Valljuk be őszintén „diétázni” szívás – az ételek egy örömforrást jelentenek, ha ezeket valamilyen formában, mértékben megvonjuk magunktól az nehéz, nem szívesen tesszük. Ez pedig még inkább nehezedik, hogyha már diétázunk egy ideje és azt vesszük észre, hogy nem olyan gyorsan mennek le a kilók, centik, mint kezdetben.

Persze az eredményekért tenni kell, nem jönnek maguktól. Azonban, a véleményem szerint mindenki képes elérni a céljait (a realitások talaján mozogva). Ebben pedig a tudatosság nagy szerepet tölt be, például ha nem számoljuk az elfogyasztott ételek kalória és makrotápanyag mennyiségét, nagyon nehéz lesz lefogyni, illetve ha nem figyelünk az ételek minőségére szintén.

Ezekről már mind hallottál, de vajon tudod-e hogy néz ki a gyakorlatban? Most ebben szeretnénk segíteni neked a Peaknél. Született már cikkünk arról, hogyan is számoljunk kalóriákat, olvasd el, mert nagy segítség lehet, ezt a cikket jól kiegészíti.

Most arról lesz szó, hogyan is indítsuk be újra a fogyást, ha már egy ideje stagnálunk (ún. platót fogtunk). Minden itt elhangzó tippet én magam is használok, szóval nem légből kapott, interneten olvasott ötletek jönnek, hanem saját tapasztalataim alapján írok mindent.

Mi is a „plató”? 

Nagyon fontos tisztázni, hogy mit is jelent a fogyásunk stagnálása. Persze ezt nehéz körül határolni, mivel nincs egy fix szám, hogy mondjuk, ha 20 nap után nem változott a súlyod, nem csökkent a derékbőséged akkor platót fogtál. A lényeg, hogy ne csak a súlyunkat nézzük. A súly, a testméretek és a képek együttesen határozzák meg, hogy hol is tartasz a nyári formához vezető rögös úton.

Érdemes a testtömegünket minden nap mérni és hetente átlagolni az eredményeket, mivel a súly 2 naphoz képest is sokat változhat.

Hol is mérjem a test különböző részeit? 

• A mellkast ott érdemes mérni, ahol a legnagyobb átmérőjű, körülbelül a mellbimbó vonalában, fogj egy centit és tekerd körbe az egész mellkasodon, úgy hogy a hátad is benne legyen. (Ez mindenhol igaz, minden testrészt úgy érdemes megmérni, hogy körbetekerjük).
• A karokat is ott érdemes mérni, ahol a legnagyobb átmérőjű, tehát nagyjából a felkar közepén
• A lábat szintén ott szoktam ahol a legnagyobb, ez egész fent található, közel a lágyékhoz.
• A derekat nőknél az utolsó borda alatt és a köldök között mérjük meg. Férfiaknál a medencecsont és köldök között. Úgyis megállapíthatod, hogy ha oldalra fordulsz a ráncolódásnál található a derekad.
• A hasat a köldök vonalában szoktam mérni.
• A csípőt kicsivel a medencecsont alatt szoktam mérni.
• A vállakat is érdemes lehet mérni, ehhez jó vezénylő lehet a kulcscsont, én azzal egyvonalban szoktam mérni a vállat.

Ha úgy mértük, hogy az adott izmot megfeszítettük, akkor utána a következő mérésekkor is feszítsünk. Ezek a mérések nem teljesen pontosak, de egy támaszpontot ad, hogy körülbelül mindig ugyanott tudjunk mérni. Persze, mérhettek más helyen is, a lényeg, hogy konzekvensen, mindig ugyanazon helyen és napszakban mérjünk.

Lányoknak ajánlott, mindig ugyanazon menstruációs ciklusban méretkezni, mivel a menstruáció egyes fázisaiban a vízvisszatartás sokkal nagyobb, ami miatt a mérések nem lesznek hitelesek.

Ne siettessük a fogyást. Azonban ha 1 hónap elteltével nem változott a súlyunk, méretekben sem csökkentünk és a kép sem mutat változást, akkor érdemes lehet valamin változtatni. 

Még arra szeretném felhívni a figyelmeteket, hogy a zsíreloszlás nagyon genetikai kérdés, lehet, hogy egy-két helyről (mondjuk: has, csípő) nagyon látványosan leszaladnak a centik, viszont másik helyről (pl.: comb) nagyon lassan indul be a zsírvesztés, ez természetes dolog, és ilyenkor nem az a megoldás, hogy még többet dolgozzunk az adott részre (pl.: őrült módjára lábazunk).

A fogyás beindításának módszerei 

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Ha folyamatosan számoljuk a kalóriákat és makrotápanyag arányokat, 4 módja van, hogy újra elindítsuk a fogyást.

• Keményebben edzünk
• Változtatunk a makrotápanyag arányokon
• Kevesebb kalóriát viszünk be
• Ételek minőségén változtatunk

Keményebben edzünk, de hogyan? 

Sokan a plusz edzésnapok beiktatásában látják a megoldást, de én úgy gondolom nem biztos, hogy ez a megoldás. Szerintem nem kell napi 2x lemenned a terembe edzeni, 1x egy kardióra 1x meg egy súlyzósra. Ha heti 5 alkalommal edzel nem feltétlenül szükséges ezt a számot heti 6-ra vagy 7-re növelni.

Inkább edzünk keményebben! Csináljuk meg ugyanazt a munkát, mint eddig, csak sokkal kevesebb pihenőidővel, hagyd, hogy a pulzusod felszaladjon (persze ha pl. szív és érrendszeri gondokkal küzdesz, ez nem minden esetben előnyös).

Csináljunk szuperszetteket, triszetteket, illetve érdemes bevezetni, dinamikusabb kirobbanó gyakorlatokat is, mint például 4 ütemű fekvőtámaszok, különféle ugrások, kötélmászás, „battle rope”-os gyakorlatok, traktor gumi kalapácsolás, kerékgörgetés, farmerséta/cipekedés, stb. Ha ezeket bevezeted az edzéseidbe, nem is biztos, hogy szükséged lesz extra kardióra és nem mellesleg rengeteg időt spórolsz.

De ne feledd: ne edz túl magad! Véleményem szerint egy olyan embernek, aki nem szed semmilyen törvénytelen teljesítményfokozót minimum két pihenőnapot érdemes tartani, azonban ha nagyon hardcore edzéseink vannak, még lehet többet is.

Így hosszú távon gondolkozva elkerülhetjük a túledzéseket, az elején még bírni fogod a heti 7 edzést is, több hónapig is akár, de hosszú távon megannyi sérüléssel, ízületi bajjal járhat. Hidd el nekem, bele estem ebbe a hibába, saját tapasztalatból beszélek. Kalóriadeficit alatt pedig még jobban lelassul a regeneráció, még inkább ki leszünk téve sérülések kockázatának.

Ha olyan vagy mint én, aki pihenőnapokon is tűkön ül, hogy újra mehessen edzeni, akkor neked a gyaloglást ajánlanám, az extra kalóriák elégetése érdekében. Ez azért nem akadályozza nagymértékben az edzések közötti regenerációt. Illetve elmehetünk jógázni is vagy otthon végezhetünk dinamikus nyújtásokat.

Hogyan változtassunk a makrotápanyag arányokon? 

A makrotápanyag számításnál, legfontosabb, hogy a fehérjebevitelünk magas legyen, viszont arról, hogy ki mennyit ajánl, nagyon megoszlanak a vélemények. Rengeteg kutatás született a témában, és az eredményekben kisebb nagyobb eltérések vannak.

Elsősorban, 1,5-2 gramm /testsúlykilogramm fehérjét javasolnék. Azonban minél intenzívebbek az edzések annál több fehérjére van szüksége a szervezetnek, nekem például 2,4-2,5 gramm/tskg fehérjebevitelem van. Viszont én csoportos edző vagyok, rengeteget mozgok, úgy gondolom sokatoknak a kevesebb is elég lesz. Amúgy a túl sok fehérje eléggé gázosít, így érdemes kisebb mennyiségekről kezdeni és folyamatosan növelni, ameddig megtaláljuk a számunkra optimális mennyiséget.

Az optimális fehérjebevitel fölötti elfogyasztott mennyiségek nem fognak számodra előnyt adni, mivel a szükségtelen aminosavakat nem raktározza el a szervezet, hanem kipisiljük, illetve nem csak az izmokba szállítódnak, hanem az aminosavak glükózzá (cukor) konvertálódhatnak.

Ha a fehérjebevitelünk optimális és először nem szeretnénk a kalórián csökkenteni, megpróbálkozhatunk, hogy kevesebb szénhidrátot eszünk, ilyenkor nagyon érdekes módon a szervezetünk több kalóriát fog elégetni a nap folyamán, tehát elképzelhető, hogyha lecsökkentjük a szénhidrátot 0,5-1 gramm*tskg-al, illetve helyette a hiányzó kalóriákat zsírból pótoljuk, ugyanúgy beindul a fogyás (egy ideig).

Hogyan csökkentsük a kalóriát? 

Most a saját példámon keresztül szeretném megmutatni, hogy hogyan csökkentjük a kalórián úgy, hogy az ne legyen olyan megterhelő. Imádok nagyobb adagokat enni és inkább csak 3x-4x étkezek, persze, tudom, hogy nem ideális, de én ezt tudom hosszú távon tartani. Diéta alatt sokszor az időszakos böjtöt használom fegyverül, melyről már írtunk sokat.

A másik megoldás, hogy kalóriaszegényebb ételeket eszek, tehát olyan ételeket, amik tömegre, de inkább térfogatra nagyobbak, ugyanakkora kalóriamennyiség mellett. Vagy olyan ételeket fogyasztok, melyek jobban eltelítenek. Ez mit is jelent a gyakorlatban:

• Zsíros húsok, tejtermékek helyett zsírszegényt eszek
• Mikor nagyon benne vagyok a diétába és minden egyes kalória számít a magvakat is kilövöm az étrendből, ilyenkor a zsírbevitel pótlására sajtokat, zsírosabb halakat, avokádót szoktam enni.
• Ha magokat szeretnék enni, akkor olyan mogyorót, napraforgómagot vagy pisztáciát veszek, melyeken megtalálható a héj. Így több idő lesz egy szemet megenni, mint ha a héjazottból. Például én lehéjazottból egy marékkal képes vagyok megenni ugyanannyi idő alatt, mint 3 szemet héjasból. Illetve ezeket nem is olajozzák meg pluszba, mint ahogy sok gyártó teszi.
• Köretnek rizs helyett teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát eszek. Ennek az oka, hogy én a teljes kiőrlésű lisztből készült termékekkel ugyanannyi kalória mellett jobban eltelítve érzem magam, mint a rizstől.
• Sok zöldséget fogyasztok, kevesebb helyet hagyva a kalóriadúsabb ételeknek. A fegyvereim: párolt brokkoli, karfiol, zöldbab, csicseriborsó, nyers répa.
• Amikor fehérjeport iszok, nem csupán shakerben rázom össze, hanem összeturmixolom turmixgép segítségével, mivel így sokkal több lesz a térfogata és jobban eltelít.
• A húsokat csak vízben sütöm, nem használok zsiradékot, olajt egyáltalán.

Az alábbi kép szemlélteti, különféle ételek térfogatbeli különbségeit ugyanakkora kalóriatartalom mellett.

Ezen kívül igyunk sok vizet, sokszor mikor éhséget érzünk, elmúlhat, hogyha vizet iszunk.

Nagyon fontosnak tartom, hogy a turmixokat leszámítva ne nagyon igyuk a kalóriákat, tehát ne igyunk cukros üdítőket, kakaót, tejeskávét stb. Te jól laksz simán egy tejeskávéval? Én nem igazán… viszont lazán berepül 200-300 kalória egy hagyományos cukros tejeskávéval.

Ide még egy kis apróság, de szerintem segíthet, hogy kevesebbet együnk: én mindig próbálok leülni és nyugodtan elfogyasztani az ételt és nem tévézni, telefonozni közben, mert így kevesebbet eszek. Illetve két étkezés között nem szoktam nasizni, mert attól csak éhesebb vagyok.

Ételek minősége 

Az szerintem sokatoknak egyértelmű már, hogy kalória és kalória közt is van különbség, erről írtunk már nektek egy nagyon jó cikket. Az, hogy mi is számít „tiszta ételnek” szerintem kicsit mindenkinél egyénfüggő, számomra egy tiszta étel az alábbi alapanyagokból állhat (a teljesség igénye nélkül):

Szénhidrátforrások: lassú, közepes felszívódású szénhidrátokat választok (alacsony, közepes glikémiás indexxel rendelkezők):

• Barna rizs
• Teljes kiőrlésű kenyerek (melyek min. 80%-ban teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak), egyéb teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk,
• Zabpehely, zabkorpa
• Quinoa
• Árpakása
• Bulgur
• Burgonya, édesburgonya (főzöm nem sütöm és mértékkel fogyasztok belőlük, zöldség kíséretében)
• Zöldségek

Gyümölcsök közül a kevesebb gyümölcscukrot tartalmazókat preferálom, mint a bogyósok (áfonya, szeder, ribizli), málna, eper, citrom,

Fehérjeforrások:  

• Zsírszegény húsok (olyan húsokat választok melyek 100 grammban max 5 gramm zsírt tartalmaznak)
• Zsírszegény tejtermékek: túró, yoghurt, light krémsajt,
• Halak
• Fehérjeporok
• Protein palacsinta, gofri

Zsírforrások: 

• Zsírszegény sajtok, néha zsírosabbak sajtok is (ilyenkor figyelek, hogy ~ maximum 25 gramm zsír legyen 100 grammban),
• Magvak (dió, kesudió, mogyoró, pisztácia, napraforgómag, mandula), ezekből készült 100%-os magvajak
• Avokádó
• Zsírosabb halak

Mennyi a kalóriaszükségleted? Katt IDE!

stagnáló fogyás

stagnáló fogyás beindítása

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

1) https://www.dummies.com/health/how-to-get-your-body-measurements/
2) Cara BE et al.: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ 2018;363:k4583
3) Jay RH et al.: Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(2): 12–18.