Kezdjük ezt egy mítosszal, amit sok edző, játékos és “szakértő” állít. Minél több izom van rajtad, annál lassabb vagy, azaz izom = súly, több súly = kisebb sebesség. Álljunk meg itt pár egyszerű képpel. 2017-ben a mexikói Pachuca klub szakemberei végezték el a kutatást, hogy melyik a top 10 leggyorsabb labdarúgó éppen. Ne csak az adatokat olvasd, hanem láss a szemeddel!

Sprintereket és játékosokat látsz. Nagyobb izomtömeg főleg a comb és a fenékrészen látható jelentősen kidolgozva. Tudjuk, hogy a túlzott állóképességi edzés korlátozza az izomnövekedést. De sprintelésnél a tudomány szerint nem a a térd felfele irányuló mozgása a döntő, hanem, hogy a térd milyen gyorsan kerül felemelésre és így milyen erővel tudja a hátsó láb a talajt elnyomni magától.

#3 Jurgen Damm – 35.2 km/h

A 24 éves mexikói játékos majdnem a klasszikus mítosz megtestesítője: 187 cm magas és 79 kg. Ám ennek ellenére vékony kar, izmos láb. Ha hihetünk a súlyadatnak, testtömegindexe tökéletes.

#2 Orlando Berrio – 36 km/h

A kolumbiai játékos kedvence a kar nap lehet (bár a combja se kicsi), pár napja videót készített a kedvenc táplálékkiegészítő csomagjáról amiben L-karnitin, kreatin és glutamin volt. Adatai: 182 cm és 73 kg.

#1 Gareth Bale – 36.9 km/h

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A walesi játékos láthatóan nem hagyta ki a lábnapot, a legfrissebb adatok szerint 183 cm magas és 74 kg.

A siker kulcsa

Természetesen a lábizom önmagában nem elég a sikerhez, a kiváló állóképesség és a maximum erő kifejtésének tökéletes keverékére van szükséged. Egy 120 kg-os testépítő nem fog jól teljesíteni egy 800 méteres futáson, ahogyan egy 65 kg-os maratonfutó sem az 50 méteres sprinten. Ennek a két extrém esetnek a tökéletes egyvelege kell egy labdarúgó számára. Elméletben ez kb. 80 méteres futásra való optimalizálást jelenti. Minél több izommal rendelkezel (alacsony testzsírszázalékkal persze), annál gyorsabb lehetsz ezen a területen. Ha mindez jól van felépítve, csak a kb. 80 méteren jelentősen túllógó sprinten lehet negatív hatása a pluszsúlynak. És őszintén, milyen sűrűn sprintelnek több mint 80 métert? Alapvonaltól alapvonalig kb. 100 métert jelent, de ugye legkirívóbb esetben is tizenhatostól tizenhatosig van szükség a maximum teljesítményre.

A teljesítmény növelése

Hosszú ideje azt gondolták a sporttudomány kutatói, hogy a labdarúgók messze vannak a határaiktól. Ez ma már másképp van. A probléma az edzés gyakoriságában volt keresendő. Naponta akár 2 edzés, kiváltképp? Elméletben ez lehetetlenné tenné a céltudatos izomépítést, nem lenne idő a regenerálásra, főleg az állandó lábnap miatt.

Hogyan lehet, hogy mégis tudják javítani a teljesítményüket? Ha az amatőr sorozatokról beszélünk, heti 1x súlyzós edzést vezettek be. A törzs izmainak is fontos a stabilitás a kettős harcban: a lövésben és a sprintben. Ez tartalmazza az elülső, oldalsó, ferde és a hát alsó izmait. Különösen a hátsó “láncot”, ami a hát alsó részét, a feneket, a combhajlítót és a vádlit jelenti. Itt nagyon fontos a rendszeres erősítés és nyújtás. A legtöbb labdarúgónál a hátsó combizom meglehetősen gyenge és izomrövidülés tapasztalható, nekik mindenképp kell a regeneráció.

Táplálkozás és kiegészítői

Az étrend náluk kifejezetten fontos szerepet játszik (emlékezhetünk a magyar 86′-os sztorira amikor a játékosok tésztát ettek és rosszul lettek tőle). Javasuljuk a magas szénhidráttartalmú étkezést 2-3 órával az edzés / mérkőzés előtt, ami elegendő energiát tud biztosítani a 90 perc + bemelegítés/levezetésre.

Továbbá érdemes hidratált állapotban maradni, azaz napi 2 liter folyadékot fogyasztani. Terhelés előtt a BCAA, koffein, beta-alanin és kreatin formái kiváló szolgálatot tudnak tenni. Beta-alanin kiváltképp ajánlott, hiszen laktát-pufferként működik, azaz savasodást gátol. Izzadás miatt érdemes egy teáskanál sót is bevinni!

Edzés / mérkőzés után szénhidrátra és fehérjére van gyorsan szükség. Választhatsz a fehérjék széles palettájáról, az ízületek erős stresszhatása miatt ízületvédőt ilyenkor is érdemes bevinni.

Összegzés

A labdarúgók már képzett sportolók. Nagyon sok időt töltenek a sportpályán és nagy teher van a szervezetükön. De sokszor nem elég hatékony a segítségük azoknak akik még nincsenek teljesen képben, azaz nem az első osztályokban játszanak. Úgy vélik a szakértők, hogy az átlag labdarúgó 70%-át éri el a teljesítményének. Az edzés- és étrendeket érdemes átgondolni!

labdarúgó

labdarúgó teljesítmény

Források:
Spinks, Christopher D; Murphy, Aron J; Spinks, Warwick L; Lockie, Robert G. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign21.1 (Feb 2007): 77-85. – The effects of resisted sprint training on acceleration performance and kinematics in soccer, rugby union, and australian football players

Nesser, Thomas W; Huxel, Kellie C; Tincher, Jeffrey L; Okada, Tomoko – The Relationship Between Core Stability and Performance in Division I Football Players. Journal of Strength & Conditioning Research: November 2008 – Volume 22 – Issue 6 – pp 1750-1754

Fussball und Fitness: Wie man seine Leistung steigert – Zecplus Blog

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!