A japánok várható életkora lenyűgöző 84 év ezzel szemben a magyaroké 76 év! Vajon köze lehet ennek a Japánok életmódjához, táplálkozásához? A kutatók úgy vélik igen, most megnézzük, mik azok amiket a japánok, máshogy (jobban) csinálnak.

A Japánok vékonyak 

Induljunk ki csak abból a tényből, hogy a japánok mindössze 3,5%-a elhízott, ezzel összevetve nálunk ez az arány 27%, ez óriási különbség. Japán ezt egy szigorú és egyben megosztó, de teljes mértékben hatásos törvénnyel érte el. Minden olyan embernek, aki 40 és 74 év közötti és a derékátmérője egy bizonyos hossz fölé esik, kötelezően tanácsadásra, és beszélgetésekre, alkalmakra kell járnia. Szerintem ez egy nagyon jó megoldás, itthon is bevezethetnék!

Mivel kevésbé elhízottak ezért kevesebben halnak meg szív és érrendszeri problémákban, ami szintén növeli az átlagéletkort. 

Illetve a megszigorítás hatására a Japánok többet is diétáznak. A kalóriadeficitet (ami nem hosszú távon tart, tehát nem éhezünk) rengeteg kutatás összeköti az élethosszal. Néha érdemes “diétázni”, hogy hosszan éljünk!

Ez egy nagyon érdekes megfigyelés, ami mögött rengeteg mechanizmus állhat, most csak egyre szeretnék kitérni, ez pedig a „diétázás” telomeráz aktivitásra gyakorolt hatása. Nem kell megijedni ettől a szótól, egyszerűen el fogom magyarázni miről is van szó!

A szervezetünkben végső soron mindenért a gének felelősek, azért is, hogy mi tudunk gondolkozni, enni, stb. minden információt a gének hordoznak, ezekről a génekről fehérjék íródnak le. Na, most ezeket a géneket minden sejtünk tartalmazza, a DNS-ben. A sejtek osztódással szaporodnak, ilyenkor a DNS „átmásolódik” az új sejtbe. A sejtosztódás során a DNS legutolsó szakasza nem tud átíródni (ezt hívjuk telomernek) ezért minden osztódás során a DNS-ünk rövidül.

Ebben segít a telomeráz enzim, ami képes meghosszabbítani a DNS végét, ezáltal pedig a sejteknek végtelen osztódást ki kellene bírniuk. Azonban a telomeráz enzim is hibásan működik, tehát a DNS vége mégiscsak rövidül, de sokkal lassabban. Egyes kutatók ez által magyarázzák az öregedést is, és azt hogy mi miért élünk maximum 100-110 évet. Na, most a kalóriadeficit ennek a telomeráz enzimnek az aktivitását növelheti.

Mit is esznek a japánok? 

Náluk az alapköret a rizs, ez a legfőbb szénhidrátforrásuk. Nálunk szerintem a kenyér (sokan ezt esznek reggelire, vacsorára, sokszor még ebéd mellé is).

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Vajon milyen halakat esznek a japánok? Rengeteg makrélát, lazacot, angolnát (melyek zsírosabb halak), illetve tonhalat és bonítót (melyek soványabbak).

Szerintem sokan tudjátok, hogy a halak (a többi állati zsírokkal szemben) leginkább „jó” (telítetlen) zsírokat tartalmaznak, ráadásul omega-3-ban gazdagok. Az omega-3 pedig gyulladáscsökkentő, az omega-6 azonban gyulladáskeltő molekulák építőköve. Sajnos a nyugati konyha főztjei átlagban 16-szor több omega-6 zsírsavat tartalmaznak, mint omega-3-at, ezért érdemes lehet omega-3-at táplálékkiegészítőként is bevinni, amit beszerezhetsz nálunk!

Levesek: 

• Az egyik ilyen levesüket „miso”-nak hívják, ez mindössze egy pár összetevős étel, kell hozzá: dasi (ez egyfajta hallé, ami nagyon gyakori japán alapanyag), tofu, miso-krém (ami fermentált szójababból, rizsből áll legfőképp), hagyma.
• Egy másik ilyen a „tonjiru” leves, ehhez szintén szükség van dasira, miso-krémre, ezen kívül disznóhúsra, szakéra (rizspálinka), és különféle zöldségekre.
• Ezt összevetve a gulyáslevessel, bablevessel azt láthatjuk, hogy a japán levesek sokkal kevesebb zsírt tartalmaznak. Mivel a zsír 1 grammja több mint kétszeres kalóriatartalommal rendelkezik, mint a fehérje és a szénhidrát, így a magyar levesek átlagban kalóriadúsabbak.

Fő ételek:

• A japán „tonkatsu” nagyon hasonlít a rántotthúsra, ami általában disznóhúsból készül, azonban ők köretként legtöbbször nem sültkrumplit, vagy krumplipürét esznek hozzá (mindkettő zsírosabb), hanem rizst.
• A „tempura” pedig sült zöldség, vagy tengeri halak, melyet vajba és lisztbe mártanak (de általában csak a zöldséget panírozzák, húst nem), majd olajban megsütnek. Ezt pedig olyan szósszal eszik, ami rizsborból, szójaszószból és valamennyi cukorból készül (ez is egy alacsonyabb zsírtartalmú szósz).
• Rengeteg ételük van, aminek az alapja a rizs, hús és/vagy tojás, ilyen az „oyakodon”, „gyudon”, „tamago gohan”. Illetve rengeteg tésztából készült ételük van, melyek kicsit magasabb zsírtartalommal rendelkeznek, annak köszönhetően, hogy legtöbbször olajban megsütik a tésztát.
• Nem idegenkednek a szójától és a szójakészítményektől

Desszertek: 

• Na jó, a desszertjeikkel náluk is vannak bajok! Lehetne egészségesebbre varázsolni őket, ahogy nálunk is, a sütik alapja: vaj, liszt, cukor, a krémé pedig tejföl, tejszín és hasonlók.
• Azonban ahogy olvastam a véleményeket azt találtam sok helyen, hogy az ázsiai desszertek nyugati ízlésmód alapján nem túl édesek, tehát kevesebb cukrot tartalmaznak, ez egy jó pont. Ezen kívül pedig jó pár sütijük szép zöld, ez a matchának köszönhető, ami egy nagyon egészséges alapanyag. Ez szintén egy jó pont a japánoknál.

Az ételek alapján milyen következtetést vonhatunk le? 

Általánosságban elmondható, hogy a japánok sok zöldséget, gyümölcsöt esznek, magas szénhidráttartalmú étkezéseik vannak (mely forrása: rizs, tészta). A zsírbevitelük pedig alacsonyabb, mint a nyugati országoké, és amilyen zsírokat fogyasztanak annak nagyobb része „jó” zsír, mely halakból származik.

Hogyan esznek a japánok? 

Hát pálcikák segítségével, így sokkal lassabban képesek enni, kisebb falatokat vesznek a szájukba, na, most ez szintén segít, hogy ne egyék túl magukat! Illetve nagyon sokszor együtt esznek a családtagok, ilyenkor sokat kommunikálnak egymással, ennek amúgy lehet egy hatása arra is, hogy mennyit eszünk. Gondoljunk bele, ha leülünk enni, hiába vagyunk családtagok közt, nem feltétlenül fogjuk túlenni magunkat, lehet lesz, aki ránk szól.

Szerintem, ha nem lát senki, akkor vagyunk inkább hajlamosak a túlevésre (de ez csak személyes tapasztalat).

A japánok nagyon sósan esznek. 

Ennek ellenére azonban a szív és érrendszeri megbetegedések náluk nem annyira gyakoriak, ez azért is van, mivel kevésbé elhízottak, illetve magasabb a káliumbevitelük is.

Mit esznek a japán iskolás gyerekek? 

Japánnak van egy rendszere, melyben a gyerekeket már kiskorban a tudatos táplálkozásra nevelik, és a gyerekek nagyrészt a menzán esznek, ami szintén ezen „tudatos táplálkozás” rendszerére épül.

Gyorséttermek japánban: 

Természetesen ugyanúgy kapható náluk hamburger, pizza stb., de nem olyan gyakoriak a „nyugati” gyorséttermek, mint nálunk. Helyette többször járnak olyan helyekre enni ahol tradicionális japán ételek, kaphatóak.

Összefoglalás: A cikkben nem tértem ki a táplálkozáson kívül a többi faktorra, ami hozzájárulhat, hogy a japánok tovább élnek (fejlettségi szint, fizikai aktivitás, munkaórák száma, sport, stb.).
De amit észrevehetünk és véleményem szerint jól csinálnak, azok a következők:

– Törvényileg próbálják csökkenteni az elhízási gyakoriságot
– Gyerekeket már kiskorban a tudatos táplálkozásra nevelik
– Sok és sokféle zöldséget esznek
– Zsírbevitelük (ezáltal a kalóriabevitelük is átlagban) kisebb
– Több halat esznek, ezáltal omega-3-ban gazdagabb az étrendjük
– Kevesebb cukrot esznek
– Kevesebb „nyugati” gyorsétterem van náluk

Több konyha tipp ITT!

japán étkezés

japán étkezési szokások

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Felhasznált források:
1) http://www.who.int/en/news-room/detail/19-05-2016-life-expectancy-increased-by-5-years-since-2000-but-health-inequalities-persist
2) Ana SG et al.: The Role of the Japanese Traditional Diet in Healthy and Sustainable Dietary Patterns around the World. Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 173.
3) Leanne MR and Eric Ravussin: Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes. Antioxid Redox Signal. 2011 Jan 15; 14(2): 275–287.
4) Rogina B and Hefland SL: Sir2 mediates longevity in the fly through a pathway related to calorie restriction. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 2004; 101: 15998–16003.
5) Walford RL and Harris SB: Weindruch R. Dietary restriction and aging: historical phases, mechanisms and current directions. J Nutr. 1987; 117:1650–1654.
6) Schafer MJ et al.: Calorie Restriction Suppresses Age-Dependent Hippocampal Transcriptional Signatures. PLoS ONE. 2015; 10:e0133923.
7) Naoki Met al.: Calorie restriction increases telomerase activity, enhances autophagy, and improves diastolic dysfunction in diabetic rat hearts. Mol Cell Biochem. 2015; 403(1-2): 1–11.
8) Elsa V et al.: Telomerase Reverse Transcriptase Synergizes with Calorie Restriction to Increase Health Span and Extend Mouse Longevity. PLoS ONE, 2013; 8 (1): e53760
9) Shah M et al.: Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. J Acad Nutr Diet. 2014 Mar; 114(3):393-402
10) Anderson CA et al.: Dietary sources of sodium in Chaina, Japan, the United Kingdom, and the United States, women and men aged 40 to 59 years: the INTERMAP study. J Am Diet Assoc. 2010 May; 110(5):736-45.
11) https://www.nier.go.jp/English/educationjapan/pdf/201303SLP.pdf
12) https://www.nytimes.com/2008/06/13/world/asia/13fat.html
13) https://www.jacksonville.com/reason/fact-check/2016-09-16/story/fact-check-it-illegal-japanese-residents-be-overweight
14) Sica DA et al.: Importance of Potassium in Cardiovascular Disease. The JCH, 2002 May; 4(3):198-206.