Látványos izmokat építeni azt hiszem annyira talán nem is nehéz. Legalábbis elméletben: nehéz súlyokat emelgetsz – mellette megfelelően táplálkozol – és már dagadnak is az izmok. Azonban megfelelő izmokat építeni már annál nehezebb. Főleg ha olyan izomcsoportról beszélünk, mint a core-izmok. És ezeket, hogy a legegyszerűbb megedzeni?
Első körben kezdjük azzal, hogy mik azok a core-izmok?
Ez az izomcsoport leegyszerűsítve a hasüreg izmait jelenti, így a rekeszizmot, a haránt hasizmot, a külső- és a belső ferde hasizmot, az egyenes hasizmot, a gerincfeszítő izmokat, a sokbahasadt izmot és a medencefenék izmait.
Ez azért egy nagyon fontos izomcsoport, mert a legfőbb feladata a statikus működés, azaz a törzs stabilizálása, a felsőtest megtartása a végtagok mozgatása alatt. Alapvető szerepet játszik a megfelelő testtartásban, továbbá olyan élettani funkcióknál is segítséget nyújtanak, mint a vizelés vagy a székelés.
Szóval azt hiszem elmondhatjuk, hogy egy eléggé fontos, ám valószínűleg az akaratlagos erősítésből annál jobban kihagyott izomcsoportról beszélünk.
Persze, ha eddig neked se jutott eszedbe, hogy kifejezetten ezekre az izmokra eddz, akkor se kell csüggedned, azért nincs minden veszve. Ráadásul nem is olyan nehéz megtornáztatni őket, az egészhez elegendő mindössze egy húzórúd, vagy olyan berendezés, amiről a talaj elérése nélkül tudsz lógni.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Az a felsorolásból is látszik, hogy a csoport fő izmai a hasi izmok. Ezért kezdjük is mindjárt ezekkel.
1. Ezeknek az edzése nagyon egyszerű, a rúdról lelógva szimplán húzd fel a térded, majd nyújtsd ki a lábad előre vízszintesen, ezt követően a mozdulatot vitelezd ki visszafele. Persze ha úgy gondolod, hogy ez neked smafu, akkor a gyakorlatot végezheted úgy is, hogy végig nyújtott lábakkal csinálod a lábemelést.
2. És ha már úgyis ott lógsz felhúzott térdekkel, akkor a következő gyakorlatban is belevághatsz. Ehhez szimplán csak írj le a térdeddel nagy köröket az óramutató járásával megegyezően, majd azzal ellentétesen.
3. Mivel a core-izmok fő feladat köre a stabilizálás, ami statikus feladat, ezért érdemes az izmokat statikus gyakorlattal is erősíteni. Így például a felhúzott térdedet ne ereszd vissza, hanem tartsd annyi ideig a levegőben, amíg csak bírod, ugyanezt megteheted nyújtott lábbal is. A lábadat csak pár fokkal mozgasd el a függőlegestől, majd feszítsd meg a hasizmod, mint ha abból akarnád megtartani a lábad súlyát és így tartsd ki a pózt.
Minden izom edzése egyformán fontos. Ne feledd, hogy a lánc is csak annyira erős, mint a leggyengébb láncszeme. Nagyon sok élsportoló szenved különböző (leggyakrabban hát) fájdalmakban, ami nagyon sokszor oda vezethető vissza, hogy a funkcionális izmai mellett a tartó izmainak erősítését elhanyagolja. Nagyon sok hétköznapi fájdalmat előzhetsz meg te is, ha ezekre az izmokra is kellő figyelmet szentelsz.
És hogy biztosan végig tudd csinálni ezt az erősítő edzést is, próbáld ki a Peak Beta Alanine teljesítményfokozót. Ez a nagyszerű termék növeli az állóképességed, erődet. Segít bedurrantani az izmaid, de gátolja azok elsavasodását.
És ha már hasizmokról beszélünk, akkor hogy látszódjon is, hogy edzel rájuk, segíts magadnak az utolsó pár centi leolvasztásában a Peak CARBediem zsírégetővel. Ez a vegán kapszula a Pyruvat, HCA és vesebab segítségével járul hozzá az éhségérzet leküzdéséhez és a szénhidrátok lerakódásának blokkolásához.
Persze ha így se tudsz lemondani a nassolásról, akkor egyél inkább bűntudat mentesen. Erre tökéletes választás a Peak diétás, cukor, glutén, maltitol és tejmentes étcsoki krémje!
A képen látható zabszelet recept ITT!
törzsizmok edzése
gyakorlatok törzsizmok edzésére
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
• Vanda: A core izmok szerepe a helyes testtartásban
• Beth Skwarecki: Work your core with nothing but a pull up bar
• Jeff Kuhland: Do you know what your core really is and what it does?
