Nos, már jócskán az utolsó két hétben vagyok az első men’s physique versenyemig, amit már nagyon várok, tekintve, hogy napról-napra feszegetem a saját határaimat.
Szálkásító edzés
Jelenleg elmondható, hogy általános átmozgató súlyzós edzéseket tartok, de van pár testrész, amire több figyelmet szentelek még ebben a kis időszakban is, hiszen ilyenkor még jócskán lehet formálni az izmokat. Esetemben ilyen területek a váll, a hát és a has.
Egy gyakorlat hasra, amelyet imádhatsz és utálni is fogsz!
Karesz minden nap dolgozik a Peakben, mégis versenyzésre adta a fejét. Neked is sikerülni fog a kockahas ezzel a gyakorlattal:
Hát esetében az egyik legfontosabb gyakorlat az utolsó két hétre a tarkóhoz húzás, mert a széles hátizmokat remekül megdolgoztatja. A szimmetria és az arányok kiemelten fontosak, így a deltás hát építésének egyik alapköve ez a gyakorlat. Jelenleg 6 sorozatot végzek belőle. Az első 4 sorozat esetében 16-18 ismétlés a cél, majd az utolsó két sorozatot picit nagyobb súllyal 12-14 ismétléssel végzem.
30% OFF + Ingyenes Szállítás a Peak Télapótól! Most használd ki!
Szálkásító edzésterv
A váll egy nagyon érdekes kis izomcsoport, hiszen több részből áll, így változatosan és izoláltan lehet edzeni minden egyes részére. Az oldalsó vállakra szolgáló tárogatást egybe kötöttem az elülső váll edzésére szolgáló kézi súlyzós egyenes karra végzett előre emelésekkel. Így 5 sorozatot végzek 20 ismétléssel. Mondanom sem kell, hogy az egyik legfárasztóbb része az edzésnek.
A desszert minden edzés végén a hasazás. Minél többféle módon dolgoztatod meg, annál látványosabb lesz az eredmény is. Nincs bevált recept. Edzés végén gondolj ki 1-2 hasgyakorlatot és vidd végig minimum 100 ismétlésszámmal, persze a megfelelő mennyiségű pihenők beiktatásával. Így minden edzésen más-más gyakorlatot végzek, lehetőleg az előzős edzésen végzett gyakorlattól a lehető legeltérőbbet.
Példaként a planket tudnám ajánlani, a teljes törzs edzésére is kiváló feladatsor. Itt nincs is másra szükség, maximum egy szőnyegre vagy szivacsra a kényelem miatt, amin elég hely van, hogy hanyat tudj feküdni. Tartsd ki magad könyöktámaszban egyenes háttal egy peric, majd pihenő nélkül folrdulj az oldaladra újabb egy percre, majd újabb negyedfordulat ezt követően pedig egy újabb. Így minden oldalról megdolgoztatod a teljes hasizmodat és egyszerre 4 percet kell kibírnod.
Ha most kezdtél csak bele, akkor az első héten elég lesz ha egy kört végigcsinálsz. Érdemes hetente emelni a körök számát, így a második héten egy fél perces pihenő beiktatásával már 8 perces lesz a hasgyakorlatod és így tovább, ameddig csak bírod!
Kakócz Károly – Peak minőségbiztosítási mérnöke és beszerzője
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
