A CrossFit tréning funkcionális gyakorlataival megannyi ember formáján segített már. Ha te is szívesen űzöd, biztosan egyetértesz az embert próbáló és teljes testet megdolgoztató jellemzőivel. Mind a saját testsúlyos, mind az eszközös gyakorlatok teljes figyelmet igényelnek, s a fejlődés könnyedén lemérhető az adott idő alatt nyújtott teljesítményeden keresztül.
Azonban előfordulhat, hogy a munka, illetve az élet közbeszól és a megváltozott életritmus miatt már nem marad tudsz eljárni edzésre. Ebben az esetben hadd osszak meg veled néhány otthon is elvégezhető CrossFit gyakorlatot, melyekkel formában maradhatsz.
Ne felejts el bemelegíteni az edzés elején, valamint lenyújtani annak végeztével. Ügyelj a gyakorlatok pontos kivitelezésére, mindig előzze meg a mennyiséget a minőség fontossága. S attól, hogy otthon végezted, törekedj az edzés utáni 30 percen belül pótolni a fehérjéket, illetve a még nagyobb hatékonyság eléréséért, juttasd be a megfelelő aminosavakat is.
Ha munka után jut időd edzeni, és húzós volt a napod – akkor fogadd meg Kerekes Krisztián tanácsát, aki a Peak marketing managere: a Refresh Serum ÚJRAINDÍT. Ez egy energizáló, zsírégető italpor, melynek az adagolása SAJÁT MAGADRA szabható: azaz annyit kell a porból használnod, amennyire kell a löket 🙂 Nézd:
Guggolás ugrással
Hajts végre 12 ismétlést guggolásra és még 12-t ugrással együtt.
Végezz bemelegítésként néhány sima guggolást kimért tempóban, rávezető gyakorlat gyanánt, majd pihenő nélkül egyből válts és folytasd a guggolást ugrással. A gyakorlat még hatékonyabb végzéséhez fölfelé emelkedve fújd ki a levegőt, majd az ugrást követően lábujjhegyre, a térdeidet azonnal hajlítva érkezz a talajra. Így minimálisra redukálhatod az ízületeket érő terhelést.
Plank alkartámaszon
Végezd 30 másodpercig középen, majd 30-30 másodpercig az oldalakra.
Az egyik legalapvetőbb sajáttestsúlyos gyakorlat a fekvőtámasz tartása alkaron. A plank a deszkára utal, mivel olyan egyenesen kell tartanod a testedet, tarkódtól egészen a sarkadig, akár egy deszkát. Biztosan rengeteg alkalmad volt már végrehajtanod ezt a gyakorlatot, hogy tudd, a helyes tartás megelőzi a gyakorlat tovább végzésének fontosságát. Tehát egyenes törzs, behúzott has és leszorított csípő. Tenyerek a talajon, fej nem lóg.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Plank oldalsó támaszon
Ha megvolt a plank középre, ismételd meg egyik, majd a másik oldalra is egy alkarodon támaszkodva. Felső karodat teheted csípőre, de ha nagyon nincs meg az egyensúlyod, helyezd le az ujjaidat a talajra magad előtt. Így nem tudsz olyannyira ráterhelni erre a kezedre, hogy túl sokat vegyél le a támasztó karodról, mégis segít az egyensúlyozásban.
Kitörés
Végezz 10-10 ismétlést mindkét oldalra, majd folytasd 20 váltással ugorva (mindegyik lábváltás számít).
Avagy kitörés harántguggolással. Amint előre kitörsz egyik lábaddal tartsd meg a pozíciót, végezz egy harántguggolást és lábnyújtás közben egyúttal lépj is vissza hátulsó lábad mellé. Végezheted felváltva, vagy egyszerre egy oldalra. Biztosan ismered már a gyakorlatot, azonban mégis nem lehet elégszer emlékeztetnem a vendégeimet sem, hogy milyen fontos ügyelni a térdekre. Véletlenül se engedd, hogy az elülső lábadnál a térded megelőzze a lábujjaidat.
Kitörés ugrással:
Amennyiben bemelegítetted és rávezetted lábaidat a kitöréssel az elkövetkezendőkre, ideje végrehajtanod a sokkal intenzívebb verziót. Harántguggolásból indulva ugorj és a levegőben cseréld meg a lábaidat, mielőtt landolsz a talajon. Rugalmas lábbal érkezz, azonnal hajlítva a térdeket, hogy minél kisebb terhelést kapjanak az ízületeid.
Korcsolyázó guggolás
Végezd a gyakorlatot 45 másodpercig.
Hasonló, mint a guggolás ugrással, illetve az abból képzett síelő guggolás, ám itt miközben oldalra szökkensz guggolásból, mindig a külső lábadra érkezz. Belső lábad nem érintve a talajt a támasztó lábad mögött kicsúszik keresztbe, majd ahogy hozod vissza, egyúttal lendületet is veszel vele, hogy hatékonyabban szökellhess a másik oldalra, a másik lábadra. Karoddal segítsd az egyensúlyozást. Nagyterpesznél szélesebb távolságot szökkenj át oda-vissza.
Négyütemű fekvőtámasz
12 ismétléssel számolj.
Teljes testedet megdolgoztató gyakorlat, mely egyúttal remek kardió is. Kiinduló helyzeted terpeszállás oldalsó középtartás, innen ugrással zársz és érkezel guggoló támaszba. Guggoló támaszból hátranyújtod lábaidat fekvőtámaszba, majd onnan visszaugrasz guggoló támaszba. Negyedik ütemre guggoló támaszból ugorj fel a kiinduló helyzetedbe, terpeszállásba, karok pedig oldalsó középtartásba. Igyekezz minél intenzívebben végezni a gyakorlatot, amellett, hogy nem engedsz a szabályosságából.
Karhajlítás homorítással
12-12 ismétléssel számolj, mind a karhajlításra, mind a törzsemelésre.
Végzése megegyezik a mellszélességben lehelyezett kezeken végrehajtott fekvőtámasszal, avval a kiegészítővel, hogy karhajlításnál teljesen engedd le magadat a talajra. Ott elemeled a kezeid a talajról, tarkóra fogsz és végrehajtasz egy törzsemelést. Ügyelj rá, hogy mikor újra lehelyezted a kezeidet és nyomod fel magadat karnyújtással, egyenes háttal csináld.
Kézállás karhajlítással
8 ismétléssel számolj.
Az egyik legnehezebb és abszolút haladóknak szóló feladat, kézállásból végrehajtani a fekvőtámaszt. Már az egyensúlyozás rendkívüli figyelmet és test-kontrollt igényel, ha pedig ebben a pozícióban szeretnéd végrehajtani a karhajlítást, készülj fel, hogy valóban emberfeletti teljesítményt követel.
Mivel otthon több a törékeny tárgy a környezetedben, illetve ezt a gyakorlatot valóban rengeteg gyakorlásnak kell megelőznie, azt tanácsolom, mindenekelőtt falnak támasztott lábakkal próbáld végrehajtani. Vállaidat ugyan úgy a teljes testsúlyod terhelésének teszed ki így is, az egyensúlyt pedig könnyebb megtartanod.
Egy javaslat: Ne a tornaóráról ismert nagy helyigényű lendítéssel menj fel kézállásba. Tedd a kezeid a talajra, kis távolságra a faltól, lábaid pedig mindeközben tartsd nyújtva – mintha nyújtógyakorlat közben letennéd a kezed az előrehajlásnál. Innen lendítsd egyszerre egyik lábad kinyújtva, a másikat pedig mellézárva, amikor ráterhelted sikeresen a testsúlyod a vállaidra. Ha nem sikerül, a még lefelé ereszkedő lábadra hamar vissza tudsz térni, így annak az esélye, hogy eless, vagy túl nagy lendülettel csapódj a falnak, kevés.
Hegymászás
40 ismétlés középre, 20 ismétlés az oldalakra.
Nagyszerű kardió gyakorlat, melyet fekvőtámaszból kiindulva végezhetsz. Térdeidet felváltva húzva az elülső lábfej marad a levegőben, törzsed tartsd egyenes vonalban, kezeid legyenek a vállaid alatt, így a karok merőlegesek a talajra.
Hajtsd végre először úgy, hogy a térdeket a karok vonalán belül tartva húzod fel, majd pihenő nélkül válts és alakítsd a gyakorlatot, hogy a térdeidet a karok vonalán kívül húzod fel egész a válladig.
Meglátod már ennyi is elég lehet, és a lényeg, hogy soha ne add fel. Az edzéshez rengeteg energiára van szükség, hogy végig tudd csinálni, ezért nem árt, ha segítesz szervezetednek.
Ebben lesz társad a Peak Refresh Serum, ami BCAA, koffein, taurin és rengeteg más összetevőjével biztosítja, hogy végig tudd csinálni a legmagasabb intenzitású sorozatokat is.
Emellett, hogy a zsírégetést maximalizálhasd válaszd Peak Reignite zsírégető italport, ami több, kombinált hatóanyagával garantálja a maximális nem termogén zsírégetést, így az edzések közt is olvaszthatod a zsírpárnákat.
És mivel a rövidebb, de magasabb intenzitású edzés az ízületeket is jobban igénybe veszi, támogasd őket a Peak Arthro Stack ízületvédővel, ami Glükozamin, kondroitin és MSM tartalmával a lehető legjobb választás számodra.
crossfit
crossfit gyakorlatok
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
Források:
Collette Stohler: CrossFit Bodyweight Exercises You Can Do at Home
Collette Stohler: Essential CrossFit Moves
Kimberly Caines: Workout Sessions to Do at Home
Kaitlin Condon: Body Weight Exercise Routines
