Azt hiszed, hogy edzés után az izomépítés és regeneráció szempontjából kizárólag a fehérje és az aminosavak a fontosak? Lehet, hogy tévedsz!
Szénhidrátbevitel
Sokan rettegnek a szénhidrátoktól, mert aggódnak az elhízás miatt, ezért az edzést követően csak fehérjeturmixot isznak azzal a címszóval, hogy ők “szálkásítanak”, illetve félnek a hízástól. Az igazság az, hogy hatalmas hiba kihagyni ezt a tápanyagot a turmixodból, mivel edzés közben a szervezeted glikogénraktárai (izomban és májban raktározott szénhidrát) lemerülnek. Ha nem pótolod őket, a szervezet megoldja máshogy, mégpedig a bevitt fehérjéket és az aminosavakat használja fel. Neked pedig nem ez a célod!
Szénhidrátbevitel edzés után
Fontos, hogy intenzív edzés után az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat részesítsd előnyben, nem fogsz tőlük zsírosodni (megfelelő mennyiségben persze). További jó hír, hogy a szénhidrátok hatására megemelkedett inzulinszint segíti a többi tápanyag (aminosav, kreatin, fehérje) felszívódását is.
Mennyi szénhidrátra van szükséged?
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
Ha szeretsz matekozni, akkor itt egy kis képlet a helyes adag kiszámításához. Vedd a testsúlyod kg-ban, majd vond ki belőle a testzsírod. Például egy 100 kg-os embernél 15%-os testzsírral ez így fog kinézni: 100 kg – 15 kg= 85 kg (ez a száraz izomtömeged közelítőleg).
Az eredmény 85 lett, ezt szorozd be kettővel, így 170 grammot kapsz. Fontos tudnod, hogy ez nem az edzés utáni turmixodba kell mind, hanem az edzést követő 2 órán belül kell bevinned. Az izomszövet ilyenkor érzékenyebb az inzulinra és szivacsként vonzza magába a tápanyagokat. Az edzést követően a turmixodba 0,7-0,8 g/ testsúlykg szénhidrátot tegyél. Ez egy 100 kg-s sportolónál 70-80 g szénhidrátot jelent. Ezen felül még 100 g szénhidrátot tartalmazzon a következő étkezés.
Aki nincs tisztában azzal, hogy mennyi a testzsírszázaléka:
Az egyszerűség kedvéért szorozd be a testtömegedet kettővel. Ez olyanokra vonatkozik inkább, akik nincsenek elhízva, vagy pedig “hard-gainerek” (nehezen szednek fel izomtömeget), ha viszont hajlamos vagy a hízásra, törekedj a fenti képlet alapján számolni.
Mely szénhidrátok alkalmasak az edzés utáni szakaszban:
A gyorsan felszívódó szénhidrátokat részesítsd előnyben, mint a szőlőcukor (dextróz), maltodextrin, vitargo, ribóz, waxy maize. Ha ezek közül választasz, biztosan jó úton jársz.
Te ettél szénhidrátot a mai edzésed után?
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Szénhidrát edzés után? Milyet és mennyit?" című cikkhezMéz is megteszi?Elvileg az is javarészt monoszacharid cukrot tartalmaz (egy halom más dolog mellett amit a szőlőcukor nem)
Szia Lajos,
Természetesen, ha nincs más a méz is jó!
Köszi!
Szia,
Így igaz, ha nincs más lehetőség akkor mondhatjuk, hogy a méz is megfelelő.
Ha költségkímélő és egyszerű megoldást szeretnél, ajánlom a főtt rizst beleturmixolni a fehérjédbe. Gyors szénhidrátforrás, tökéletes edzés utánra. A rizst mindig szárazon kell mérni, ez még fontos.
Hiányolom a cikkből az edzés, intenzív edzés definiálását. Lehet, hogy valaki 30 perc kocogást hív edzésnek, mely esetén nem indokolt a megadott ch negyede sem 100 kg tömegre.Egy 4-5 órás kiadós bringázást követően indokolt lehetne, azonban ott és más állóképességi sportokban közben, folyamatában, kis adagkban kell pótolni. Ennyi gyorsan felszívódó ch-tól 1-2 óra alatt éhségroham jön, mert felszívódás után leesik a vércukor. Egy diétázónak a megadott adag a napi ch bevitele. Este se tartanám indokoltnak, amikor már csak 1 étkezés van hátra.
Szóval milyen és mennyi edzésre gondoltatok és milyen céllal?
Igen, az edzés intenzitását nem említettem, mivel mindenkinek más az edzettségi szintje, a céljai . A cikkben nem is diétás periódusról írtam, az egy egészen más dolog, van aki magasabb ch-val diétázik mint például én is és van olyan akinek nagyon alacsonyra le kell mennie a megfelelő fizikum elérése érdekében. Ez a séma megfelel kb 60-80 perces súlyzós edzést folytató személynek, ez egy arany középút, mert minden egyes embernek másak a szükségletei, arra viszont hogy pontosan meg tudjuk ezt határozni, személyesen kell ismerni az illetőt. Örülök , hogy említette az állóképességi sportokat, az is teljesen más energiapótlási protokollt igényel, ha van igény rá szívesen írok arról is. Súlyzós edzés után kifejezetten előnyös a magas GI-jú szénhidrátok használata, egyrészt gyorsan a véráramba jut és táplálja a szöveteket, emellett pedig inzulinszint emelkedést okoz, ami egy erős anabolikus és anti-katabolikus állapotot hoz létre. Edzés utáni turmixot követően pedig jöhet a szilárd étel, amiben már a komplex szénhidrátokat kell előnyben részesíteni, fehérjeforrás biztosítása mellett persze.
Ha lenne még kérdése, szívesen válaszolok rá.
Tisztelt Nagy László!
Köszönöm válaszát. Többek között azért gondoltam az állóképességi sportokra, mert a facebookos oldal követői között sok a triatlonos – köztük jómagam is. Persze a szükséges alapozás és keresztedzés sok esetben súlyzós is. Érdekes lehet speciálisan hosszútávú triatlonozáshoz ajánlott étkezés, pótlásról cikk (pl hogyan számoljuk ki a szükséges frissítéseket, hogyan pótoljuk a hiányt, amikor már szilárd tápanyagot nem hajlandó megemészteni a szervezet, stb…)
Látom van igény egy ilyen cikk megírására, a közeljövőben fogok írni az állóképességi sportot űzők tápanyagigényéről és az esetlegesen felmerülő hasznos tápkiegekről is.
Szia.Az lenne a kérdésem hogy helyesen teszem e ha szénhidrát táplálékkiegészítőt iszom napi 1x edzés elött? 157cm 50kg Nő vagyok.Most kezdtem el a testépítést heti 3x .Vékonynak tartom magam.Ezért tanácsolták a szénhidrát tkiegészítőt.Mit tanácsolnál,hogy elég vagy egyáltalán jó ha ezt iszom?Természetesen az étkezésemre is jobban odafigyelek.válaszodat köszönöm!
Szia Csilla! Ha vékony testalkatú vagy, akkor nyugodtan mehet edzés előtt is, illetve akár utána. Figyeld magadon a változást, ha nem zsírosodsz tőle, fogyaszd bátran. Emellett természetesen figyelj oda a helyes táplálkozásra! Edzés után legyen meg a kellő mennyiségű fehérjebevitel is, akár egy komplex szénhidrát-fehérje keverék formájában. Bármiben tudunk segíteni, kérdezz bátran.
Hello!!
Segítséget szeretném kérni, Robi vagyok 35 éves, heti 2-3 alkalommal járok edzeni konditerembe, Izomtömeg növelő fehérjét szedtem eddig, mindig edzés után ittam meg. A fehérjét hivatalosan vettem (Biotech), de vérvételnél kiderült, hogy nagyon magas a Hugysavszintem, az orvos azt mondta, hogy a magas fehérje beviteltől volt!?. Mit javasolnál . mit szedjek edzés után?? Gondolom, az izomtömeg növeléséhéz szükséges lenne a fehérje bevitel, mert ha csak eljárok edzeni attól nem fog fejlődni?? Köszönöm álaszod előre is!!
Szia Robi! Nem maga a fehérjében gazdag táplálkozás, ami hatással van a húgysavszintre, sokkal inkább a forrás, amiből fogyasztod. Főként a vörös húsok és a belsőségek lehetnek hatással rá. Továbbra is fogyassz fehérjéket nyugodtan, sovány húsok – csirke, hal -, illetve fehérjeporok, zsírszegény tejtermékek formájában. Ha nem is sportemberről beszélünk, egy átlagos étrendben is 1,5 g/testsúlykg fehérje szerepel, ezt az értéket amúgy is nehéz meghaladni, nem hiszem, hogy nálad ez okozná a problémát. A közvetlen módon fogyasztott aminosavak – BCAA és a Glutamin – szintén segítik az izomépítést, de emésztési folyamatokon nem mennek keresztül. Egészítsd ki a táplálkozásodat velük, ami segíteni fog, ha mégis vissza szeretnéd szorítani a fehérjék mennyiségét.
Sziasztok!
Egy komplex problémám lenne. Én 185 cm magas vagyok 86,4 kg most, a lényeg hogy még fogyni szeretnék de nem szeretném hogy izomból mennyen még le az az 5kg. Ehhez mérten 200 g fehérjét fogyasztok naponta (por, csirke….stb), zsír mindig 30 g alatt van és szénhidrátból 170g. Hetente 3X edzek súlyzókkal 3 órát (ezek teljes testes edzések), a pihenőnapokon kardió, bicikli és hasizom edzés kb 1,5 órában.
A gondom nekem a szénhidrát mert általában azt olvasom hogy a súly X 2= a napi bevihető szénhidrát. Viszont ezt a súlyzós napokon magamon érzem hogy kevés de hízni sem szeretnék…. A kérdésem az lenne hogy ti mit javasoltok szénhidrát bevitelre? Ha alkalmazom azt amit fent olvastam képletet akkor napi szinten mennyi az a szénhidrát mennyiség kb ami jótékony hatású lesz és nem hízást eredményez?
Szia Marci!
Sajnos erre nincs képlet, ami mindenki számára beválna, vagy ugyanazt az eredményt hozná. Mit veszel észre a testképeden ilyen értéknél? Stagnál? Akkor még lejjebb kell vinned az értéket, mert az edzés intenzitásán már nem változtatnék. Az a heti 3 alkalom súlyzós edzés 1-1 órát jelent alkalmanként vagy 3 óra egyhuzamban? Mert akkor sok. Ennyi edzés után nem csodálnám, ha ki lenne éhezve a tested a szénhidrátra.
A három óra egy alkalomra vonatkozik. Egyenlőre a 2g/kg szénhidrátnál én fogytam de mezomorf alkat vagyok így sajnos hízékonyabb is.
Egyenlőre megpróbálom alkalmazni a képletet és megfigyelem hogy reagál a testem 2,5 vagy 3g/kg értéknél.
Helló!
Én fogyni szeretnék, éhgyomorra intervallozok… nekem kellene szénhidrátot fogyasztanom közvetlenül edzés után? 80 kg vagyok és könnyen zsírosodó, nemtudom mennyi a testzsír %om. Ha igen akkor mennyit kellene?
Üdv
Gabó
Szia Gabó! Amennyiben fogyni szeretnél, nem szükséges a szénhidrát edzés után. Mivel viszont reggel edzel, így nem árt, ha a edzés utáni fehérjeturmixodba zabpelyhet keversz, és a nap további részében mérsékeled, esetleg elhagyod a szénhidrátok bevitelét.
Mennyi zabpehelyhet rakjak bele? ….és a nap folyamán még mennyit fogyaszthatok?
Ezt Gabi a diétád határozza meg, testsúlytól, fogyás mértékétől, sok dologtól függ. Nem tudom neked innen megmondani, hogy személyre szabottan mennyi szénhidrátra van szükséged. Ha könnyen zsírosodó típus vagy, akkor mérsékelned kell, annak függvényében, hogyan változik a tested. Ha gondolod, itt konkrét étrendeket tudsz elkérni magadnak, ingyenesen: http://peakgirl.hu/
Nos, nekem az lenne a kérdésem, hogy azoknál a lanyoknál akik elég húsos de mégis formás feneket dolgoztak ki, azt mégis hogyan? Ha odafigyelek a fehérjebevitelre de naponta tobbszor is fogyasztok jó minőségű szénhidrátot.. akkor azon a ponton zsirosodik/izmosodik amire edzettem?
Szia Orsi! A fehérjebevitel az egyik legfontosabb így van, a szénhidrátot szintén jól teszed. Ha növeli szeretnéd a feneket, kalóriatöbbletre lesz szükség, ilyenkor szintén kiemelten fontos az étkezés minősége (pl cukor minimalizálása). A formásabb “nagyobb” fenék egyrészt lehet genetika is, milyen gyorsan formálódik, milyen az “alapanyag”, de itt érvényesül a nőknék a legjobban a kemény munka. Az én tanácsom ilyen céllal a heti 3 lábedzés: hétfő 5 gyakorlat, szerda 3, péntek 5.
Szia Orsi !
A szervezetet komplexen kell nézni, az izmod nem tudja, hogy este van-e vagy reggel , neki az számít hogy az energiamérleg negatív vagy pozitív. Ha te jó minőségű ch-t és zsírt fogasztasz, ez megfelel az anyagcserédnek és eleget mozogsz, akkor nyilvánvalóan hozza magával a jó formás feneket ill. combokat. Nem tudok okyanról, hogy lenne helyi zsírégetés, szóval nem az edzett izom köré vagy körül fogy a zsírpárna.
Remélem ezzel megválaszoltam a kérdésed.
Szép napot !
Szia!
165 cm magas vagyok és 53 kg. Száraz izomtömeget szeretnék építeni. 1302 kcal az igényem, így 1400 kcal környékén fogyasztok. Igyekszem 80 gramm fehérjét bevinni mint étellel mint turmixal. Heti 2 súlyos edzésem van, ilyenkor edzés elött 10 g kreatint fogyasztok. Edzés alatt a víz esik a legjobban de nem bírja a gyomrom ha sokat kell igyak. Edzés után 30 g fehérje és 5000 mg-nyi glutamint viszek be. Szénhidrátot zsirosodási félelem miatt nem szedtem. Elég edzés után pár szem szőlőcukor is a félősöknek? Jó úton haladok a száraz izomzatom növelésében? Van még másra szüksége a testemnek az épüléshez? Előre is köszönöm a választ.
Szia Klau,
Nem használunk szőlőcukrot, bár te tényleg picinek tűnsz. 🙂 ÉTELRE és étrendre mindenképpen szükséged van – amit leírtál teljesen oké!
Móni