Tömegnövelő étrend, avagy mit kell tudnod a minőségi tömegnöveléshez?

Tudtad, hogy a fejlődésed kulcsa túlnyomó részben nem az edzésterved, hanem a táplálkozásod? Ha rendszeresen sportolsz, akkor a kinézeted 70%-ban az étkezéseiden múlik, nem pedig azon, hogy rúddal nyomsz fekve, vagy kézi súllyal! A testépítés, de minden sport alapja a megfelelő táplálkozás, csak ennek szabályozásával tudsz fejlődni hosszú távon. Csak akkor tudsz fejlődni, növekedni, ha megfelelően táplálkozol! Vannak ugyan ritka kivételek, az atletikus testalkatúak könnyebben fejlődnek a kevésbé minőségi étkezéstől is, de hosszú távon nekik is figyelni kell, ha meg akarják tartani az izmaikat.

A sportolók táplálkozásának alapja a megfelelő kalóriabevitel, illetve az úgynevezett energiamérleg. A mérleg egyik oldalán a bevitt tápanyagok, a másik oldalon a leadott tápanyagok szerepelnek. Ha ez a mérleg nálad egyensúlyban van, akkor ne várj fejlődést, ehhez a mérleget ki kell billenteni az egyensúlyi helyzetéből. A testsúlyod változása arányos lesz a táplálkozással bevitt és a mozgással elfogyasztott kalóriamennyiség különbségével. Napi 500 kalória többletre van szükséged, heti 0,5 kg-ot szeretnél hízni!

Tömegnövelő

Ha kemény izmokra vágysz, akkor elengedhetetlen a minőségi fehérjebevitel, a megfelelő időben és mennyiségben fogyasztott szénhidrát, és a zsírfogyasztás kontrollálása egyaránt. Mit jelent mindez, ha izmosodni, hízni szeretnél, de nem akarsz sörhasat, úszógumit a derekad köré?

Ha izomtömeget szeretnél növelni, és heti 4-6 alkalommal csak súlyzós edzéseket végzel, akkor átlagosan napi 1,5 gramm fehérjére van szükséged, ha mellette más sportot is űzöl, focizol, küzdősport edzésekre jársz, és naponta 2 edzésed van, akkor ez a szükséglet 1,8 gramm, a napi szénhidrát szükségleted pedig 8-9 gramm.

Alapkoncepció a minőségi tömegnöveléshez napi szinten:

A fehérjebevitel testsúly x 1,5 gr, a szénhidrátbevitel testsúly x 8 gr, a zsírbevitel pedig testsúly x 0,5 gr.

Vagyis egy 80 kilós férfinak 120 gramm fehérje, 600-640 gramm szénhidrát, és 40 gramm zsírra van szüksége a fejlődéshez!

Ez egyénenként természetesen változó, a testalkat, testösszetétel és a sport aktivitásától függően.

Tömegnövelő étrend

Minőségi tömegnövelő étrend férfiaknak

Reggeli:

  • 2-3 szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 2 rozsos zsemle csirke-, pulykamell sonkával, vékony szelet zsírszegény sajttal, paradicsom, uborka, retek
  • proteines turmix banánnal, eperrel, vagy tömegnövelő turmix
  • 6 tojásból rántotta (fele sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos pékáruval
  • egy tálnyi müzli sovány tejjel, natúr joghurttal, vagy gyümölcsös joghurttal, aszalt gyümölcsökkel, magvakkal

szakacs_sanyi_szendvics Délelőtt:

  • gyümölcs, 2-3 darab
  • kis tálnyi natúr gyümölcssaláta esetleg joghurttal leöntve
  • műzliszelet 2 db
  • rozsos szendvics sonkával, zöldségekkel

 Ebéd:

  • roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica módjával)
  • marhasteak zöldkörettel, steakburgonyával
  • lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 3-4 szem közepes méretű főtt burgonyával
  • diétás rántott hús (rizslisztből, tojással, zabpelyhes panírral) light krumplipürével (sovány tejjel és sóval), uborkasalátával
  • főzelék habarva, tükörtojással, csirkemell-fasírttal vagy roston csirke feltéttel
  • durumtésztával készített, darált csirkemellből készített bolognai vagy milánói sovány sajttal megszórva

 Délutáni étkezés:

  • fehérje turmix sovány tejjel

 Vacsora:

  • mint az ebéd
  • öntetes saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva

Esti pótétkezés:

  • roston húsféle, párolt vagy natúr zöldkörettel
  • sovány tejjel fehérje turmix

Csalónap:

Hetente vagy kéthetente (testalkattól függően) ebédre bármilyen normál adag ebéd (pizza, pörkölt, tésztaféle, sütemény).

Folyadék:

Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea, light üdítők

Ha ezek alapján étkezel és edzel, akkor elérheted, hogy száraz izomtömeget építs amellett, hogy a testzsírszázalékod relatíve alacsony maradjon. Te milyen célt tűztél ki magadnak a tömegnöveléssel?

szakacs_sanyi_whey_fusion

 

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Tömegnövelő étrend, avagy mit kell tudnod a minőségi tömegnöveléshez?
36 szavazat, 4.83 átl. szavazat (96% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

8 hozzászólás

  • Hunyadi Lajos szerint:

    Amit kivennék az étrendből, mert nem kell bele az a magvas, rozsos kenyér, tej, light üdítők.És az olíva olajat, lenmag olajat, magvakat is bele tettem volna.

    • Mező Mónika Mező Mónika szerint:

      Szia Lajos!

      Jó meglátás. 🙂 egy másik cikknél azért leveleztem valakivel, mert mérges volt amiatt, hogy túl kevés kalóriát tartalmazott a férfi étrend.
      Te azt mondod vigyünk bele több zsírforrást. Egyébként ezt az étrendet egy fitnesz világbajnok, és felsőfokú állította össze, és a gyakorlatban is használtuk már a sportolókkal.

      Ettől független ez csak egy sablon, amelyet a saját értékeid alapján be kell állítanod, hogy RÁD legyen szabva. Rendben?

  • David szerint:

    Hali! Nekem csak annyi kerdesem lenne, hogy 80kg / 172 cm magaskent szeretnek tomeget novelni, mezomorf testalkattal, mennyi kaloriat/feherjet/zsirt/szenhidratot vihetek be? Koszonom.

    • Kerekes Krisztián Kerekes Krisztián szerint:

      Szia Dávid! Először tisztába kell tenned, nagyjából milyen testzsírszázalékkal rendelkezel. Mezomorf testalkattal ilyen magasan a 80 kg-nál már elég jó alakot pattinthattál össze. Ha kicsit több a zsír, akkor egy rövid diétát tartanék, hogy a későbbiekben egyszerűbb dolgod legyen, ne legyen annyira fájdalmas. De akár 2 hónap tömegelés + 3-4 hét diéta ciklusokat is átgondolnám tavaszig. Ha a testzsírszázalék rendben, elmondom a titkom, amivel ektomorfként 79-ről 86-ra könnyedén felhúztam magad: ez a 120%-os szabály. Az anyagcsere kalóriája + lemozgott kalória, + 20%. A lemozgottat vagy tudod mérni okostelefonnal, okosórával, vagy csak nagyjából kiszámolod. Ezek után a bevitelem alapja a 250 g fehérje + 400 szénhidrát + 50 gramm zsír volt, ami 3000 kalória. Ha könnyen zsírosodsz, és betartod a 2+1-es ciklust, hiába a cikkhez képest kevesebb szénhidrát, a több fehérje nálad mezomorfként is szárazabb izomtömeget jelenthet.
      Várjuk visszajelzésed, hogy sikerült!

  • Jani szerint:

    Jó egészséget,
    szeretném megkérdezni azt hogy ezeket egy ebéd alkalmával fogyasztod el?
    Ebéd:

    roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica módjával)
    marhasteak zöldkörettel, steakburgonyával
    lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 3-4 szem közepes méretű főtt burgonyával
    diétás rántott hús (rizslisztből, tojással, zabpelyhes panírral) light krumplipürével (sovány tejjel és sóval), uborkasalátával
    főzelék habarva, tükörtojással, csirkemell-fasírttal vagy roston csirke feltéttel
    durumtésztával készített, darált csirkemell stb

    • Kerekes Krisztián Kerekes Krisztián szerint:

      Szia Jani! Nyugodtan válassz közülük és fogyaszd el bátran akár nagyobb mennyiségben!

Tömegnövelő étrend, avagy mit kell tudnod a minőségi tömegnöveléshez?
36 szavazat, 4.83 átl. szavazat (96% pont)
5805
Blog, Tömegnövelés
, ,