Rengetegen szenvedünk időhiányban, köztük sokszor én is. Ennek biztosan meg kellene akadályoznia abban, hogy elérjük a céljainkat? Hát edzés jönne, de annyi a meló, tanulás, hogy örülsz, ha fél órát ki tudsz venni?
Van egy jó hírem, most mutatok egy kemény, fél órás hátedzést, amihez még otthonról sem kell kimozdulnod és még húzódzkodó-állványra sem lesz szükséged. Ezek mellett pedig a hátunk felső részét is megmozgatja.
Természetesen akár otthon, akár teremben vagy, az edzés legyen kemény! Ahhoz, hogy kihozd a maximumot egy edzés előtti energizáló biztos segíteni fog! A Peak Refresh seruma BCAA-val, taurinnal, koffeinnel, carnitinnal és vitaminokkal tökéletes kombinációt ad, hogy kimaxold magad otthon is!
Az edzést pedig a szuperhősök inspirálták, hogy miért is azt mindjárt megtudod!
A gyakorlatokat végezhetjük szuperszettekbe is, tehát két gyakorlatot, lenyomunk egymás után, majd utána pihenünk, így jelentős időt spórolhatunk.
1. Gyakorlat: Fekete özvegy (a hát felső részének erősítésére) 5x amennyi megy
A gyakorlatot helyesen úgy kivitelezzük, hogy háttal lefekszünk a földre, a könyökünk is a földön legyen, a vállmagasságtól kissé lentebb. Ezután a felsőtestünket elemeljük a talajtól úgy, hogy a könyökünket folyamatosan a földhöz nyomjuk. Amikor a hátunkat teljesen fölemeltük, tartsuk fent egy pár másodpercig, majd szép lassan engedjük vissza.
Feszítsük a hátat, a hasat viszont próbáljuk minél jobban kilőni, sokan összekeverik ezt a gyakorlatot a haspréssel, itt a hátadnak kell dolgoznia.
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
2. Gyakorlat: Módosított fekete özvegy (hátsó váll erősítésére): 5x amennyi megy
Ez a gyakorlat a hátsó vállat mozgatja meg, azonban a hátsó vállnak nagy szerepe van a helyes tartás kialakításában, mivel azért (is) felelős, hogy ne görnyedjünk be. Ha ez az izomcsoport erős, akkor vállainkat hátra húzza. Ezért én személy szerint hátedzés során szoktam hátsó vállat is edzeni.
Az első gyakorlathoz hasonlóan, lefekszünk a földre, azonban most a karunkat vállmagasságig emeljük és teljesen kinyújtjuk.
Ebből a pozícióból emeljük fel a felső testünket, illetve most a könyökünket is felemeljük, csak a tenyerünk marad a földön. Amennyire csak tudjuk, emeljük ki a testünket, majd amikor teljesen kiemeltük tartsuk meg pár másodpercig.
3. Gyakorlat: Superman (törzs erősítésére): 4x amennyi megy
Ezt a gyakorlatot szerintem nagyon sokan ismerik, azonban annyit változtatunk az egészen, hogy a kezünket magunk mellé helyezzük, úgy hogy a hüvelykujjunk a földhöz érjen, mikor pedig elemeljük a karunkat és lábunkat a földtől, a tenyerünket kifelé fordítjuk.
4. Gyakorlat: Egész testes áthúzás (széles hátizom, has erősítésére): 4x amennyi megy
Ez végső soron a csigás lehúzás egy egésztestes változata
Najó, ehhez szükség lesz eszközre, egy törölközőre és egy kissé csúszós talajra.
A fekvőtámasz pozíciójából kezdünk, majd ezután amennyire csak tudjuk, hátra toljuk a testünket, majd vissza is húzzuk magunkat a kezdő pozícióba. Próbáljuk minél jobban hátból végezni a gyakorlatot. Akik pedig nem tudják visszahúzni magukat, azok csak szépen lassan engedjék le magukat.
5. Gyakorlat: Pókember plank (törzs és has erősítésére): 4x amennyi megy
A standard plank pozíciójából kezdünk, majd magunk mellé emeljük a lábunkat, így tartjuk pár másodpercig, majd csere és a másik lábat húzzuk fel, ez így egy kör.
6. Gyakorlat: Aquaman (törzs erősítésére): 4x amennyi megy
Ez a Superman gyakorlat módosítva: most a karunk nem mellettünk lesz, hanem kinyújtjuk előre. Ellentétesen emeljük a karunk és a lábunk.
Edzés után pedig az izomépítés maximalizálása érdekében ne felejtsd el meginni a szupergyors felszívódású Whey Selection fehérje porodat! Szuper amino-mátrixa és emésztést segítő komplexe gondoskodik a tökéletes hasznosulásról!
Remélem, kipróbáljátok minél többen! 🙂
Hátedzés
Hátedzés otthon
Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
