Miért fontos a minőségi tömegnövelő étrend?
Tudtad, hogy a fejlődésed kulcsa túlnyomó részben nem az edzéstervedtől, hanem a táplálkozásodtól függ? Ha rendszeresen sportolsz, akkor a kinézeted 70%-ban az étkezéseid minőségén múlik, nem pedig azon, hogy rúddal nyomsz fekve, vagy pedig kézi súllyal! A testépítés, ahogy minden más sport alapja is a megfelelő táplálkozás.
Hosszabb távon csak ennek szabályozásával tudsz fejlődni, erősödni és növekedni! Vannak ugyan ritka kivételek, az atletikus testalkatúak könnyebben fejlődnek a kevésbé minőségi étkezéstől is, de hosszú távon nekik is figyelniük kell, ha meg akarják tartani az izmaikat.
A sportolók táplálkozásának alapja a megfelelő kalóriabevitel, illetve az úgynevezett energiamérleg. A mérleg egyik oldalán a bevitt tápanyagok, a másik oldalon a leadott tápanyagok szerepelnek.
Ha ez a mérleg nálad egyensúlyban van, akkor ne várj fejlődést, ahhoz épp az a lényeg, hogy a mérleget kibillentsd az egyensúlyi helyzetéből. A testsúlyod változása arányos lesz a táplálkozással bevitt és a mozgással elfogyasztott kalóriamennyiség különbségével. Napi 500 kalória többletre van szükséged, ha heti 0,5 kg-ot szeretnél hízni!
Mitől lehet MINŐSÉGI egy tömegnövelő étrend?
Ha kemény izmokra vágysz, akkor elengedhetetlen a minőségi fehérjebevitel, a megfelelő időben és mennyiségben fogyasztott szénhidrát, valamint a zsírfogyasztás kontrollálása egyaránt. Mit jelent mindez, ha izmosodni, hízni szeretnél, de nem akarsz sörhasat és úszógumit a derekad köré?
Ha izomtömeget szeretnél növelni, és heti 4-6 alkalommal csak súlyzós edzéseket végzel, akkor átlagosan napi 1,5 gramm fehérjére van szükséged. Ha mellette más sportot is űzöl, focizol, küzdősport edzésekre jársz, és naponta 2 edzésed van, akkor ez a szükséglet 1,8 gramm, a napi szénhidrát szükségleted pedig 8-9 gramm.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Alapkoncepció a minőségi tömegnövelő étrendhez napi szinten:
- A fehérjebevitel testsúly x 1,5 gr.
- A szénhidrátbevitel testsúly x 8 gr.
- A zsírbevitel pedig testsúly x 0,5 gr.
Vagyis egy 80 kilós férfinak 120 gramm fehérje, 600-640 gramm szénhidrát, és 40 gramm zsírra van szüksége a látványos fejlődéshez!
Ez egyénenként természetesen változó: a testalkat, a testösszetétel és a sport aktivitása nagyban befolyásolhatja az eredményeket.
Minőségi tömegnövelő étrend férfiaknak
Reggeli:
- 2-3 szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 2 rozsos zsemle csirke-, vagy pulykamell sonkával, vékony szelet zsírszegény sajttal, paradicsommal, uborkával, vagy retekkel
- csokis/vaníliás/epres-joghurtos fehérje turmix eperrel
- rántotta 6 tojásból (fele sárgájával), sonkával, hagymával gazdagítható, rozsos pékáruval kiegészíthető
- egy tálnyi müzli sovány, vagy alternatív tejjel, natúr joghurttal és bogyós gyümölccsel
- fehérjével gazdagított zabkása aszalt gyümölcsökkel és magvakkal
Délelőtt:
- idény szerinti gyümölcs, 2-3 darab
- kis tálnyi natúr gyümölcssaláta esetleg joghurttal leöntve
- müzliszelet, 2 db
- rozsos szendvics sonkával, friss zöldségekkel, salátával
Ebéd:
- roston sült, vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé, vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica módjával)
- marha steak zöldkörettel, steakburgonyával
- lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 3-4 szem közepes méretű főtt burgonyával
- diétás rántott hús (rizslisztből, tojással, zabpelyhes panírral) light krumplipürével (sovány tejjel és sóval), uborkasalátával
- főzelék habarva, tükörtojással, csirkemell-fasírttal vagy roston csirke feltéttel
- durumtésztával készített, darált csirkemelles bolognai, vagy milánói sovány sajttal megszórva
Délutáni étkezés:
Vacsora:
- öntetes saláta pirított csirkemell csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel, főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
- az ebéd receptek bátran fogyaszthatók vacsorára is
Esti pótétkezés:
- roston húsféle, párolt vagy natúr zöldkörettel
- csokis/fehércsokis-citromos protein shake
Cheat day, vagyis amikor bűntudat nélkül csalni lehet:
Testalkattól függően hetente, vagy kéthetente ebédre bármilyen normál adag étel (akár pizza, hamburger, pörkölt, tésztaféle, vagy sütemény).
Folyadék:
Napi 3 liter folyadékbevitel minimum szükséges. A legjobb az ásványvíz, de fogyasztható tea, gyümölcstea, valamint mértékkel light üdítők is.
Ha ezek alapján étkezel és edzel, akkor elérheted, hogy száraz izomtömeget építs amellett, hogy a testzsírszázalékod relatíve alacsony maradjon. Te milyen célt tűztél ki magadnak a tömegnöveléssel?
tömegnövelő étrend
minőségi tömegnövelő étrend
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Tömegnövelő étrend, avagy mit kell tudnod a minőségi tömegnöveléshez?" című cikkhezAmit kivennék az étrendből, mert nem kell bele az a magvas, rozsos kenyér, tej, light üdítők.És az olíva olajat, lenmag olajat, magvakat is bele tettem volna.
Szia Lajos!
Jó meglátás. 🙂 egy másik cikknél azért leveleztem valakivel, mert mérges volt amiatt, hogy túl kevés kalóriát tartalmazott a férfi étrend.
Te azt mondod vigyünk bele több zsírforrást. Egyébként ezt az étrendet egy fitnesz világbajnok, és felsőfokú állította össze, és a gyakorlatban is használtuk már a sportolókkal.
Ettől független ez csak egy sablon, amelyet a saját értékeid alapján be kell állítanod, hogy RÁD legyen szabva. Rendben?
Hali! Nekem csak annyi kerdesem lenne, hogy 80kg / 172 cm magaskent szeretnek tomeget novelni, mezomorf testalkattal, mennyi kaloriat/feherjet/zsirt/szenhidratot vihetek be? Koszonom.
Szia Dávid! Először tisztába kell tenned, nagyjából milyen testzsírszázalékkal rendelkezel. Mezomorf testalkattal ilyen magasan a 80 kg-nál már elég jó alakot pattinthattál össze. Ha kicsit több a zsír, akkor egy rövid diétát tartanék, hogy a későbbiekben egyszerűbb dolgod legyen, ne legyen annyira fájdalmas. De akár 2 hónap tömegelés + 3-4 hét diéta ciklusokat is átgondolnám tavaszig. Ha a testzsírszázalék rendben, elmondom a titkom, amivel ektomorfként 79-ről 86-ra könnyedén felhúztam magad: ez a 120%-os szabály. Az anyagcsere kalóriája + lemozgott kalória, + 20%. A lemozgottat vagy tudod mérni okostelefonnal, okosórával, vagy csak nagyjából kiszámolod. Ezek után a bevitelem alapja a 250 g fehérje + 400 szénhidrát + 50 gramm zsír volt, ami 3000 kalória. Ha könnyen zsírosodsz, és betartod a 2+1-es ciklust, hiába a cikkhez képest kevesebb szénhidrát, a több fehérje nálad mezomorfként is szárazabb izomtömeget jelenthet.
Várjuk visszajelzésed, hogy sikerült!
Szia Krisztian. Tetszik amit leirtal. Szeretnem felvenni veled a kapcsolatot, ha lehetseges. Kerlek jelolj be. https://www.facebook.com/amiiirka
Nyugodtan írj a [email protected]-ra! 🙂
Jó egészséget,
szeretném megkérdezni azt hogy ezeket egy ebéd alkalmával fogyasztod el?
Ebéd:
roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy tengeri hal egy zacskónyi főtt rizzsel, natúr salátával vagy párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica módjával)
marhasteak zöldkörettel, steakburgonyával
lecsós csirke vagy pulyka rizzsel, vagy 3-4 szem közepes méretű főtt burgonyával
diétás rántott hús (rizslisztből, tojással, zabpelyhes panírral) light krumplipürével (sovány tejjel és sóval), uborkasalátával
főzelék habarva, tükörtojással, csirkemell-fasírttal vagy roston csirke feltéttel
durumtésztával készített, darált csirkemell stb
Szia Jani! Nyugodtan válassz közülük és fogyaszd el bátran akár nagyobb mennyiségben!
Én csak annyit akarok meg tudni hogy a testsúly kilogramomként azt írták szinhidrát 8gram testsúly kilogrammonként akkor ha azt rizs bol viszem be szárazon 576 kalóriát tartalmaz de meg főzve már csak 178,4gram szóval a szénhidrát bevitelét testsúly kilogrammonként szárazon kell nézni vagy főzve ha rizs bol viszed be csak meg mondjuk zab pehely bol köszönöm a választ előre is
Szia Bazsi,
A vízben nincs kalória, nem kell vele foglalkoznod. Mindig SZÁRAZON értelmezzük ezeket a mennyiségeket.
Puszillak, Móni
Sziasztok!
Ha nem baj, ez egy picit hosszabb komment lesz. 1 éve edzek, eddig nem követtem a makrotápanyagok számolását, fel is híztam 80kgra 63ról viszont ez “dirty bulking” volt és nagyon megbántam, mert eléggé vizes, zsíros lettem. Viszont pár hónapja már követem a makrotápanyag igényeimet, és ezáltal sikerült lefogynom 80-ről 75re. furcsa mód úgy érzem, hogy valamennyit erősödtem is, viszont még mindig fedett vagyok valamennyire. Testzsír százalékom kb még mindig 16 körül van sajnos, és nem nézek ki valami jól.. Jelenleg testsúlyt tarok 2g/tskg fehérjével és 3g/tskg szénhidráttal. Zsírból a testsúlyom 30%-át viszem be. Érdemes lenne elkezdenem egy minőségibb tömegnövelést, majd onnan leszálkásítani normálisan? Úgy gondoltam hogy a cht megemelem max 4 grammra vagy ez sok? Mezomorf alkat vagyok, 18 éves, és 170 cm.
Azt elfelejtettem írni hogy heti 5x végzek súlyzós edzést.
Szia Marci,
Köszönjük az üzeneted. Itt személyi edzéssel nem foglalkozunk. Puszillak, Móni