellép, ami már bizonyítottan a szorongás egyik fontos oki tényezője. A kiegyensúlyozatlan bélmikrobiom szivárgó bélszindrómához vezethet, ahol a bélgát átjárhatóvá válik. Baktériumok és bakteriális metabolitok, és kisebb egyéb részecskék, bejuthatnak a véráramba, és ez az immunrendszer reakciójához és krónikus gyulladáshoz vezet, amely az agyat is érinti.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

A folyamat visszafelé is működik: a krónikus stressz bélrendszeri diszbiózishoz és újra szorongáshoz vezethet. A stressz a kortizolszint növekedését okozza, és ez a hormon áteresztőbbé teszi a bélnyálkahártyát, ami szivárgó bél szindrómát okoz.

A táplálkozásunk minősége, tehát valóban egy egészségügyi faktor.

→→★Hogyan javíthatjuk a bélmikrobiom egészségét, a szorongásunk csökkentése érdekében? (közvetve pedig a puffadás, és hasfájás csökkentése érdekében is)

Számos stratégia létezik, amellyel tehetünk valamit. Alapvető információkat írok, de talán valakinek így jobban érhető: ha gyenge minőségű ételeket eszünk, ez a bélrendszeren keresztül, a mentális állapotunkra is kihathat.

egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása segíti a bélflórát. Fontos, hogy rostban gazdag ételeket fogyasszunk, mivel ezek az ételek javítják a bélmikrobióma egészségét. NAPI 30 gramm ROST a minimum!

korlátozzuk az alkoholfogyasztást, a feldolgozott élelmiszereket és a cukros dolgokat. A magasan feldolgozott élelmiszerek és a túlzott cukorbevitel negatívan befolyásolja a bél mikrobiómát.

– kimutatták, hogy a pre és probiotikumokkal való kiegészítés valóban csökkentik a szorongásainkat, a bélrendszer állapotának stabilizálásán keresztül.

– a stressz-szint kezelése szintén hozzájárul a bélmikrobiom egészségének javításához. Igen részt kell venni stresszcsökkentő gyakorlatokban, mint például a tai chi, a jóga, a meditáció, a természetjárás vagy a mély-légzés. A testmozgás szintén általában jótékony hatással van a bél mikrobiomara.

– Helyreállító alvás: az elégtelen alvás befolyásolhatja a bél-agy tengelyt, és hozzájárulhat a félelmek felerősödéséhez.

– Korlátozzuk az antibiotikumok használatát: Bizonyos helyzetekben, betegségekkor nagyon is kellhet az antibiotikum. Érdemes most már tudatosan használni egy probiotikumot utána.

Tehát minket a legtöbbször azért keresnek, mert a puffadás, vagy az emésztési panaszok zavaróak, és esztétikailag is kellemetlenek. Most már tudjuk, hogy a rostfogyasztás, és a bélbaktériumok ápolása a mentális egészségünk szempontjából fontos.

Peak HBN Bacillus Subtilis (DSM 21097) probiotikum új cucc – szeretettel ajánlom erre a problémára.

AZONBAN: A legtöbb aktuális hír elhiteti velünk, hogy csak a megfelelő táplálékkal kell táplálni a bélrendszert, és a bélmikrobák megoldják a többit. Noha ez nagyon jó tanács, nem ez a teljes történet.

A nervus vagus a leghosszabb ideg az emberi testben. Az agytörzsből indul és a vastagbélben végződik. Ez az ideg, tehét összeköti az agyat, és a bélrendszert.

→→★Számos tanulmány rámutat arra, hogy a bélmikrobák erősen befolyásolják az emberek viselkedését. Az is kiderült azonban, hogy a vagus idegünket IS befolyásolhatjuk, és ezzel egy jobb emésztést, és nyugodtabb viselkedést létrehozva. Hogyan hathatunk a bélrendszerünkre, az idegrendszerünkön keresztül IS? (és nem csak a rostos étkezéssel)

A kétirányú, holisztikusabb megközelítés a legjobb, akkor is ha az emésztési problémáinkat akarjuk orvosolni.

A legtöbben képesek vagyunk javítani az étrendünkön. A bélmikrobák akkor örülnek, ha sok gyümölcsöt és zöldséget eszünk, és sok rostban gazdag ételt fogyasztunk. Fentebb már taglaltam – az emésztésed egészsége magában foglalja az elegendő alvást, és a stressz-szint csökkentését is.

→→★ Dr. Andrew Weil  orvos egy nagyon egyszerű és hasznos eszközt dolgozott ki, általános ellazulás és stresszkezelés metodikájához.

Ez a 4-7-8 légzéstechnika, aminek a során a hasunkba lélegzünk, így csökkentve a vérnyomást és a kortizonszintet, és ezzel befolyásolva, a vagus idegünket.

→→★ Dr. Andrew Weil betegtájékoztatóját és a használati utasítást ide tettem – HA emésztési problémák, puffadás, IBS kínoz, itt az ideje a vagus idegre is hatni! 

Ezek a gyakorlatok elősegítik az emésztést és a bélmozgást, amiről kimutatták, hogy csökkenti a székrekedést és fokozza a tápanyagok felszívódását. Nem meglepő módon, az emésztésünkre is hatunk, ha pozitívak a kilátásaink, ha hálásak vagyunk mindenért, és ha használjuk a meditációs, relaxációs technikákat.

→→★ Mindezek az apróságok segítenek. Hagyjuk, hogy a vagus ideg tájékoztassa a beleket, hogy minden rendben van. Nem számít, hány adag gyümölcsöt és zöldséget eszünk meg, ha közben aggódunk, idegeskedünk, nem kezeljük a stresszt. Használd Dr. Weil módszerét szeretettel.

bélrendszer és pszcihé

bélrendszer és meditáció

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

1) Dinan, T Stilling, R Stanton, C Cryan, J How Gut Microbes Shape Human Behaviour , Journal of Psychiatric Research, Vol 63, April 2015
(2) John Hopkins Medicine
(3) Langeluddecke, P Type A Behaviour and Peptic Ulcer Disease, 1987
(4) KE Powell, AE Paluch, SN Blair - Annual Review of Public Health 2011
Peirce JM, Alviña K. The role of inflammation and the gut microbiome in depression and anxiety. J Neurosci Res. 2019 Oct;97(10):1223-1241. doi: 10.1002/jnr.24476. Epub 2019 May 29. PMID: 31144383.
Lach G, Schellekens H, Dinan TG, Cryan JF. Anxiety, Depression, and the Microbiome: A Role for Gut Peptides. Neurotherapeutics. 2018 Jan;15(1):36-59. doi: 10.1007/s13311-017-0585-0. PMID: 29134359; PMCID: PMC5794698
Anand N, Gorantla VR, Chidambaram SB. The Role of Gut Dysbiosis in the Pathophysiology of Neuropsychiatric Disorders. Cells. 2022 Dec 23;12(1):54. doi: 10.3390/cells12010054. PMID: 36611848; PMCID: PMC9818777.
Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, Sandhu KV, Bastiaanssen TFS, Boehme M, Codagnone MG, Cussotto S, Fulling C, Golubeva AV, Guzzetta KE, Jaggar M, Long-Smith CM, Lyte JM, Martin JA, Molinero-Perez A, Moloney G, Morelli E, Morillas E, O'Connor R, Cruz-Pereira JS, Peterson VL, Rea K, Ritz NL, Sherwin E, Spichak S, Teichman EM, van de Wouw M, Ventura-Silva AP, Wallace-Fitzsimons SE, Hyland N, Clarke G, Dinan TG. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev. 2019 Oct 1;99(4):1877-2013. doi: 10.1152/physrev.00018.2018. PMID: 31460832.
Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017 Mar 19;7:124-136. doi: 10.1016/j.ynstr.2017.03.001. PMID: 29276734; PMCID: PMC5736941.
Fung, T., Olson, C. & Hsiao, E. Interactions between the microbiota, immune and nervous systems in health and disease. Nat Neurosci 20, 145–155 (2017). https://doi.org/10.1038/nn.4476
Appleton J. The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integr Med (Encinitas). 2018 Aug;17(4):28-32. PMID: 31043907; PMCID: PMC6469458.
Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr Opin Behav Sci. 2019 Aug;28:105-110. doi: 10.1016/j.cobeha.2019.01.011. Epub 2019 Mar 25. PMID: 32395568; PMCID: PMC7213601.
Strandwitz P. Neurotransmitter modulation by the gut microbiota. Brain Res. 2018 Aug 15;1693(Pt B):128-133. doi: 10.1016/j.brainres.2018.03.015. PMID: 29903615; PMCID: PMC6005194.