Mi tesz valamit jó fehérjeforrássá? “Jó” alatt ezt a kontexust kell érteni: egy fehérjeforrás, ami biztos körülmények és igények között kevésbé befolyásol más tényező. Ez eddig lehet kicsit kínai, de értelmet fog nyerni, mindjárt megmagyarázom.

Ma a fehérjék emészthetéséről szeretnék beszélni egy kicsit. Kicsit nagyon, mélyebben. Kezdjünk is bele:

Bevezetés a fehérje emésztésébe

Habár az étel először a szájban rágásra kerül, az emésztés nem itt történik és kezdődik. Amint a fehérje a gyomorba kerül, ahol denaturálódik sósav és pepszin enzim segítségével, majd széthasadnak.

A fehérje-emésztésének nagy része a vékonybélben történik, ahol a fehérjéket különböző enzimek osztják fel egyre kisebb szerkezetekké – egészen aminosavakig (amik a fehérjék építőkövei). Elképzelheted úgy is, hogy az enzimek az aminosavláncokból álló fehérjéket, mint az olló, egyre kisebb darabokra vágja.

A vérbe való felszívódás előtt a teljes fehérjéket egyedi aminosavakra bontják, valamint di- és tripeptidekre (két vagy három aminosav láncára); utóbbiak végső felosztása majd magában a bélfalsejtben történik, és úgy lépnek be a vérbe.

Általában elmondható, hogy a több, mint 3 aminosavból álló aminosavláncok nem szívódnak fel teljes mértékben. Néhány ritka esetben azonban a hosszabb aminosav láncok “csúszhatnak”, különösen “lyukas bél” vagy “áteresztő bél” szindróma esetén, ahol a bélfal normális funkciói sérültek.

Az utóbbi azonban semennyire sem ideális egy helyzet, mivel a szervezet immunológiai / allergiás reakciókat indít a véráramban a meg nem emésztett fehérjékre reagálva.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Miért nem tudunk hormon alapú fehérjéket megemészteni?

A fent említett tudással azt gondolhatnánk, fehérjealapú hormonokat (pl. növekedési hormon) vagy inzulinszerű növekedési faktorokat (IGF-1) akár szájon át is alkalmazhatnánk. Ez azért nem működik, mert ezek a peptidhormonok egyszerűen kettéshasadnak az emésztőrendszerben, így elveszítik az eredeti szerkezetüket és az ehhez kapcsolódó hatásokat.

Más szóval, a nagy gyógyszergyárak megpróbáltak szájon át bevehető inzulint kifejleszteni a cukorbetegség kezelésére, de alapjaiban véve vetették el később. Ha ezeknek a top gyáraknak nem sikerült egyenlőre kitalálni a megoldást, ne hidd, hogy egy kis táplálékkiegészítő manufaktúrának sikerülhetett a reklámjai alapján.

Mit értünk emészhetőség alatt?

Lehet, hogy azt gondolod, hogy minden olyan fehérje az emésztés után a vérbe kerül, de nem pontosan helyes ez az állítás. Az emberi szervezetben sem működik semmi 100%-os hatékonysággal. Számos okból kifolyólag a bevitt tápanyagok bizonyos hányaga mindig kiszökik az emésztés folyamatából, és az emésztőrendszeren át a székletben köt ki. A zsírt 97%-os felszívódási hatékonyságúnak mondják, míg a szénhidrát emésztésének hatékonyása a pontos molekuláktól függően változik.

A fehérjére vonatkozóan a tudósok meghatároztak egy emészthetőségi arányt az össz mennyiségre vonatkozóan. A mérési alapot a nitrogén felszívódása és kiválasztása adja.

Számoljunk! Együnk meg 50 gramm fehérjét és nézzü meg mi marad a végén. Tegyük fel, hogy a széklet 5 gramm fehérjét fog tartalmazni. Ez azt jelenti, hogy 45 gramm sikeresen felszívódott és az emészthetőség 90%-os volt. Ha 50 grammot viszünk be és 25 gramm nem szívódik fel, akkor 50%-os hatékonyság. Okés?

A fehérjegyártó cégek nyilván igyekeznek magas emészthetőségű terméket eléd rakni, hiszen jobban mutat és egy fogható összehasonlító szám a vetélytárshoz képest. A vegánok viszont figyelmen kívül hagyják ezeket, szerintük a vegetáriánus fehérjeforrás emészthetőbb, mint az állati.

Élelmiszer – Fehérje emészthetősége (%)
Tojás – 97
Tej és sajt – 97
Mogyoróvaj – 95
Hús és hal – 94
Teljes kiörlésű étel – 86
Zab – 86
Szójabab – 78
Rizs – 76

A két fő pont:
Egyrészről a vegán fehérjeforrások meglehetősen kisebb emészthetőséggel rendelkeznek, mint az állati eredetűek. Azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy 100 grammra levetítve az nyújtott fehérje mennyiség kisebb, így többet is kell belőlük megenni.

A másik pont, hogy az emberek által elérhető állati fehérjeforrások már extrém magas 94-97%-os emészthetőséggel is rendelkezhetnek. Mivel ez az emberi szervezet által emészthető maximum limit (ugyebár a szervezet se dolgozik 100%-os hatékonysággal).

Összegezve: elképzelhető, hogy úgy átgondolni és úgy átalakítani az étrended, hogy a fehérjeszükségleted a lehető legnagyobb emészthetőségű legyen, de emellett változatos is.

Hamarosan jövünk a szénhidrátok emészthetőségével kapcsolatos tudásanyaggal, ami felforgathatja az étrended 🙂

fehérje

fehérjeforrás

Források:
Lyle McDonald: The Protein Book
Protein digestibility of foods: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!