Ahhoz, hogy izomzatot építhess, nem elegendő csak magára a fehérjefogyasztásra összpontosítanod. Meg is kell győződnöd a tényről, hogy a fehérjék tartalmazzák az izomépítéshez szükséges legfontosabb aminosavakat, többek között a leucint!

Igen, a fehérjék nagy szerepet játszanak az izomtömeg növelésben. Tény. Viszont, mielőtt fehérjeport vagy mondjuk úgy, hogy fehérjeforrást választasz, nem árt tisztában lenned azzal is, hogy leginkább a leucin aminosav indítja be a fehérjeszintézist az izomzatodban. Minél több leucin van tehát a véredben, annál nagyobb izomfehérje szintézist generál a testedben.

Ez persze nem azt jelenti, hogy kizárólag erre az aminosavra van szükséged kiegészítésként, de ha izomzatot építesz, ismerned kell a működésüket a testedben!

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. 20 aminosav, amit nem esszenciálisnak hívunk, ezeket a szervezeted elő tudja állítani magának, míg 9 aminosav esszenciális, táplálék útján juttathatod a testebe.

Az esszenciális aminosavak közül a leucin kiemelkedő az izomfehérje szintézés szempontjából, lényegében egy anabolikus kapcsolóként működik. Ha megfelelő mennyiségben rendelkezésére áll a szervezetednek, bekapcsol a sejtépítő folyamat és elkezdődik az izomrostok regenerálódása. Természetesen ehhez elengedhetetlen a megfelelő intenzitású, izommunkát igénybe vevő edzés is, de ha mindkettő feltétel fennáll, akkor a lehető legjobb úton jársz, hogy viszonylag gyorsan és eredményesen építhesd izomzatodat.

Mennyi leucinra van szükséged?

Számszerűsítve a szervezetednek 3 g leucinra van szükséged az anabolikus válasz “bekapcsolásához”. Természetesen a konkrét értékre befolyással van az életkor, nem és testsúly is, de általánosítható, hogy étkezésenként 25-35 g jó minőségű fehérjére szükségünk van, amelyből 3 g-ot leucin jelentsen.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Milyen ételek fogyasztásával juttathatsz leucint a szervezetedbe?

3 g leucin – 25 g tejsavó fehérjéből

A tejsavó fehérje tartalmaz legnagyobb mennyiségben a leucint az összes többi fehérjeforrás előtt. Tehát, edzés után mindössze egy fehérjeturmix elfogyasztásával már biztosítod is a szükséges mennyiséget a tested számára.

1,8 g leucin – 120 g marhahús – minél jobb minőségben inkább hátszín vagy bélszín

A marhahús is nagyon gazdag leucinprofillal büszkélkedhet, főleg, ha jó minőségű húst teszel a tányérodra. Pácold, süsd, fogyaszd párolt zöldséggel edzés után, hogy beindítsd szervezeted anabolikus folyamatait.

1,5 g leucin – fél csésze rikotta sajt

A rikotta a sajtgyártás során visszamaradt savófehérjéből készül, és a tejsavó fehérjéhez hasonlóan szinte dúskál leucin aminosavban. Viszont a Te szempontodból sokkal hasznosabb, ha összekevered egy kis fűszerrel, esetleg lazaccal együtt fogyasztod, mintha lasagne-t készítenél belőle.

900 mg leucin – 30 g szójabab

A szójabab az egyik legjobb növényi fehérje és egyben leucinforrás. Fogj egy adag szárított szójababot és rágcsáld ez snackként, vagy egyszerűen dobd egy pohár joghurtba.

fehérje

fehérjeszükséglet

Forrás:

Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13(1), 64.

Norton, L., & Wilson, G. J. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!