-+=
Olvasási idő: 3 perc

3000 kalória? Úristen te mennyit eszel? Mondhatná ezt is sok mindenki. Viszont nézzük meg alaposabban, miből is tevődik össze ez a szép kerek szám.

Ez az „étrend” a sajátom, jelenleg ez egy alap, amit mondhatni minden nap elfogyasztok. Igyekszem egész évben minőségi kaját fogyasztani legyen ez akármilyen időszak. Ezen kívül még ízlés és kedvem szerint egyéb étellel egészítem ki, ami növeli még a napi kalória bevitelem. Ez általában földimogyoró, zabkásához bogyós gyümölcs, zöldségkeverékek stb../ vagy legyen „csaló” snack: a Wheytella függőséget okoz 😀

A napi ételek mennyiségét piramis szerint építem fel. Reggel megy a legtöbb szénhidrát egy étkezéssel és a nap hátralévő idejében a maradékot pedig több részre osztom el (esetemben ez három étkezés még a nap folyamán). Edzés napokon az edzés után van az utolsó étkezésem. Pihenő napon pedig reggelin kívül még három szénhidrátos étkezés, lefekvés előtt pedig már nem fogyasztok ch-t vagy a lehető legminimálisabb mennyiségben.

Na de lássuk is mit rejt.

Reggeli: 

150 g zabpehely, 30 g Peak Whey Selection fehérjepor. Ez egy alap zabkása, ehhez szoktam bogyós gyümölcsöt, Peak krémeket vagy más alacsony cukor tartalmú müzlit, házi granolat még kiegészíteni. Ezeknek köszönhetően sose unom meg 🙂 De ha mégis változatosságra vágyom akkor 2 db tojással kiegészítve palacsintát készítek belőle 🙂

150 g zab: 84 g ch, 11 g zsír, 25 g fehérje , 584 kcal
30 g protein: 4 g ch, 2 g zsír, 22 g fehérje, 120 kcal
Összesen: 88 ch, 13 g zsír, 47 g fehérje, 704 kcal

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

További étkezések a nap folyamán (nincs tízórai..ebéd..vagy uzsonna..étkezések számának nevezem) – ezt a mennyiséget osztom el több részre:

Ez 250 g bulgur\basmati rízs\tk durum tészta, 400-500 g csirkemell\ darált pulyka\ tilápia. Alapjáraton ezt a három fehérjeforrást fogyasztom DE a disznóhúst, marhát is ugyan úgy nyugodt szívvel megeszem. Ugyanis attól a picivel több zsírtól nem fog összedőlni a világ.

Mivel a rost bevitel egy fontos tényező (segíti az ételek emésztését) így különböző zöldségek kerülnek még az ételek mellé. Kedvencem a kígyó uborka, jégsaláta, vegyes saláta, paradicsom de még akár a mexikói zöldségkeveréket is nagy szeretettel fogyasztom.

250 g bulgur: 160 g ch, 3,5 g zsír, 31 g fehérje 855 kcal
500 g csirkemell: 0 ch, 13 g zsír, 113 g fehérje, 600 kcal
Összesen: 160 g ch, 16,5 g zsír, 144 g fehérje, 1455 kcal

Vacsora\ alvás előtti étkezés:

Ennél az étkezésnél már igyekszem minimális szénhidrátot bevinni. Általában tojást fogyasztok valamilyen formában zöldségekkel kiegészítve. De akár egy tonhalsaláta is szuper választás. Most már ritkábban fogyasztok túrót vagy cottage cheaset. Túrót magában vagy valamilyen finom fehérjével ízesítve szoktam fogyasztani.

3 db tojás: 1,1 g ch, 15 g zsír, 20 g fehérje, 227 kcal
Összesen: 1,1 g ch, 15 g zsír, 20 g fehérje, 227 kcal

Nassolni való: Ahogy korábban írtam földimogyorót szoktam enni. Ebből 100 g megy le napközben.
Összesen: 7,6 g ch, 49,2 g zsír, 25,8 g fehérje, 567 kcal

Maga az étrend így elsőre nagyon monotonnak tűnhet, de mint írtam nálam inkább a napi szükséges makrók játszanak nem pedig, hogy CSAK ezeket az ételeket egyem a 7\7 nap. A mellékelt képek pedig bizonyítják nem is unalmas megfelelően étkezni, csak egy kis időt kell magunkra szánni és a konyhában alkotni 🙂

Az egész napi kajám makrói a következőek: ch: 256,7 ; fehérje: 236,8 ; zsír: 93,7 ; kcal: 2953

Időpontok, amikor étkezem: 

Edzés napon: 7:30. 11:00, 14:00, 19:00
Pihenő napon: 7:30. 11:00, 14:00, 17:00, 21:00

Az étkezés mellet megemlítem az étrend kiegészítőket is:

Vegan étrendminta ITT!

tömegnövelő étrend

tömegnövelő étrend férfiaknak

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!