Te sem tudsz izomtömeget felszedni vagy legalábbis nagyon nehezen? Ne ess kétségbe, olvasd el ezt a néhány tippet, és ha betartod, garantáltan megváltozik a helyzet.
6 indok, ami miatt NEM építesz izomzatot. Tudjuk és értsük meg, hogy milyen a testalkatunk, hogy könnyebben elérjük a céljainkat!
Az interneten sok-sok étrendet találsz, de ezek nagy rész ÁLTALÁNOSÍTOTT. Ezek is jók, a lényeg, hogy elkezd valahol. Aztán, ahogy beleásod magad, egyre több tudományos és táplálkozástudományi okosság is felmerül, és innen ismered fel, hogy egy alapszintű, vagy haladó írást olvasol. Mindegyik segít.
Az általánosítás a kezdethez elég, de ez hibázik a legtöbbször. Egyszerűen nem passzol Rád, és a speciális helyzetedre a kapott tanács. Ilyenkor történik az, amit már sokszor írtam Neked – muszáj önmagadat figyelned, és saját magadon kísérletezned. Nincs senki más, aki jobban ismerhetne, saját magadnál. Teljesen egyedi vagy, ezért szajkózom, hogy fordulj befelé, és hallgasd mit sugalmaz a saját szervezeted.
Az emberek ennek ellenére imádják a címkéket, és kategóriákat. Ezért vannak olyan testtípus csoportosító rendszerek, amelyekkel megpróbáljuk megspórolni ezt az időigényes, kipróbálós életutat, és egyszerűen csak választani egy skatulyát. Ne érts félre, ez a csoportosítás is jó dolog. Minden egy lépcső ahhoz, hogy a végén önmagadhoz juss el.
Az a helyzet, hogy ha megértjük, hogy milyen a testünk típusa, akkor valószínűbb, hogy a megfelelő étrendi formát választjuk, a legkényelmesebb edzésmódszerrel, így pedig könnyebben hozzájuthatunk a csúcsformánkhoz. SZENVEDÉS nélkül.
Azt hajtogatja mindenki, hogy küzdeni és harcolni kell azért, hogy lefogyj, vagy hogy megizmosodj, pedig mi lenne, ha egyszerűen csak elkezdenél úgy edzeni ahogy szeretsz, és azt enni, amivel egyensúlyban vagy? Ha harcolsz valami ellen, az MEGERŐSÖDIK. Ha küzdesz valami ellen, az fennmarad.
Csináljuk szeretettel, akkor minden megváltozik.
Biztos vagyok benne, hogy ismerősök ezek a testtípus elnevezések: ektomorf, mezomorf, endomorf. Hogy ne legyek unalmas, újdonságokat is betettem az írásomba.
Hol kezdődött ez az egész?
Mehetünk vissza 1940-be, amikor William Herbert Sheldon, egy amerikai pszichológus kifejlesztette ezt a teóriát. Sheldon szerint, mindannyian ebbe a 3 féle szomatotípusba tartozunk, vagy hogy bonyolódjon máris, ezeknek a kombinációjába. A genetikai készletünk határozza meg, hogy melyik szomatotípus variációba tartozunk.
Tehát ez az amerikai pszichológus azonosított 3 testtípust, amelyet a genetikai háttér határoz meg. Sheldon kutatómunkája valóban izgalmas tényeket tárt fel a fizikai külsőnkkel kapcsolatban. Ahogy persze lenni szokott, néhány építő darabka azonban rendesen félrecsúszott, és ez az egyszerű és nagyszerű teória letért az útjáról.
Észrevetted, hogy azt írtam, hogy Sheldon pszichológus volt?
Azután, hogy felfedezte és azonosította a 3 féle szomatotípust, és leírta hogyan osztályozzuk az embereket ezek alapján, Sheldon továbbment. Azt állította, hogy a kategóriája alapján a személyiség jegyek is felsorolhatóak, és az adott személy karaktere is felírható. Például szerinte, az ektomorf alkatúak hajlamosak arra, hogy nyugtalanok és magányosak legyenek. A mezomorfok bátor kockázatvállalók és az endomorfok szeretik a kényelmet, a finom ételeket és a társasági életet.
Voltak kutatók, akik elutasították Sheldon “selejtes” állításait, és azt gondolták, hogy ez az egész csak spekuláció. Ennek ellenére, az igazság valahol BENNE van, mert a mai napig használjuk, ha semmi egyéb támpontunk nincs arról mit csináljunk.
A helyzet az, hogy ha az izmaid fogyatkoznak, vagy fel sem épülnek, akkor ÁLTALÁBAN a zsírszövet mennyisége növekszik a korod előrehaladtával. Hogy miért nem erősödsz, annak ellenére, hogy edzel és jól eszel, egészségügyi problémákat is jelenthet a háttérben. Tételezzük fel, hogy egészséges vagy, és VALÓBAN jó az étrended, és sportolsz is.
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
Mi okozza ilyenkor a sikertelenséget?
1. Ez tehát az első indokom.
Nem ismered a tested. Tehát adom a gyors, 3 féle szomatotípus áttekintő anyagát, melyekből kiindulhatsz: (betettem egy képet, hogy könnyebben azonosíthasd magad)
Sheldon testtípus tanai arra (is) kiválóak, hogy meghatározd, mekkora az izomzatépítő kapacitásod. Egy ektomorf férfi klasszikusan magas, hosszú és sovány. Erős anyagcserével rendelkező emberek, akiknek a pajzsmirigy funkcióik megakadályozzák a testüket abban, hogy nagy izomzatot építsenek.
Az ektomorf férfiaknak tehát nehezebb dolguk van, és sokat és többet kell edzeniük az eredményekhez. A mezomorf és az endomorf emberek könnyebben építenek izomzatot, de a zsírpárnáik is gyorsabban felépülnek. A mezomorfok természetes módon atletikusak, gyorsan formába kerülnek akár a zsírrétegeket, akár az izomzatukat nézzük.
Ez azt jelenti, hogy az ektomorf férfiaknak befellegzett?
Nem, dehogy. Neked csak többet kell edzened, és sokkal többet enned, jó minőségű ételekből. Valójában a 3 féle típus közül, csak az ektomorfok azok, akiknek nehézségeik vannak az izomzatépítéssel. Nekik alacsonyabb a tesztoszteronszintjük, enyhén gyengébben az emésztési funkciók, és ezért némileg kevesebb anabolikus építőanyag kering a testükben. Ez okozza a lassabb izomzatépítést.
A fantasztikusan pörgő anyagcsere előnye, hogy nem híznak el, de extra izomzat építéshez masszív kalória bevitelre van szükségük. Mindez persze megint csak általánosítás, de remélem egy keretrendszert tudok adni ahhoz, hogy ektomorf alkatként is erősödhess.
De most jön a lényeg!
A legtöbbünknek a 3 féle alaptípus kombinációjából áll össze az alkati típusunk. Ezért ha átolvastad a 3 féle verziót és nem találod meg az igazi, Rád illőt, akkor se aggódj. Lehetséges, hogy mezomorf vagy, de endomorf jellemzőid is vannak például.
Másféle, közkedvelt kategóriák a “körte-alkat”, amely egyszerűen az ektomorf jegyeit tartalmazza a felső testre, és az endomorf jegyeit az altestre. Az “ alma-alkat” ennek az ellentéte, endomorf a törzs rész, és ektomorf az altest. Ezért nem kell túl erősen ragaszkodni egyik szabályhoz sem.
Amire figyelned kell:
1. milyen könnyen pakolsz fel zsírrétegeket, és melyik testrészedre
2. mennyire nehezen tudsz izomzatot építeni
Ha ezt a két sarokpontot ismered a saját testeddel kapcsolatban, akkor menedzselheted a szénhidrát beviteled, és megállapíthatod mennyi kardióra és erőedzésre van szükséged.
2. Egyszerűen nem eszel eleget!
Lehet, hogy azt hiszed elegendő kalóriát fogyasztasz, de ha nem jönnek az izmok, és az erő, akkor ez nem így van. Nem csak fehérjére van ahhoz szükséged, hogy növekedj. Igaz, hogy az új irányelveknek megfelelően, magas zsír, magas fehérje, és alacsony szénhidrát fogyasztással dolgozunk a férfi sportolók étrendjében, azért ez hátrány is lehet, ha vékony a testalkatod.
Próbáld ki az új Peak zabos fehérjés italport tirozinnal és ginko bilobával – ellát energiával, jó minőségű szénhidrátot tartalmaz (zab), és gyorsan, könnyen el tudod készíteni magadnak reggelire! Nőjenek csak szépen azok az izmok!
Ez a táplálkozási irány ahhoz a legjobb, hogy szálkásodj, fokozd az egészségi állapotod, de ahhoz nem a legtutibb, hogy az inzulin kiválasztásoddal befolyásold az izomzatépítést a testedben. Szénhidrátokkal, és inzulinnal vagyunk képesek kreálni anabolikus környezetet a szervezetünkben, és ezt kell erő edzéssel és nagy súlyos edzésekkel kombinálnod ahhoz, hogy növekedj.
A szénhidrátok ráadásul a glikogén raktáraid is feltöltik – ezek az izmaidban lévő szénhidrát raktárak – és ha magas intenzitással edzel, ez az üzemanyag utánpótlásod. Ha vékony a testalkatod, és kell az izomzat, akkor zabpehellyel, rizzsel, zöldség gyökerekkel, mézzel tölthetsz, de ebből a célból készülnek a Peaknél a szénhidrátok is, amelyekkel több kalóriát vehetsz magadhoz. Ektomorf férfiak is léteznek – nem feledkezünk meg Rólad sem.
3. Nem eszel elegendő mennyiségű fehérjét (aminosavat)!
Miközben a kutatások azt írják, hogy edzés után elegendő 20 gramm fehérjét fogyasztanod ahhoz, hogy stimuláld az izomfehérje szintézised, az interneten általában 1-3 gramm fehérje/testsúly kilogramm mennyiséget javasolnak a szakoldalak. Az biztos, hogy ha ettől még nem fogsz gyorsabban növekedni. Viszont ezzel nagyon lelassítod azt a folyamatot, amely az izomzatod LEépíti.
Az írásom alján megtalálod azt a klinikai vizsgálatot, ami leírta, hogy 3 gramm fehérje/testsúlykilogramm mennyiség fogyasztása 1 éven keresztül sem okozott problémát az emberekben, ellenben a test összetétel pozitív irányban változott, azokhoz képest akik nem vittek be ennyi fehérjét.
Légy biztos abban, hogy legalább 1-1,5 gramm a fehérjebeviteled testsúly kilogrammonként, ha erősödni akarsz.
4. Nem is edzel!
Ez egy általános hiba, ami gyakran előfordul. Nem edzel nagy súlyokkal az edzőteremben. Az izolációs gyakorlatokra fókuszálnak a legtöbben. Alapgyakorlatokra van szükséged, nagy súlyokkal, mert ez okozza az anabolikus környezetet a szervezetedben.
A tesztoszteron valóban fontos, és anabolikus hormon a testedben, amely az izomzatod növekedését indíthatja meg akkor ha rendesen edzel. A guggolás, felhúzások, súlyemelés és ezek variációi hozzák a tömeget, és fokozzák a tesztoszteron kiválasztásod. A 6-10 ismétléses szetteket végzel az edzőteremben, ez fokozza a legnagyobb mértékben a tesztoszteron kiválasztásod, és legalább 3-5 alkalommal kell edzened hetente.
5. Az edzésintenzitásod túl magas!
Ugye ez a szabotázs. 🙂 A sportoló férfiak gyakran azt hiszik, hogy a több a jobb, és a több edzés hozza a gyorsabb eredményeket. Ilyenkor hosszan edzenek, és magas ismétlés számmal. Ha nem megy az izomzatépítés akkor hatékonyabban kell edzened, nem többet.
Étrend – Pihenés – Edzés: így jön fontossági sorrendben az a 3 tevékenység, ami az atletikus megjelenéshez szükséges. Ha kardiózol valamennyit az jó dolog, de ne vidd túlzásba. Arra, hogy csökkentsd a stressz hormon szinted és a fittséged megmaradjon, tökéletes megoldás.
Úgy kell megváltoztatnod a gondolkodásod, ahogy egy sprinter gondolkodik. Rövid, robbanékony edzésmódszerek hozzák az izomzatot, és így a futógépre is felállhatsz. Heti 2 alkalommal bőven elég ilyen sprinteket végezned, 50-100 méteren, 5-6 szettel. Legalább 2 perces pihenőid legyenek a szettek között, hiszen az a célod hogy olyan gyorsan fuss ahogy bírsz, az égető érzés megjelenése nélkül.
6. Mindig van egy egyszerű megoldás!
Ha továbbra sem megy az izomzatépítés, térj vissza az alapokhoz. Nem kellenek a fancy edzőtermi gépek, egyél sok és jó minőségű ételt, sok szénhidrátot, fehérjéket, aminosavakat, és el fogod érni a célod.
Remélem segítettelek ezzel az írással.
Innen ingyenesen 2 vékonyabb srác edzés és étrendjét is letöltheted! Kérd el bátran!
Izomtömeg növelés
Izomtömeg növelés tömegnövelővel
Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=7.%09Rasstad+T%2C+et+al.+Hormonal+
response+to+high+and+moderate+intensity+strength+exercise.+Eur+J+Appl+
Physiol+2000%3A82%3A121-128
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=6.%09Hakkinen+et+al.+Acute+hormonal+responses+to+
two+different+fatiguing+heavy-resistance+protocols+in+male+athletes.+J+Appl+Physiol+
1993%3B74%3A882-887.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088094
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24390691
Dr. Marc Bubbs
https://books.google.hu/books?id=6mu3DLkyGfUC&pg=PA427&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
https://books.google.hu/books?id=up-Bc_E_w9UC&pg=PT508&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
http://www.cbmh.ca/index.php/cbmh/article/viewFile...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18599929
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "6 szuper hatékony tipp, miért nem megy az izomtömeg növelés gyorsabban!" című cikkhezerdekelne hogy mivel lehetne rendesen fejleszteni az izmokat es milyen eteleket kel eni ahoz hogy jo legyen
Kedves László,
A rendszeres edzés, amivel erősíted a tested és terhelésnek teszed ki az mindenképpen fejleszti a tested izmait. Lehet ez az edzés street workout, konditermi edzés, vagy akár úszás…
A lényeg, hogy jó minőségű szénhidrátokkal tápláld az izmaidat és kellő mennyiségű fehérjével.
Édesburgonya, köles, barnarizs, quinoa nagyon jó szénhidrát források, míg a halak, szárnyasok, túró és tojás kellő mennyiségű fehérjéket biztosítanak. Persze érdemes edzések után gyors felszívódású fehérje turmixot fogyasztani, amivel kiegészítheted az étkezéseidet.
Jelenlegi súlyom 57 kg életkorom 17 és magasságom 172 cm heti 4 x járok edzeni mindig a legnagyobb súllyal edzek amivel eltudom végezni a 4×8 as szériát és nagyon nehezen szedek fel + súlyt magamra amikor elkezdtem edzeni 28-as karom volt most 31-es két és fél hónap alatt lett ennyi és nem vagyok meg elégedve a testemmel szálkás izomzatú vagyok és nagyon izomtömeget szeretnék felszedni mert magasságomhoz képest sovány vagyok ! 2015 szeptemberében 60 kg voltam betegségem miatt fogytam 3 kilót a betegségem Lymekór antibiotikumot szedek ! Az erőszintem ugyan olyan mint a betegségem előtt volt és fogyásom ellenére is bírom a nagy súlyokat , lényeg hogy nagyon izomtömeget szeretnék felszedni valami megoldást tudtok ajánlani ???
Szia Máté,
Valószínűleg gyors anyagcserével is rendelkezel, ami miatt nehezebben megy a testépítés, illetve az antibiotikum is megterheli a szervezetedet. Nem írtál az étkezési szokásodról, pedig úgy érzem, hogy ez nálad különösen kulcsfontosságú tényező. Az úgynevezett “hardgainereknek” több szénhidrátra van szükségük a szintén magas fehérjebevitel mellett. Az viszont nagyon fontos, hogy ne össze-vissza étkezz, hanem minőségi szénhidrátbevitelről beszéljünk. Mindig figyelj oda a megfelelő fehérjebevitelre is, napi 1,5-2 g/testsúlykg mindenképp legyen meg. Edzés után kiemelten fontos a fogyasztásuk, a Te esetedben szénhidráttal kiegészítve menjen a visszatöltés, bármikor is edzel, akár este is. Fogyassz minél több vitamint az immunrendszered erősítése végett, illetve a Glutamin, mint kiegészítő is sokat segíthet.
Szeretnem megkerdezni hogy ezt a kevereket mikor erdemes inni a nap melyik reszeben.. edzes elott vagy utan ? Itt azt olvasom hogy ezt kovetoen fel oraval szilard etelt kell bevinni, tehat ez megneheziti hogy edzes elott igyam viszont ha kulun olvasgatom az osszetevoket a legtobb edzes elott ajanlott.
Kaphatok nemi tanacsot ?
Keverj össze 20 g glutamint, 5 gramm kreatin-monohidráttal és 3 gramm karnitinnel.
Edzés előtt, Robi.
Egy olyan kérdésem lenne, hogy én versenyszerűen sportolok (foci). Heti 3 edzéssel, illetve hétvégén 1 meccs. Emellett nem sok időm van elmenni kondiba, de amikor tehetem és van energiám, akkor elmegyek. A kérdésem az lenne, hogy milyen edzés munkát kellene végezném a sport mellett, hogy tiszta izmot szedjek fel? Illetve, hogy milyen kiegészítőket szedhetek, ami nem befolyásolja negatív értelemben a teljesítményemet a sportban, sőt fokozni is tudná? Illetve milyen étrendet kellene követnem?
Válaszukat előre is köszönöm!
Szia Haddkérdezzem már meg hogy a soványaknak mit ajánlanátok? Gyors legyen s hatékony. 17 eves vagyok s 60 kilo Aés 181cm magas Köszönöm elöre is
Szia Sándor! Ha hetente legalább 2-3x eljársz sportolni, akkor a 150%-os kalóriabevitel a legesleggyorsabb. Talán ebben a melegben nehezen csúszik le a sok kalória, de ilyenkor tesznek jó szolgálatot a fehérjeturmixok!
Szia kérdezni szeretném, hogyan edzek és ,hogyan táplálkozzak mit egyek? 101 kg vagyok 26-éves 173 magas, jelenleg 2hete edzek szedek zsírégetőt reggel-délben-este, este 19:00-20:00 szoktam edzeni kis súlyokkal sokat edzés végén meg iszom a fehérjém egy adag kanál ami a dobozban talalható, egy nyers tójás 1L tej edzés végén megiszom, haza érek meg iszom az aminosavat, eggyenlőre fogyni szeretnék de izmot veszíteni nem szeretnék csirkét eszek rizzsel zőldséggel jó ez így? Ha nem mit hibázok vagy hogy kellene csinálnom? Válaszodat előre is köszönöm!
Szia Dávid! Egyszerűsítem a dolgot, itt kérdd le az ingyenes tananyagot: http://peakman.hu/ Az ebben található anyagnál Ákos tervét ajánlom neked, az ő étrendje hasonlít ahhoz amit ajánlanék neked! A liter tejet elhagynám, mert azzal kb. 40-50 gramm cukrot viszel be, és inkább hátralépsz mint előre, az aminosav viszont nagyon fontos számodra. Sok sikert!
Nagyon szépen köszönöm a gyors választ 🙂
Üdv.
16 éves vagyok,175 cm magas és 55-56kg közt mozgok.
Az eddig olvasottakból kiszürtem hogy nekem a fehérje mellett sok szénhidrátot is kell bevinnem.
Azt szeretném kérdezni hogy milyen ételek a legmegfelelöbbek erre a célra?
Szia Márk! Neked a Peak szakemberek által összeállított programra van szükséged, ami tartalmazza az étrended és az edzéstervet is: http://peakman.hu/ Ha követed a programot, augusztusra látványos változáson mehetsz keresztül! Sok sikert! – Krisztián
Millió ilyen cikket olvastam már, de majd ti is rájöttök, hogy egy álmot kergettek gyerekek… Ami a valóságban teljesen máshogy működik, én is régóta keresgélek, hogy “hogyan lehetne növekedni” 36 éves vagyok, 10 éve edzegetek, és előtte sem voltam egy leülős fajta.. Jelenleg 55-60 kilóval nyomok fekve, fekvőtámaszozok, húzódszkodok, bringázok, ritkábban úszok. 92 kg ról huszonéves koromban kialakult a mostani 76 kg os stabil súlyom 180 cm magassághoz és évek óta a cigit is leraktam… DE … 23 évesen is 38-as karom volt, meg most is .. Mi változott? Lement a zsír meg a víz rólam .. ENNYI! Miért? Mert én is sokféle étrendet próbáltam, ettem tápkieg porokat egy ideig, bevásároltama vitaltrendnél a biotech néla scitecnél kapható szinte összes szir szarból (egy kocsi árát tuti elköltötem ezekre) aztán elmaradtak a cukros üdítők a tészták,a disznózsíros, és olajjal készült ételek, a rizs is ritka az étrendemben. Ami felváltotta őket az a zab, és a kukorica, persze lényegesen kevesebb mennyiségben.. Fehérjék terén mindent vízben főzök, és a disznóhúst kerülöm, (bacon szalonna ritkán ízesítéshez levesbe) marhából is csak a bélszín ritkán (fizetéskor), csirkéből a farhátán kívül minden, de javarészt a lába mert nem vagyok egy pénzes gyerek, nameg a mell szárazabb és keményebb mint egy jó kocsonyás leves amit bárhol megihatsz pár falat zöldséggel és combhusival.. Volt nekem is túrós-tojásos-mozzarellás korszakom, meg felváltva székrekedésem és hamenésem is pár hét után..
Nade a lényeghez visszakanyarodva, ha utánanéztek hogy mik is a fehérjék összetételük, és funkciójuks zerint, akkor majd rájöttök arra, hogy ez az egész az edzéssel elmehet odáig ami a valódi genetikai formátok! De valódilag nőni nem fogtok, vagy csak évtizedek alatt minimálisan, vagy max vizesedtek, de az nem növés! Mi marad akkor? Trembolon…Hgh… és más funkciójuk szerint hormonális “fehérjék” amik “átprogramozzák” a máj és a mellékvese genetikailag beállított termelő értékeit… Merüljetek el a témában, nézzetek meg filmeket, olvassatok tanulmányokat legalább annyit mint én, és majd rájöttök arra amire én és ami miatt le is tettem erről az egészről. Hogy erősek lehettek, jól nézhettek ki annyira amennyivel a természet megáldott, DE amatőr sportolóként a napi vagy heti kis edzéseitekkel másfélszer, kétszer akkorára csak akkor nőttök, ha gyógyszerrel lövitek magatokat!! Aztán ha ide eljutottatok, hozzátok meg a döntést, hogy nektek ez megéri e? Nekem nem….
Kedves Zoli! Köszönjük a történeted, ez megerősíti azt amit cikkekben és hírlevelekben állandóan kihangsúlyozunk: ismerd meg önmagad és mire hogyan reagál a szervezeted. Örülünk, hogy neked ez sikerült.
A kiegészítők ezért kiegészítők, mert időt és helyzetet segítenek, de az emberek többsége a megvásárolt terméknél még a helyes adagolást sem tartja be, pedig minden esetben készek vagyunk segíteni hamár minket választanak 🙂
Sziasztok! 26 évces vagyok 171 cm 60kg. Szeretnék egy kicsit több súlyra szert tenni nyilván izomban. Inkább az úszást vagy a kondit ajánlanátok?
Szia Gergő!
Köszönöm a bizalmad. Na erre egyértelműen a súlyzós edzés a helyes és gyorsabb út. Az úszás az erősítés terén, lassabb eredményeket fog hozni (és kevésbé látványos izomzatot)
Móni
Szia. 44 éves vagyok, 176 cm magas, 90 kg. Izmot szeretnék építeni. Itthoni súlyzozásal. Tanácsot szeretnék
Szia János! Ez az ingyenesen letölthető program lesz a jó kiinduló pont számodra: https://peakshop.hu/streetworkout/