Hamár pénzt szánsz táplálékkiegészítőre, elvárod, hogy hatása legyen. Hatása természetesen nagyban függ attól, hogy mit mikor milyen helyzetben szedsz, ebben fogok segítséget nyújtani.
Egyértelmű, hogy az étrend-kiegészítőknek nagy szerepe van a fizikai és szellemi teljesítményfokozásban, vagy kitűzött célok elérésében. De sajnos ha nem időben szeded, a hatásuk limitált, ergo nem csak pénzt, hanem időt is veszítesz. Az időzítés nagyon fontos, főleg ebben a tekintetben. Tény, hogy kutatások bizonyítják, hogy a fehérje és a kreatin szedési időpontjai között jelentős változások vannak. Hogy ebben segítségedre legyünk, az ébredéstől a lefekvésig végigkövetve leírjuk mit mikor érdemes szedned.
Nem fogom nagyban részletezni, hogy melyik hogyan segíti a fejlődésedet, vagy melyiket válaszd, azokat már megírtuk egy-egy kisokosban: BCAA vs Glutamin, Kreatin, Fehérje, EAA, Zsírégető
06:30 – Ébredés után azonnal
Fehérjepor – 20 g
BCAA – 5 g
Glutamine – 5 g
Zsírégető – fél adag (pl.: Carnitine, CLA, Pyruvate)
Amikor felkelsz, a tested 6-9 óra böjtölésen van túl és elkezdheti az izmokat felhasználni üzemanyagként, ugyanis ehhez jut hozzá leggyorsabban. Ezt kell megállítanod a leghamarabb. Tojás vagy teljesértékű étkezés feldolgozása túl sokáig tart. Az egyetlen ami működik a fehérjeshake, mivel ez a fehérje leggyorsabban felszívódó formája a maga 20 percével, amikor az aminosavak elérik az izmokat. Extra BCAA segít megakadályozni a katabolizmust (izomleépítést) és visszakapcsolja a fehérjeszintézist.
Plusz, nem árt egy darab gyümölcs is akár a shake-be akár utána. A máj felhasználta a glikogénraktár nagy részét (glükóz tárolóhelyét), ami a jelet adja a testnek, hogy aminosavakat használjon fel az izomból üzemanyagként. A kis mennyiségű glükóz nem fog hatalmas inzulinugrást okozni.
A legtöbb zsírégető koffeint tartalmaz, ez ilyen formában hasznosabb mint a kávé. Egyrészt a kávé ébredés utáni 1 órán belül csak elnyomja a szervezet természetes indulási folyamatait, másrészt a kortizol szintet magasan tartja reggel. A kapszula azt adja amit szeretnél: egy löketet az ébredéshez és a zsírégetés beindulását a kortizol nagyobb kilengése nélkül.
Szellemi munkát végzel? A glutamin ebben is segít, mert felpörgeti az agy agykémiai üzeneteket küldő neurokémiai szintjét. Segíthet ellazítani és gyorsabban működtetni az agyad.
07:00 – Reggeli 30-60 perccel ébredés után
Multivitamin – fél adag
EPA-DHA-GLA halolaj – 1-2 kapszula
Miután leért a fehérjeshake és a gyümölcs, jöhet a reggeli rituálé (fürdés, öltözés, pakolás). 30-60 perccel a shake után jöhet a rendes reggeli, mint a tojás vagy a zabkása. Ilyenkor jön jól az összes kritikus ásványianyag és társai, ami a napodat segítik majd, ilyen a multivitamin komplex is. Ajánlott a halolaj kapszula is!
11:30 – 30 perccel ebéd előtt
Zsírégető – fél adag (pl.: Carnitine, CLA, Pyruvate)
Amennyiben ezt az időpontot ki tudod számítani, nincs is jobb időpont a zsírégető második részének beviteléhez, mint most!
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
12:00 – Ebéd
Multivitamin – fél adag
EPA-DHA-GLA halolaj – 1-2 kapszula
Általában vagy iskolában vagy munkahelyen ebédelünk, de lehet, hogy épp egy menüt szeretnél egy étteremben. Tegyél magadnak egy szívességet, legyen nálad a halolaj kapszulád ebédidő környékén. Akár ebédelés közben, akár 30 perc eltéréssel veszed be előtte/utána, ugyanúgy tökéletes.
18:00 – Edzés előtt 60 perccel
Koffein – 200-400 mg
Zöldtea kivonat – 500-1000 mg (30% EGCG legalább)
Edzés előtti NO fokozó
Ha ki akarod hozni magadból a maximumot, a legjobb ha 1 órával edzés előtt teszed ezt. A zöld tea kiválóan fogja fokozni a zsírégetést és a teljesítményfokozáshoz is hozzájárul, plusz a pihenésben is segít.
Ha nagyon komolyan csinálod ezt az egészet, a nitrogén-oxid fokozó nem hiányozhat a táradból! Klinikai kutatások szerint elképesztően segíti az erőt, a robbanékonyságot és a zsírégetést is. Némelyik NO fokozó koffeint is tartalmaz, ilyenkor ne vegyél be külön!
18:30 – Edzés előtt 15-30 perccel
Fehérjepor – 20 g
BCAA – 5 g
Kreatin – 2-5 g
Beta-Alanin – 2-3 g
Ahogy közeledik az edzés, tankold fel a szervezeted! Valószínűleg itt a szénhidrátra gondolsz, de nem! Az izmok aminosavakat használnak fel egy intenzív edzés közben. Beta-alanin kiváló energiával fog ellátni (próbáld meg nem túladagolni, mert viszketést fogsz érezni). A BCAA kicselezi az agyad, hogy kitolja a fáradtság érzést, hogy hosszabb ideig a maximumot tudd nyújtani.
20:00 – Edzés után 45 percen belül
Fehérjepor – 30-40 g
BCAA – 5 g
Glutamine – 5 g
EAA – 10 g
Kreatin – 2-5 g
Gyors szénhidrát – 30-60 g
Edzés után van egy 45 perces ablak, ahol a tápanyag jobban felszívódik. A tápanyagokra sürgősen szükség van, a fehérjepor a lehető legjobb megoldás. BCAA-ra szükséged lesz a fehérjeszintézis maximalizálása miatt.
Edzés után keverhetsz kazeint is a shakedbe. Főleg akkor tanácsos, ha edzés után rohanásban leszel és később jutsz szilárd táplálékhoz!
Edzés közben valószínűleg felhasználod az összes glikogént, sürgősen szénhidráthoz kell jutnod. Ilyenkor kerüld a fruktózt vagy a szukralózt vagy sima cukrot. A legjobb választás egy dextróz (ami lényegében glükóz), és a tested gyorsabban fel tudja használni mint az előbb felsoroltakat.
Plusz tipp: ha félsz, hogy az esti edzés utáni szénhidrát zsírrá alakul: limitáld max 20-30 grammra.
21:00 – Vacsora
C-vitamin – 1.000 mg
Kalcium – 500-600 mg
D-vitamin – 1.000-3.000 IU
Versenyzel vagy sem, a sportolás kiveszi belőled a mikrotápanyagokat, biztosíts magadnak egy plusz adagot!
22:00 – Lefekvés előtt 30 perccel
Kazein fehérje – 20 g
EPA-DHA-GLA halolaj – 1-3 kapszula
Glutamine – 5 g
Már olvastál arról, hogy mi történik a testedben, hogy ha alszol. A jó hír, hogy segíthetsz megakadályozni a nagy szintű izom lebontást egy lassú felszívódású kazein fehérjével, aminek akár 7-8 órára is szüksége lehet arra, hogy felszívódjon és aminosavakat biztosítson a szervezetednek. A tested ezt fogja felhasználni ahelyett, hogy az izomrostokból bontaná ki az aminosavakat. A halolaj nem csak hogy lassítja ezt az emésztési folyamatot, de egy sor másik egészségügyi előnye is van. A glutamint ha lefekvés előtt viszed be, a szervezet természetes növekedési hormonját segítsed. Ezek nem csak nagyobbá tesznek, de több tápanyagot visznek az izmokba és az immunrendszer munkáját is segíti, főleg egy betegség esetén.
Végül
A lehetőségek tárháza végtelen, nagyban nem tudsz mellé lőni ha egy adag fehérje és aminosav nálad van mindig. Nyilván ha nem használod az összes itt felsoroltat se fogsz lemaradni a többiekhez képest, mert minden az étkezésen és a te egyedi szervezeteden múlik.
Kimaradt valami fontos? Kíváncsi lennél más táplálékkiegészítő időzítésére? Nem értesz egyet valamivel? Írd be alul kommentbe!
táplálékkiegészítő
táplálékkiegészítő időzítése
Források:
Journal of Parenteral and Enteral Nutrition – Glutamine Metabolism and Its Physiologic Importance – Robert J. Smith, M.D. First Published July 1, 1990 Research Article
Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats. Calders P , Matthys D , Derave W , Pannier JL – Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Apr 1999, 31(4):583-587]
The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence – C. H. S. Ruxton, S. C. Reed, M. J. A. Simpson, K. J. Millington
First published: 8 September 2004 – DOI: 10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise – Song-Gyu R, Teruo Miyazaki, Keisuke Ishikura, Hisashi Nagayama, Takafumi Suzuki, Seiji Maeda, Masaharu Ito, Yasushi Matsuzaki, Hajime Ohmori – DOI: 10.1007/978-1-4614-6093-0_18
Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review) – The Journal of Nutritional Biochemistry – Volume 14, Issue 5, May 2003, Pages 251-258
Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – C Sale, B Saunders, RC Harris – Amino acids, 2010 – Springer
Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery – TA Madzima, LB Panton – 0195-9131/12/4408-1560/0 – MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE
2003 American Society for Clinical Nutrition – Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults
bodybuilding.com
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
