-+=
Olvasási idő: 3 perc

Miért fontos a minőségi tömegnövelő étrend?

Tudtad, hogy a fejlődésed kulcsa túlnyomó részben nem az edzéstervedtől, hanem a táplálkozásodtól függ? Ha rendszeresen sportolsz, akkor a kinézeted 70%-ban az étkezéseid minőségén múlik, nem pedig azon, hogy rúddal nyomsz fekve, vagy pedig kézi súllyal! A testépítés, ahogy minden más sport alapja is a megfelelő táplálkozás.

Hosszabb távon csak ennek szabályozásával tudsz fejlődni, erősödni és növekedni! Vannak ugyan ritka kivételek, az atletikus testalkatúak könnyebben fejlődnek a kevésbé minőségi étkezéstől is, de hosszú távon nekik is figyelniük kell, ha meg akarják tartani az izmaikat.

A sportolók táplálkozásának alapja a megfelelő kalóriabevitel, illetve az úgynevezett energiamérleg. A mérleg egyik oldalán a bevitt tápanyagok, a másik oldalon a leadott tápanyagok szerepelnek.

Ha ez a mérleg nálad egyensúlyban van, akkor ne várj fejlődést, ahhoz épp az a lényeg, hogy a mérleget kibillentsd az egyensúlyi helyzetéből. A testsúlyod változása arányos lesz a táplálkozással bevitt és a mozgással elfogyasztott kalóriamennyiség különbségével. Napi 500 kalória többletre van szükséged, ha heti 0,5 kg-ot szeretnél hízni!

Mitől lehet MINŐSÉGI egy tömegnövelő étrend?

Ha kemény izmokra vágysz, akkor elengedhetetlen a minőségi fehérjebevitel, a megfelelő időben és mennyiségben fogyasztott szénhidrát, valamint a zsírfogyasztás kontrollálása egyaránt. Mit jelent mindez, ha izmosodni, hízni szeretnél, de nem akarsz sörhasat és úszógumit a derekad köré?

Ha izomtömeget szeretnél növelni, és heti 4-6 alkalommal csak súlyzós edzéseket végzel, akkor átlagosan napi 1,5 gramm fehérjére van szükséged. Ha mellette más sportot is űzöl, focizol, küzdősport edzésekre jársz, és naponta 2 edzésed van, akkor ez a szükséglet 1,8 gramm, a napi szénhidrát szükségleted pedig 8-9 gramm.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Alapkoncepció a minőségi tömegnövelő étrendhez napi szinten:

  • A fehérjebevitel testsúly x 1,5 gr.
  • A szénhidrátbevitel testsúly x 8 gr.
  • A zsírbevitel pedig testsúly x 0,5 gr.

Vagyis egy 80 kilós férfinak 120 gramm fehérje, 600-640 gramm szénhidrát, és 40 gramm zsírra van szüksége a látványos fejlődéshez!

Ez egyénenként természetesen változó: a testalkat, a testösszetétel és a sport aktivitása nagyban befolyásolhatja az eredményeket.

Minőségi tömegnövelő étrend férfiaknak

Reggeli:

Délelőtt:

  • idény szerinti gyümölcs, 2-3 darab
  • kis tálnyi natúr gyümölcssaláta esetleg joghurttal leöntve
  • müzliszelet, 2 db
  • rozsos szendvics sonkával, friss zöldségekkel, salátával

 Ebéd:

  • roston sült, vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé, vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica módjával)
  • marha steak zöldkörettel, steakburgonyával
  • lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 3-4 szem közepes méretű főtt burgonyával
  • diétás rántott hús (rizslisztből, tojással, zabpelyhes panírral) light krumplipürével (sovány tejjel és sóval), uborkasalátával
  • főzelék habarva, tükörtojással, csirkemell-fasírttal vagy roston csirke feltéttel
  • durumtésztával készített, darált csirkemelles bolognai, vagy milánói sovány sajttal megszórva

 Délutáni étkezés:

 Vacsora:

  • öntetes saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
  • az ebéd receptek bátran fogyaszthatók vacsorára is

Esti pótétkezés:

Cheat day, vagyis amikor bűntudat nélkül csalni lehet:

Testalkattól függően hetente, vagy kéthetente ebédre bármilyen normál adag étel (akár pizza, hamburger, pörkölt, tésztaféle, vagy sütemény).

Folyadék:

Napi 3 liter folyadékbevitel minimum szükséges. A legjobb az ásványvíz, de fogyasztható tea, gyümölcstea, valamint mértékkel light üdítők is.

Ha ezek alapján étkezel és edzel, akkor elérheted, hogy száraz izomtömeget építs amellett, hogy a testzsírszázalékod relatíve alacsony maradjon. Te milyen célt tűztél ki magadnak a tömegnöveléssel?

Olcsó kezdő étrend ITT!

tömegnövelő étrend

minőségi tömegnövelő étrend

 

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!