A nyár a fesztiválok, koncertek és élmények időszaka. Vajon beleférhet a bulizás, fesztiválozás sportolóként vagy olyan emberként, aki tudatosan figyel az egészségére?

Szerintem túl rövid az élet ahhoz, hogy ezekről a dolgokról lemaradjunk. Persze, visszavethet a céljaink elérésétől a bulizás, alkoholfogyasztás, legfőképpen ha elmegyünk egy hétre fesztiválozni. Viszont ha odafigyelünk, minimalizálhatjuk a károkat.

Először is nézzük meg, hogyan hat az alkohol, mit mond róla a tudomány? Ha ez nem érdekel, ugorj a vélemény részre! Alkohol hatása a sportteljesítményre:

Alkohol edzés előtt: 

Azt javasolnám, hogy edzések előtt semmiféleképpen sem igyunk alkoholt, erre felhozok nektek egy tanulmányt. Kutatók azt vizsgálták, hogy a futás előtti és alatti alkoholfogyasztás vajon hogyan befolyásolja a tapasztalt sportolók teljesítményét?

Képzeljétek, az alkoholt fogyasztó csoport tagjainak pulzusa nagyon megemelkedett a placebot kapott csoporthoz képest és 4 futóból 3 nem volt képes teljesíteni a 60 perces futást. Az, hogy a futók nem tudták befejezni az edzésüket többek közt azzal is magyarázható, hogy az alkohol kiszárít, gyulladáskeltő, ami által előbb érezhetjük a fáradságot, bánthatja a gyomrot is és puffadást okozhat.

Születtek még ezt megerősítő kutatások is, illetve olyanok, amelyek nem állapítottak meg negatív kapcsolatot az alkoholfogyasztás és a teljesítmény között. Ahogy nézegettem a kutatásokat, azt találtam, hogy leginkább csak a rendszeresen edző sportolóknál állt fenn ez a negatív kapcsolat, viszont ahol rendszeres alkohol fogyasztókat vagy ülő életmódot folytatókat vizsgáltak ott nem találták ezt a kapcsolatot.

Belegondolva ez logikus, mivel az edzés csökkenti az alkohol iránti toleranciát. Miért van ez? Mert a tolerancia (hogy mekkora mennyiségtől tudunk berúgni) a májban lerakódott zsírral korrelál, az edzés pedig egész testre kiterjedően csökkentheti a zsír mennyiségét, ezáltal pedig kevésbé tolerálhatjuk az alkoholt.

Alkohol edzés után: 

A csapatjátékot játszó sportolók rendszeresen fogyasztanak alkoholt edzés után, többeknél a mérkőzések utáni ünneplés szerves részét képezi az alkoholfogyasztás. Vajon mit mond erről a tudomány?

Egy meggyőző kutatás arról számolt be, hogy az edzés utáni alkoholfogyasztás csökkenti a cukor elszállítását a vérből, magas inzulin szint mellett is, tehát a szervezet inzulin rezisztenciáját okozza (a sejtek nem érzékelik az inzulint, ezért nem tudják elszállítani a vérből a cukrot). Ezzel megakadályozva a glikogénraktárak feltöltődését és csökkentve a regenerációt.

Erre egy magyarázat a következő: az inzulin hormon egyik hatása, hogy a szervezetünk belső glükóz termelését legátolja. Az alkohol pedig ebbe az útvonalába szól bele és megakadályozza, hogy az inzulin kifejtse a hatását, ezáltal ugyanúgy termelődik belsőleg is glükóz, ami pedig inzulin rezisztenciával fog járni (mivel a túl sok glükóz közvetett hatására, a szállító-sejtek kevésbé tudják, érzékelni az inzulint ezért nem szállítják el a megfelelő sebességgel a cukrot a vérből).

A tanulmány arról számolt be, hogy az inzulin rezisztencia, alkoholfogyasztás után 8-24 óráig terjedhet. Ezért azt ajánlanám, hogy ha egymás utáni 2 nap edzünk, akkor ne igyunk az első edzés után, illetve 24 órával edzés előtt sem.

1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!

Alkohol egyéb hatásai:

Az alkoholfogyasztás csökkenti a tesztoszteron szintjét. A tesztoszteron pedig többféle mechanizmuson keresztül játszik szerepet az izomépítés fokozásában és teljesítményünk növelésében.
Illetve az alkohol csökkenti a kalcium, sejtekbe jutását, ami pedig az izomösszehúzódás erejét csökkentheti, ez azért van, mert a kalcium elengedhetetlen az izomösszehúzódás folyamatához.

Az alkoholfogyasztás az izomfehérje szintézist (a sérült izomrostok edzés utáni javítását) is csökkenti. Az egyszeri alkoholfogyasztás is jelentős mértékben csökkentheti ezt a folyamatot, ezt megerősítve egy tanulmányban egereknek alkoholinjekciót adtak és 15-30%-al csökkent a fehérjeszintézis mértéke. Ez elég drasztikus változás, viszont injekciót kaptak az egerek nem pedig megitták az alkoholt. A szájon át bejutatott alkohol valamivel gyengébb hatást fejt ki. Illetve miután egy ideig már nem ittunk, ugyanúgy vissza fog állni ez a folyamat.

Tehát nem kell annyira megijedni, de nincs jó hatással az alkohol az izomépítésre sem a teljesítményünkre.

Vélemény

Összességében az mondható, hogy az alkohol igenis negatív hatásokkal rendelkezik mind az egészségünkre mind a sportteljesítményünkre. A jelen cikkben csak a sportteljesítményre tértem ki viszont egészségügyi oldalról az alkoholfogyasztás gyulladáskeltő, máj elzsírosodást okozhat, rákkeltő stb.

Viszont ezek a hatások a rendszeres és a túlzott alkoholfogyasztásra vonatkoznak. Ha néha-néha iszunk, és nem leszünk halálrészegek, akkor szinte minden negatív hatás nélkül megúszhatjuk. Arra ügyeljünk, hogy edzések előtt 24 órával már ne legyen alkohol a szervezetünkbe, illetve ne igyunk közvetlen edzés után sem.

Mit és hogyan csináljuk, ha szeretnénk „megúszni”? 

Véleményem szerint tömegelés idején ugyanannyi kalóriát együnk a nap folyamán akkor is ha este buliba készülünk, viszont több fehérjét fogyasszunk (kb. 0,5 gramm*tskg-al).

Ha szálkásítunk, akkor együnk kevesebb kalóriát és ugyanúgy több fehérjét. Az alkohol grammja nagyon magas (7 kalória) energiatartalommal rendelkezik.

Ezért ha nagyon tudatosan akarjuk csinálni, tervezzük meg, hogy nagyjából mennyi kalóriát fogunk bevinni alkoholból és ennek mondjuk a felével együnk kevesebbet. Azért csak ennyivel, mert az alkohol üres kalóriának minősül, nem fog a benne lévő energia izomépítésre fordítódni, vagyis nem akkora mennyiségben. Nem fogsz elhízni attól, hogy pár napig több kalóriát eszel kicsivel.

Rengeteg vizet igyunk nappal és este is, ezzel kicsit meggátolhatjuk a másnaposságot. A következő napokban pedig nagyobb hangsúlyt fektessünk a méregtelenítésre. Ilyenkor nyugodt szívvel ajánlanám a Purify méregtelenítő italport. Jó sok citrommal vagy egy kis citromolajjal felturbózva, az extra löketért.

Étkezési tippek fesztiválok idején 

Még egy akadályba ütközhetünk, ha elmegyünk fesztiválozni, ez pedig az, hogy sok esetben nem tudjuk tartani az étrendünket. Mivel nem mindenkinek van lehetősége sütögetni. Ilyenkor mit tehetünk?

Ahogy említettem a fehérjebevitelre nagyon figyeljünk, vannak lehetőségeink lecserélni a sült csirkét valamilyen instant megoldásra is. Az alábbi ételek szinte bármelyik közértben megvehetők és magas fehérjetartalommal rendelkeznek:

• konzervtonhal
• túró
• szárított húsok
• sajtok
• magvak
• füstölt lazac

Mindenképp ajánlom, hogy vigyetek magatokkal valamilyen fehérjeport és fehérjeszeleteket, nagyon nagy segítséget nyújthatnak a fehérjeigény kielégítésére. Ha pedig gyorskaját szeretnénk enni, én a hot-dog, hamburger, fánk, gofri és egyéb „finomságok” helyett, a gyrost ajánlanám jó sok husival, én mindig ezt választom, ha gyorskajáról van szó.

Igazi 2 in 1 megoldás fesztiválokra (is)! Energizál és táplál!

Ismeritek a legújabb Peak “okosító” fehérjés zabital port? Azt kell róla tudni, hogy nemcsak express reggeli italként fogyasztható…DE! Akát napközben bármikor, amikor nem jutsz megfelelő étkezéshez! Mivel csak víz kell hozzá, így bátran vidd magaddal a fesztiválokra! Szellemi fokozókkal van turbózva, így a buli után másnap(osan) nagy segítségedre lesz!

Ha van lehetőségünk és rendelkezésünkre áll hűtő és sütő, akkor nagyon egyszerű dolgunk van, ugyanúgy tudjuk tartani az étrendet, csak az előbbi pontban leírtakra kell figyelni.

Jó szórakozást mindenkinek! Remélem hasznos volt számotokra a cikk!

Vigyél házi zabszelet a fesztiválra!

edzés után

edzés után buli

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Irodalom:
1) Kendrick ZV et al.: Effect of ethanol on metabolic responses to treadmill running in well-trained men. J Clin Pharmacol. 1993 Feb;33(2):136-9.
2) Sparrow MT et al.: Effect of ethanol on heart rate and blood pressure in nonstressed and stressed rats. Life Sci. 1987 Jun 29;40(26):2551-9.
3) Louise M. Burke: Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003 Sep; 95(3):983-990
4) Lecoultre V, Schutz Y.: Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists. Alcohol Alcohol. 2009 May-Jun;44(3):278-83.
5) Bond V et al.: Alcohol, cardiorespiratory function and work performance. Br J Sports Med. 1984 Sep;18(3):203-6.
6) Poulsen MB et al.: Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23.
7) Houmard JA et al.: Effects of the acute ingestion of small amounts of alcohol upon 5-mile run times. J Sports Med Phys Fitness. 1987 Jun;27(2):253-7.
8) Lindtner C et al.: Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. Sci Transl Med. 2013 Jan 30; 5(170): 170ra14.
9) Cofán M et al.: Ethanol decreases basal cytosolic-free calcium concentration in cultured skeletal muscle cells. Alcohol Alcohol. 1995 Sep;30(5):617-21.
10) Nicolás JM et al.: Ethanol acutely decreases calcium transients in cultured human myotubes. Alcohol Clin Exp Res. 1998 Aug;22(5):1086-92.
11) Cofán M et al.: Acute ethanol treatment decreases intracellular calcium-ion transients in mouse single skeletal muscle fibres in vitro. Alcohol Alcohol. 2000 Mar-Apr;35(2):134-8.
12) Charles HL et al.: Impaired Protein Synthesis Induced by Acute Alcohol Intoxication Is Associated With Changes in eIF4E in Muscle and eIF2B in Liver. Alc Clin & Exp Dis. 2000 March; 24(3): 322-331.