Mi az a FODMAP diéta? Mik a FODMAP-ok valójában?

Egyszerűen rövid szénláncú cukrok/szénhidrátok, amiket néhány ember nem tud megemészteni. Ahelyett, hogy megemésztenék, eljut a bélbe, ahol a bélbaktériumok elkezdik megemészteni, mivel ezek a baktériumok emergiaként fel tudják használni, az emésztés melléktermékeként Hidrogén gáz keletkezik és számtalan emésztési panaszt okoz ezzel.

Az emésztetlen szénhidrátok ozmotikus tulajdonsággal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy a bélbe vizet vonzanak, ami hasmenést is okozhat.

Habár nem mindenki érzékeny ezekre a szénhidrátokra, nagyon gyakori IBS ben szenvedő egyéneknél. IBS irritábilis bél szindróma. Az Egyesült államokban élő emberek kb. 14%-a IBS-es, viszont többségük nem diagnosztizált, nem tud róla, ami ronthat a helyzetükön.

Miket foglalnak magukban FODMAP-ok?

Fruktóz: Ez egyszerű gyümölcscukor, zöldségekben gyümölcsökben fordul elő nagyobb arányban.
Laktóz: A tejtermékekben jelenlévő szénhidrát.
Fruktán: Sok ételben megtalálható, például a gluténtartalmú gabonákban, tönkölyben, rozsban, árpában.
Galaktánok: Nagy mennyiségben előfordulnak a hüvelyesekben.
Poliolok: Ezek cukoralkoholok, mint például, a xylitol, szorbitol, maltitol és a mannitol is. Ezek néhány gyümölcsben, zöldségben fordulnak elő, illetve édestőszerként használatosak.

Az alacsony FODMAP diéta kiknek hasznos?

Az alacsony FODMAP-os diétákat legtöbbet IBS-es egyéneken tesztelték. Az IBS egy közönséges emésztési panasz, ami gázképződéssel, puffadással, gyomorgörccsel és hasmenéssel járhat. Az IBS-t az orvostudomány nem tudta pontosan behatárolni, de a lelki stresszel mindenképp összefüggésbe hozható.

Néhány kutatás azt igazolja, hogy az IBS-es emberek 75%-a profitálhat az alacsony FODMAP-tartalmú diétából. Ha a bél be van gyulladva, nagyon fontos, hogy minél kevesebb irritáló, nehezen emészthető anyagot vigyünk be a szervezetünkbe a jobb, gyorsabb és fájdalommentesebb gyógyulásért. Sok esetben a tünetek jelentős csökkenését és lenyűgöző életminőség javulást értek el az étrend hatására.

Lássuk mit is profitálhatsz ebből az étrendből, ha épp emésztőrendszeri gyulladásod van?

• Kevesebb gázképződés.
• Kevesebb vagy akár megszűnt puffadás.
• Kevesebb hasmenés.
• Kevesebb hasfájdalom.

Továbbá olyan előnyökről is be lehet számolni, hogy ha valaki már félve megy étterembe, vagy félve eszik meg egy újfajta ételt, mert glutén lehet benne, gluténnal szennyezett, tejet tartalmazó üzemben készült és a többi. Akkor olyan előnye is származhat belőle, hogy nyugodtan eheti jóízűen az ételt és nem kell a következményei miatt aggódni. Nagy kedélyjavulást képes okozni már a nyugalom önmagában is.

Milyen ételek tartalmaznak sok FODMAP-ot?

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Gyümölcsök: Alma, sárgabarack, áfonya, meggy, datolya, füge, és a görögdinnye

Édesítőszerek: Fruktóz, méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, xylitol, mannitol, maltitol, szorbit

Tejtermékek: Tej, fagyi, legtöbb joghurt, tejföl, sajtok( kivéve a normálisan érlelt kemény sajtokat), tejsavófehérje

Zöldségek: articsóka, brokkoli, cékla, fokhagyma, gomba, hagyma, bab és általában a hüvelyesek

Gabonafélék úgy általában, ha a kenyér kovásszal készül és elég ideig pihentették, akkor még lehet jó, de inkább csak a teljes gyógyulás után próbálkozz ezzel is.

Itt megemlíteném még az alkoholos italokat is, de azokból nagyobb mennyiségben semmiképp sem érdemes inni. Ha már nagyon ráfanyarodsz, keress valódi sört, ami pasztörizálatlan. A vodka még jó lehet, mert az tiszta ital. Finom száraz bort, vagy ami még minőségi és édes, az a tokaji aszú.

Boroknál azt vettem észre, hogy egy pincészet minőségét legtöbb esetben az mutatja meg, hogy ha tud száraz bort csinálni, finomat ízleteset, nem pedig azt amikor megiszod keserű, összehúzza az összes testnyílásod és fanyarogsz. A tokaji aszút pedig azért említettem meg, mivel régebben még vényre is kapható gyógyszernek minősült, amit saját tapasztalatom alapján állíthatok, hogy tényleg jó, de erről egy következő cikkben lesz szó.

Kultúrált körülmények között, kevés alkohol, még azt is mondhatom, hogy jó hatással bír, mondjuk 1 üveg sör, vagy pedig 1 pohár bor, de ennél semmiképp sem sokkal több.

Azt tartsd észben, hogy ennyiféle tápanyagot, teljesen eliminálni az étrendből nagyon nehéz, viszont gyulladás alatt alacsony szintre visszaszorítani lehetséges és érdemes is. Én személy szerint általában tisztán étkezem, de ha mondjuk heti 1-2 olyan ételt megeszem ami mondjuk nem teljesen tiszta, nem a világ vége én úgy érzem, főleg úgy, hogy nekem a csaló étkezés közel 100%-ban valami húsféleség, emellett pedig legalább heti 3-4 szer edzek.

Most pedig jöjjön a jó része, elárulom azt is, mik azok, amiket ehetsz a FODMAP diéta során!

Ezt a saját tapasztalataimból merítve írom, mert sok olyan cikket olvastam már, illetve előadáson voltam, hogy 2-3 órán keresztül sorolják azt, hogy mit nem ehetsz… ilyenkor szoktam tanakodni rajta, hogy jó, de akkor mit igen? Nos, a válasz érkezik is!

Az összes húsféleség, halfélék és a tojás is. Kivéve akkor ha nem feldolgozatlan élelmiszer és tartalmaz valami más összetevőt is. Kész ételeknél néha látom, hogy egy kis gabonát, nátrium glutamátot rászórnak még vagy cukrot és egyéb tápértéknövelőket.

Az összes zsír és olaj. A zsíroknál is figyeljetek oda, mivel én már találtam olyant, amire rá volt írva , hogy tartalmazhat tejet. A Peak 100% magvajak és az MCT olaj mehet.

A legtöbb gyógynövény és fűszer használható is, emellet pedig érdemes. A fűszernövények legtöbbjének áldásos hatása van az emésztőrendszerre tekintve.

Magvak: mandula, törökmogyoró, dió, makadámdió, fenyőmag, szezámmag, persze nem csak ezek, de ha nem vagy biztos, menj fel az internetre és kutakodj utána, biztosan megleled a választ.

Gyümölcsök: Banán, kékáfonya, grapefruit, kiwi, citrom, narancs, lime, mandarin, dinnyék kivéve a görögdinnye, passionfruit, eper és a málna

Édesítők: stevia, a mesterséges édesítőknek nincs ilyen tápanyagtartalma, viszont az idegrendszerre gyakorolt hatásuk miatt, ha épelméjú szeretnél mardni, jó idegrendszerrel, ne fogyaszd túl gyakran.

Tejtermékek: Érlelt sajtok, ahogy azt már az előzőekben említettem. Én általában a piacon vagy háztól szoktam venni, az a sajt jó, aminek érzed a szagát, hogy ott mégiscsak valamiféle erjedés lezajlott.

Fehérjék közül javasoljuk hogy a tej alapú helyett térj át a tiszta 100% növényi fehérjeporokra! 

Zöldségek: lucerna, répa, zeller, uborka, gyömbér, kelkáposzta, oliva, burgonya, retek, spenót, újhagyma, édeskrumpli, paradicsom, yam, saláta

Gabonafélék: Zab, rizs, quinoa, handina, tápióka, cirok

Rizsfélékből ajánlom kipróbálásra a fekete/vörös/vadrizst.

Ha az életedbe bevezeted ezeket a gyógyulás érdekében, biztosan gyorsan elmúlik az emésztőrendszered érzékenysége. Utána pedig ha nagyon arra vágysz, ritkán mindenképp fogyaszthatsz ezekből az ételekből, persze nem ajánlott.

FODMAP étrendről még ITT!

fodmap

fodmap diéta

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Peter R Gibson, Susan J Shepherd: Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. DOI: 10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x

Jane G. Muir, Rosmary Rose, Ourania Rosella, Kelly Liels, Jacqueline S. Barrett, Susan J. Shepherd and Peter R. Gibson: Measurement of Short-Chain Carbohydrates in Common Australian Vegetables and Fruits by High-Performance Liquid Chromatography (HPLC). DOI: 10.1021/jf802700e

Lydiard RB1. Irritable bowel syndrome, anxiety, and depression: what are the links? J Clin Psychiatry. 2001;62 Suppl 8:38-45; discussion 46-7.