Neked sincs mindig kedved ebben a hűvösebb, mostanában sokszor borongós időben kimozdulni otthonról és lemenni egy sportpályára, edzőterembe? Vagy kimenni futni? Van egy jó hírem. Az edzéseid nagy részét otthon is meg tudod oldani és még költened sem kell hozzá. Eddz otthon!
Milyen gyakorlatokat tudsz otthon is elvégezni?
Fekvőtámasz: Az egyik legegyszerűbb gyakorlat, hogy megmozgasd a felsőtested. A vállakon és a mellkason kívül erősíti az alkarod és a csuklód is. Ha már nagyon jól megya „sima” fekvőtámasz végezheted öklön is a kétkezes fekvőtámaszt vagy próbálkozhatsz az egykezes valamelyik variációjával.
Felülés: Ehhez sem kell sok minden, maximum egy plédet, törölközőt teríts a földre, főleg mikor még nincs fűtés, akkor elég hideg szokott lenni a padló. Végezhetsz sima hasprést, mcsinálhatod a plankot (statikus hídtartás), a bicskát. Ha nincs semmi ötleted és szeretnéd a hasad, törzsed jól átmozgatni, az interneten nagyon sok jó gyakorlatot találhatsz. Léteznek 20-30 perces hasizom erősítő videók, amitől garantáltan fogod másnap érezni a hasizmaid.
Hát: A hasad megdolgoztatása után közvetlenül végezz hátizom erősítő gyakorlat. Ezzel nem csak a hátadat eddzed, hanem a hasadat is kinyújtod. Feküdj hasra, kezek elől vagy a mtest mellett vagy hátul összekulcsolva. Emeld meg a mellkasod, amennyire tudod, fontos, hogy ne csak a fejedet, nyakadat emelgesd, hanem a mellkasod is.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Ha profi vagy a lábad is megemelheted. Ha valami igazán hatékony gyakorlatot szeretnél, amivel a mély hátizmokat is meGősíteni tudod, akkor próbáld ki, hogy megemeled a mellkasod és karod (ami ugye elöl, van) és a lábad is egyszerre, majd ezt kitartod kb. 5 mp-ig vagy még tovább, ameddig bírod. Ez az úgynevezett „Superman” gyakorlat.
Guggolás: A lábat se hanyagoljuk el, tehát guggolásokat is végezni kell. Többféleképpen végezheted. Lehet, csak saját testsúllyal, de ha van otthon valaki, aki bevállalja, hogy a hátadra veszed, megpróbálhatod úgy is. Ha kisbabád van, őt is felveheted és vele is nyugodtan csinálhatod a guggolásokat. Lehet még élvezni is fogja Próbáld ki az egylábas guggolást is, persze először nyugodtan kapaszkodj meg valamiben vagy valakiben.
Vádli: A comb után a vádlit is dolgoztasd meg. Helyezkedj vállszélességű állásba és emeld meg a sarkad, állj szinte lábujjhegyre. Csak ha ezt csinálod, úgy 2-3 percig és érezni fogod a vádlit. Egy másik módszer, hogy fellépsz egy székre, fotelre az egyik lábaddal és a másikkal végzed a sarokemelést. A vádli gyakorlatokból nyugodtan mehet a 20-30 vagy még több ismétlés egy sorozatnál.
Négyütemű fekvőtámasz: Az egyik legjobb összetett, teljes testet megmozgató gyakorlat, amire még az általános iskolai tornaórákról biztosan emlékszel. Ennek egyik „továbbfejlesztett” változata. a Burpee, ami hasonló, de van benne némi nehezítés is.
Burpee: A kiindulásnál ugyanúgy terpeszben vagy és innen szökkensz le guggoló-, majd fekvőtámasztartásba. Ekkor jön a csavar, mert most tényleg nyomsz egy fekvőtámaszt, úgy hogy a mellkasoddal és a comboddal is megérinted a talajt. A visszajövetelnél hasonlóan kartámasz, majd guggoló támasz, aztán viszont egyszerű felállás helyett ugorj fel és a közben a karjaid emeld fel magasra. Közben még tapsolhatsz is.
Kardió edzések: Ha nem (csak) erősítést akarsz végezni, akkor keress az interneten (a legnépszerűbb videómegosztó oldalon) valamilyen kardió edzést. Számtalan aerobic edzés videó található már, a magyarországi fitnesz guruktól kezdve, a külföldi edzőkön át.
Az a legjobb, ha végigcsinálsz egy erősítő gyakorlatsort, amiben bent vannak a főbb izomcsoportok majd a végén egy kis kardió. De lehet, hogy egyik nap csak erősítesz, és másnap egy kis kardió. Az otthoni edzésed végén pedig ne felejtsd el, ne lógd el a nyújtást sem. Közben be is kapcsolhatsz valami kellemes, relaxáló zenét is.
Látod ilyen egyszerű egy edzést kivitelezni otthon? Ha van valami eszközöd, súlyzó, step pad, fitt labda, ugráló kötél akkor persze azokat is vesd be az otthoni edzések során! Ne feledd, az otthoni edzés is edzés, úgyhogy a végén mindenképp töltsd fel izomzatod a szükséges tápanyagokkal!
Szoktál otthon edzeni?
Edzés otthon
Edzés otthon gyakorlatok
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
