-+=

Olvasási idő: 2 perc

Egy kiváló edzésterv egy profitól, James Sjostrom-tól: “2008 óta vezetem a Crossfit NRG-t Salt Lake City-ben. Valahányszor programot tervezek a tanulóim számára, mindegyik két csoportba sorolható: Magas képességeket vagy alacsony képességeket igénylő program.”

Az edzésterv

A magas képességeket igénylő mozgások – mint az Olimpiai emelések- sok gyakorlást és instrukciókat igényelnek. Nehezen tudok korrekciót végezni, ha nagy intenzitású stressznek teszem ki a tanulókat, ezért rengeteg pihenőt kell beiktatnom. A pihenés lehetőséget ad a gondolkodásra és a hibák kijavítására. Végső soron a gyakorlást úgy kell elvégezned, hogy a lehető legfrissebb legyél közben.

A másik út, az alacsony képességeket igénylő mozgások, nem igényelnek túl sok utasítást. kihívás elé állíthatom a tanulóim, rendesen megizzadnak, de mindeközben biztonságban vannak. Tudok nekik egy kicsit mindenből adni, de nem fognak komoly sérüléseket összeszedni. Ezért a kedvenceim a lent bemutatott alacsony képességeket igénylő gyakorlatok.

Papíron könnyűnek tűnik, de a valóságban lángolni fog a tüdőd. Ha keményen és gyorsan megy, jobb állapotban kell befejezned, mint amikor elkezdted. Ez az edzés egy kezdő Crossfitesnek is teljesíthető, egy veterán azonban kevesellheti a sorozatokat. Fontos, hogy 20 perc áll rendelkezésedre.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Így csináld: Végezd el a csoport első gyakorlatait növekvő „létra” rendszerben. Kezdj 1 ismétlés térd a környékhez gyakorlattal, majd csinál 1 ismétlés „wall ball-t” (különböző méretű puha Medicin labda falhoz dobása). a következő körben 2-2, az azutániban 3-3 ismétlést csinálj meg az egyes gyakorlatokból és menj el egészen 10 ismétlésig.

Miután befejezted az első csoport létráit, térj át a második csoportra. Végezd el csökkenő létrafokokkal a csoport gyakorlatait. 10 ismétlés dobozra ugrással és 10 ismétlés fekvőtámasszal indulj. Ezután 9, majd 8 ismétlés következik, még el nem jutsz az egy-egy ismétlésig.

Az első csoport

Térd a környékhez: Vállszélességben fogj meg egy húzódzkodó rudat és nyújtott kézzel lógj le róla. Mozgasd a csípőt és érintsd meg a térdeddel a könyököd.

Wall ball: Állj szembe a fallal. Tarts egy medicin labdát a mellkasod előtt, guggolj olyan mélyre, amennyire tudsz. Állj fel és közben dobd a labdát a falra, valahova a fejmagasságod fölé. Kapd el a labdát és azonnal guggolj újra le. Ez 1 ismétlés. A férfiak 9 kilós labdát használjanak és nagyjából 3 méter magasságba dobják. A nők 7 kilós labdával 2,7 méterre célozzanak.

A második csoport

Dobozra ugrás: A lábaid vállszélességű terpeszben legyenek, süllyeszd a csípőt és ugorj fel egy dobozra. Gyere le és ismételd. Kezdésnek 50-60 centis dobozt használj.

Fekvőtámasz: A kiinduló helyzet fekvőtámasz pozíció, kinyújtott karokkal, vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszben. A könyököd hátrafelel indítva hajlítsd be a karod, ereszkedj addig amíg a mellkas majdnem érinti a padlót. tarts szünetet, majd nyomd fel a tested.