Szól a régi mondás; “az vagy amit megeszel”. Nagyvonalakban ez így rendben is van, viszont annyi pontosítást kíván, hogy az vagy amit a szervezeted képes felszívni abból, amit megeszel. Így nem elég bevinned a megfelelő tápanyagokat, de biztosítanod is kell számukra a megfelelő körülményt a felszívódáshoz!
Kreatin
Milyen módon jön képbe itt kreatin, hogyan kapcsolódik az inzulinhoz?
Ez egy jól bevált biztonságos és sok előnnyel rendelkező kiegészítő, olyan intenzív hatással, hogy nevezhetjük naturál doppingnak is. Fokozza az izomtömeg növekedést, segíti a gyorsabb regenerációt az edzések után és támogatja az anabolikus (felépítő) folyamatok létrejöttét is. Egy korábbi cikkemben ki is fejtettem bővebben az előnyeit.
Úgy kapcsolódik össze a 2 anyag, hogy az inzulin nevű fehérjehormon, jelentős szerepet játszik a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjében. Gyakorlatilag az inzulin egy olyan anyag, ami segíti, hogy a tápanyagok bejussanak a sejtekbe és ott felhasználásra kerüljenek. Növeli a fehérjeszintézis ütemét, segíti a glikogénraktárak feltöltését és a vércukorszint helyes mértékének kialakulását. Írtam, hogy az inzulin segíti a molekulák beépülését a sejtekbe, a kreatin bejutását és hasznosulását is pozitívan befolyásolja. Egyszóval valahogy el kell érned, hogy a kreatin fogyasztása során, valamilyen módon vele együtt emeld az inzulinszintedet is.
Kreatin felszívódása
Milyen módon emelheted a vércukorszinted?
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
Elsősorban úgy, hogy egy szénhidrátban gazdag étkezéshez közel veszed be a kreatint, így jobb lesz a hasznosulása. Napközben javaslom a komplex szénhidrátforrásokat mint például a zab, rizs, bulgur stb. Edzés után viszont jó ötlet a gyors szénhidrátok fogyasztása, mint a szőlőcukor, maltodextrin, Glucofast.
A szénhidrátokon kívül még bizonyos aminosavak is növelik az inzulinelválasztást, ezek az aminosavak pedig az arginin, lizin és a leucin. Ha ezen aminosavak koncentrációja elegendő a vérben, akkor a hasnyálmirigy béta-sejtjei egy olyan jelet kapnak, amire inzulint kezdenek el termelni.
Kis érdekesség: Az arginin és a lizin együttes használata emeli egy másik anabolikus faktor jelenlétét is, ami a növekedési hormon. Most már tudod, hogy akár egy tejsavófehérje turmix vagy aminosav tabletták bevételével is tehetsz a kreatin hasznosítás érdekében.
Alfa-liponsav
Ez egy zsírsav ami inzulin-utánzó anyagként viselkedik. Növeli az izomsejtek kreatin felvételét, segíti az ATP( Adenozin-trifoszfát, a szervezet ilyen formában tárolja az energiát) szintézist. Támogatja a sejtek glükózfelvételét, serkenti a glikogénraktározást és csökkenti a zsírsejtek glükózfelvételét ( ezáltal segít elkerülni a zsírosodást). Természetes forrásai a máj és az élesztő, azonban egy edzés utáni turmix ízét úgy hiszem rontaná, ezért érdemes táplálékkiegészítő formájában pótolnod. Ajánlott dózisa: napi 3×150-200 mg ALA, étellel vagy anélkül is fogyaszthatod, viszont érdemes a kreatinnal egy időben szedni.
Fenugreek vagyis görögszéna
A 4-hidroxy-izoleucin egy aminosav, ez a vegyület felel a görögszéna inzulint utánzó hatásáért. Sportolók azért használják a görögszéna kivonatot, mert a benne található hatóanyag elegendően megnöveli az inzulinszintet ahhoz, hogy ezzel olyan mértékben segítse elő a kreatin hasznosulását, amit csak nagyobb mennyiségű szőlőcukor tudott kiváltani. Így nem kell sok cukrot enned ahhoz, hogy elegendő mennyiségben jusson el a kreatin az izmaidba. Ezzel a módszerrel nem kell drasztikusan megnövelned a kalóriabeviteledet. Ajánlott dózisa: Kiegészítő formájában napi 20-50 mg/testsúly kg, ami egy 75 kg-s sportoló esetében 1500-3700 mg naponta. A kreatin bevételéhez közeli időpontban érdemes szedni.
Te is alkalmazod a kreatint?
Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
