Első a motiváció

Nem elég azt mondogatni, „le akarok fogyni”. Ameddig nem lelsz rá a belső motivációdra, addig az, hogy belefogsz egyszer-egyszer egy csodát ígérő diétába, nem fog előbbre juttatni. Meg kell, hogy fogalmazódjon benned, miért is szeretnél keskenyebb derekat, kidolgozottabb testalkatot és megnyerőbb megjelenést. Ennek a motivációnak ahhoz is elég erősnek kell lennie – ellenben némely külső motivációval, – hogy akkor is tovább vidd a tervedet, ha a harmadik hónapja, a hatodik hónapja vagy egy éve tart a fokozatos formálódás.

Igen, sajnos ez az, ami sokakat eltántorít, hogy nincs azonnali jó megoldás a túlsúlyukra és inkább nem küzdenek. Abba bele sem gondolnak, hogy egy hét alatt nem lehet leadni azt a felesleget, amit hosszú éveken át, szorgosan magukra pakoltak. Fektesd le tehát, mit szeretnél elérni, miért szeretnéd elérni és mindig tartsd szem előtt a célodat, akkor működik nem csupán a fogyókúra, de az életmódváltás.

Ha szeretnéd, hogy minden szempontból javuljon a szervezeted, és belevágnál a saját magad átformálásába, itt vannak a következő lépések:

Fontos, hogy tisztában legyél a szervezeted állapotával, tudd meg, mit ehetsz és mit nem, azután kezdj bele az étrended megváltoztatására. Ami eddig a tányérodra került, nagy valószínűséggel nem szolgálhatja tovább az új célodat.

Ügyelj arra, mit és mikor fogyasztasz. Igyál több vizet. Egyszer s mindenkorra el kell felejtened azt az illúziót, hogy az üdítők, a cukros meleg italok, még a legtöbb narancslé is csak megjelenésében folyadék. Ami nem víz vagy rendes tea, az “étel”. Nem helyettesítik a vizet, amire pedig nagy szükséged van.

Ha nem figyelsz a részletekre, hamar visszaszöknek a kalóriák, amikre eztán más szemmel célszerű tekintened. Energiának lásd, ami üzemzavarhoz vezetett, amiért hosszasan túltöltötted vele a rendszert. Szép fokozatosan azonban visszaállíthatod a szervezeted egészséges állapotát. Szakértők segítségével határozd hát meg a napi egészséges kalóriabeviteled mennyiségét, úgy hogy figyelembe veszik az eddigi beviteledet és a testalkattípusodat is. Táplálkozás tanácsadóként tudom, hogy a kollégák abban is segítenek, hogyan oszd el az adott kalóriamennyiséget egy nap alatt.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Továbbá persze az is meghatározó tényező, hogy milyen minőségű táplálékból juttatjuk be az energiát. Üres kalóriákat adnak, avagy értékeset és táplálót, mely a fejlődésedet szolgálja.

Most hogy tisztáztuk a kalória mennyiségének és milyenségének fontosságát, rátérhetünk az elégetésükre is.
Ugyanis egyszerű matematikával, ha akár egyetlen kalóriával is többet égetsz, mint amennyit bevittél, már fogyásról beszélhetünk. A célod pedig akár a karcsúbb derék, akár a kidolgozott izomzat, először kalóriamínuszban kell lenned az eddigihez képest, méghozzá első sorban olyan ételeket elhagyva, amik túlstimulálják az ízlelőbimbóidat, még több fogyasztásra sarkallva ezzel. Ne legyen több hamburger, pizza és palacsinta.

Mielőtt megijednél, gyorsan hozzátenném, hogy a jelenlegi formájukban ne legyen. Nem kell ételekről végleg lemondanod és a “soha többet” listára írnod őket. Amit kerülnöd kell azok bizonyos alapanyagok. Tudom, hogy nehezen válsz meg a megszokott ételektől, különösen a pótcselekvésként fogyasztott nasiktól, de itt az ideje módosítani. Kezd el fokozatosan, ahogy megy. Ha minden nap felfaltál egy csomag gumicukrot vagy chipset, szorítsd vissza mondjuk heti egy-kettőre, majd igyekezz idővel minél kevesebbet bevinni belőle.

Járj nyitott szemmel. Amikor csak teheted válaszd az egészséges nassolást. Van fagylalt glutén, cukor és laktóz mentes változatban is, eritrittel édesítve, ami legalább olyan finom, mint a hagyományos és elnézve egy sima fagyi árát, az egészséges megoldásnál is a megtalálás lesz a nehezebb, s nem a megfizetés.

Folytasd, míg el nem hagyod a cukrot és a tartósítószereket teljes mértékben. Számomra is elképzelhetetlen volt, hogy lemondjak az egykori étrendem szerves részét képező kóláról és gumicukorról, de váltottam. Még most is imádom az édességeket, de már máshogyan készül a sajttorta a szülinapokra. Az alternatívák adottak, neked is csupán élned kell velük és egyszer csak azt veszed észre, hogy nem csak kívülről tetszel magadnak jobban, de belülről is jobban érzed magadat.

Ó, és természetesen ott a mozgás.

Ha kidolgoztad az étrendedet és összeállítottad – minél előbbre tervezve, annál hatékonyabb, – ideje mellé helyezned a testmozgást is. Sajnos elengedhetetlen eleme az egészséges életmódnak és az alakod formálásának. Ha csupán az étkezéseden változtatsz, fogyni ugyan fogsz, de nem csupán zsírból, hanem izomból is. Amennyiben eddig nem sportoltál és még a haverokkal sem jártál el néha-néha focizni, mindenképpen kicsiben kezd. Ugyanakkor heti 2 alkalom alá ne menj semmiféleképpen.

Két edzésed között ne teljen el három napnál több idő, majd a nagyobb hatékonyság érdekében ezt mielőbb igyekezz heti három alkalomra növelni, függetlenül attól, hogy az edzések intenzitását lassabban növeled.

Remek kezdő választásoknak számít: az úszás, az aqua fitness formái, a TRX felfüggesztéses edzése, a nordic walking, illetve a konditeremben az ellipszis tréner, és a háttámasszal ellátott teremkerékpár. A túlsúly miatt ugyanis azt is mindig szem előtt kell tartanod, hogy minimálisra csökkentsd az ízületekre nehezedő nyomást.

Még jobb, ha nem egyedül vágsz bele, sőt, ahogyan már fentebb is írtam, az étkezésnél, élj hozzáértők segítségével. Válts bérletet egy edzőnél, és ha teheted találj egy társat is magad mellé. Kis vagy nagyszámú a csapat, nem számít, sokkal nagyobb a húzóereje, mint az egyénnek.

• Ne hagyd, hogy az izomláz vagy a kudarc megélése visszavessen!
• Fel szeretted volna húzni magad, van lenyomtál volna még egy fekvőt, de nem ment? Hamar kifulladsz, és úgy érzed, ólomból vannak a lábaid? Izomláz sanyargat többedére is? A legrosszabb, amit tehetsz, hogy feladod. Még ha az elején nem is érzed, a szervezeted hozzászokik a terheléshez és a megpróbáltatásokhoz.
• Ne hagyatkozz elsősorban a mérlegre. A teljesítményed és fejlődésed mérése és követése nagyon fontos, de elsődlegesen formában mérd magad. A centiket sokkal célravezetőbb figyelemmel kísérni, mint a kilókat. Összébb kell húznod az öved, egyre bővebbnek érzed a ruhákat? Ezek mind remek visszajelzések.

Fog ez menni, de csak, ha szeretnéd. A saját életmódodba egyvalaki nagyon is beleszólhat: Te.

túlsúly

túlsúly leküzdése

Források:
Masoro, E. J., et al. Dietary restriction. Exp Gerontol. 30:291-298, 1995.
Rajindar, S., et al. Oxidative stress, caloric restriction, and aging. Science. 273:59-63, 1996.
Ingram, D. K., et al. Dietary restriction benefits learning and motor performance. Gerontology. 42(1):78-81, 1987.
Merchant, A. T., et al. Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population. Journal of Nutrition. 135(5):1196-1201, 2005.
Hobbs, L. S. Fat news: Dietary protein increases weight loss. All Natural Muscular Development. 34(2):170, 1997.
Amy Roberts, C.P.T.: The fat guy’s guide to losing weight
Shannon Clark: Pro Tips For Losing Fat
Bill Geiger: Tips To Help You Lose Fat Faster
Alan Henry: How to Start Exercising When You’re Already Overweight
Malia Frey: How to Start a Workout Routine If You’re Overweight

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!